腿臀肌肉如何减（为什么男生臀翘腿长）

讲一个恐怖故事，离光腿的五月就剩不到一个月了！

如果给你一个选择，你想要莫文蔚、迪丽热巴、唐嫣、林志玲、倪妮、杨幂、关晓彤……她们谁的美腿？

小编我不挑，闭着眼睛指上哪个就哪个，抓阄也行。

毕竟周末了，做个梦也行……

当然，腿精不只女星，腿精男星也丝毫不输，123，一起做好存图舔屏的准备。

1、肖战。

如果还没从《余生》走出来，再补个动图，重温盛世美颜，还有这无处安放的无敌大长腿。

这腿长，怪不得被说成是“人间圆规精”，用腿在地上画出的圆都比一般人要大很多。

身高183.6的执念，战战快来报一下腿长。

这虎虎生风的大步子，是怕被追上搭讪吗？

这个腿目测一下可以分小编我的腿两截……

2、黄景瑜。

187的身高，这腿能伸出屏。

这款款而来的样子，有没有走到你心里。

这无处安放的双腿，好不容易补觉也挺难。

Ememem……请收回你的大长腿，太酸了。

3、雷佳音。

有一个人不止头围惊人，腿长也是傲视一众人。

身高186cm，腿长115cm，绝对是深藏不露的腿精本精，

男性们不止腿长，还都是翘臀优秀选手。

翘臀小王子——杨洋。

优秀代表——陈伟霆。

一、为什么男票臀翘腿又细？

男生翘臀的秘密，小仙女们都知道吧？

1、骨盆形态差异。

因为男性骨盆天生更窄，耻骨分开角度更小，而女性因为承载着生育、分娩的责任，所有骨盆更宽，耻骨分开的角度更大。

骨盆宽，肉肉堆积的更多，pp看起来会更宽。

2、激素影响。

男性雄性激素比女性多，雄激素为肌肉提供营养，让肌肉变得更加紧实、有弹性。

而女性因激素影响，抑制脂肪在腹部堆积，增加的脂肪更多在臀部和大腿堆积，所以pp更肥，腿更粗。

3、行为习惯模式影响。

现在生活模式下，各个都是久坐小能手，久坐之后，大腿后侧肌肉变得过度紧张，造成股骨前移，带动骨盆过度向前转动。

再加上腹部肌力薄弱，就形成了骨盆前移的体态。

这样的体态下，臀部会变得松弛、外扩，显得又扁又肥，pp就像被熨斗熨过一样。

4、运动习惯不同。

男性更喜欢篮球、足球这些竞技、对抗性比较强的运动，对臀大肌、臀中肌的刺激性比较大，自然比女性臀部更饱满、紧致哦。

而女性一般运动强度较小，臀型自然就会落后了。

更可气的是，你的男票除了pp翘，腿还比你细，苍天啊，大地啊，为什么这么不公平？

别问苍天，苍天也不能让你变性别……

为什么男票的腿又细又直？饶过苍天吧，看这里：

1、没错，还是骨盆形态影响。

骨盆形态影响Q角，Q角影响腿型。

小知识：什么是Q角？

人体的大腿并不是与地面完全垂直的，从髂前上棘到膝盖的连一条线，从髌骨中点到胫骨结节连线，也就是从膝盖到小腿连线，这两条线形成的夹角就是Q角。它反映的是大腿骨的倾斜程度。

男性骨盆窄，女性骨盆宽，所以男性的Q角比女性小。

在Q角的影响下，大腿骨内收和内旋，出现膝内扣的可能性更高，进而影响腿型。

所以，女性的腿比男性视觉上看，会弯一丢丢。

2、体脂率影响。

男性体脂率低，换句话说，男性比女性更不容易生成脂肪。

一般而言，成年女性的正常体脂率是20%～25%，成年男性的正常体脂率是15%～18%。

所以在正常体脂范围内，男性体脂率更低，自然腿就细一些。

3、脂肪分布影响。

虽有身型影响（苹果型、梨形、水桶型），但就性别而言，女性相对更容易在手臂、肚子、臀腿部位堆积脂肪，所以很多小仙女就特别不服气，为什么就长肉先胖腿？！

而男性就不一样，他们身上的脂肪方向感更强，目标明确，就逮着肚子这一块哪都不愿意去。

所以，男性的一胖就爱啤酒肚理解了吧，更气人的是，虽然是大肚子，腿还是那么细，太挑衅。

4、天生腿长太气人。

男女性别差异，男性天生身高就优于女性，所以自然腿会长一些。

身高有优势，脂肪分布更均匀，腿围自然也更纤细，视觉上就成了让女票无比羡慕的细长美腿。

看完有没有觉得有点心酸，但是呢，也不用气馁，腿粗也有优势，比如在临床统计中发现，排除生活方式等影响因素后，大腿围粗的人比腿细的人，会有这些优势：

高血压风险降低；

患心脏病及过早死亡风险较低；

葡萄糖耐量更好；

患糖尿病风险较低。

注意：样本选择有局限性，只适合参考哦。

但是呢，虽是参考，也能稍微慰藉下有点受伤的小心心，毕竟已经到了露腿的日子，瘦不下来的腿也要安慰。

二、还有机会追上男票的小细腿吗？

当然，要有信心，只要开始、努力、坚持，虽然追上腿长不可能，但缩腿围，让双腿变笔直，还是要有信心的。

1、放下二郎腿。

看到这行字，多少小伙伴悄悄放下了自己的二郎腿。

长期翘二郎腿，会使双腿血液血液和淋巴循环受阻，久而久之脂肪更容易堆积，不仅变成粗腿、肥腿，还会出现肌肉小腿哦。

2、给高跟鞋放个假。

人间最美四月天，小裙裙配高跟鞋，谁还不是个优雅的小仙女。

虽然，穿着高跟鞋会显腿长，显高，但它也会给身体带来很多问题：

会让腿部静脉出现淤血，出现骨盆前倾、头颈前移等不良体态。

穿着高跟鞋走路有多难受，小仙女们应该有感受，是不是感觉自己步态上下起伏过大？

这是因为在行走中，纵向（上下）发力过多，会上下起伏特别大，形成了“跳跃步”，这也是你为什么总觉得穿高跟鞋走路累、吃力的原因。

而且，对高跟鞋爱得越深，走路越多，对腿部后侧的腘绳肌群和小腿后侧的肌群力量要求过高，走着走着就成了肌肉腿。

这还不算，因为身体力线的改变，时间长了，会加重膝关节软骨的磨损，诱发并加重关节软骨、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。

有研究发现，女性穿高跟鞋时，脚踝难以发挥正常功能，导致膝关节代偿，所增加的压力会引发关节炎。

穿高跟鞋的小仙女们大多都有这样的凄惨经历，磨脚、血泡、破皮，有时候还血淋淋，有的小仙女还穿出了拇指外翻。

所以，高跟鞋好看，可以偶尔穿，选好舒适度，鞋跟在4-7cm比较合适。

3、瘦腿运动安排好。

疫情居家，久坐办公，多少人不是瘫着就是坐着，想要长腿、直腿运动自然不能少。

当然，也不必追求过细，有适合自己的身高比例的腿围就好。

可以参考下面的标准：

大腿腿围的理想尺寸=身高×0.29~0.3cm；

小腿腿围理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿长。

不妨悄悄测一下自己还有多少的进步空间。

三、小空间也能瘦出细直美腿。

可能整块的运动时间对有的小伙伴而言有点难，碎片化时间利用上，只要坚持瘦腿效果也是超燃的。

全身燃脂减掉多余脂肪，缩腿围 针对性训练紧实腿部肌肉 改善腿型，腿部不良形态的训练，美腿自然有哦。

下面的动作，不管是办公室、居家，随时都能练，等你解锁哦。

动作一：软垫幻椅屈膝

做法：

1、站在软垫上，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、大脚趾、小脚趾和足跟三点向下压实。

3、找一根弹力带套过膝盖，另一端固定在桌子腿上。

4、呼气，屈膝下蹲，膝盖指向第二根脚趾。

5、吸气，慢慢夹臀伸直，注意避免超伸，停留在抗议控制微微屈膝的状态下。

6、完成20次*3组。

功效：改善大腿突出，膝超伸。

动作二：毛巾金刚坐

做法：

1、跪立，双脚脚心抵住墙面，卷一个厚厚的毛毯夹靠在小腿中间，小腿用力向内夹，同时脚跟推向墙壁。

2、臀部向后坐，坐在脚跟上，身体可以顺势向上靠墙立直，保持30秒。

功效：改善小腿外扩、外翻。

动作三：仰卧棍棒式

做法：

1、仰卧，双腿靠墙，毛巾卷好夹靠在小腿中间，保持微微屈膝。

2、慢慢地随呼气勾脚，脚掌内侧向上推，内外侧等高，继续保持夹紧毛巾。

3、吸气，崩脚，完成20次*3组。

功效：改善小腿外扩、外翻。

动作四：谢楠同款正腿术升级版

做法：

1、坐立，毛巾叠成一拳厚，把它放在大腿和膝盖中间。

2、大脚趾、小脚趾压向地板，手推椅子慢慢向前。

3、呼气，夹住毛巾，夹紧臀部起身站立，膝盖对准第二根脚趾。

4、吸气，慢慢向后，想象臀部要坐在椅子上，呼气，夹毛巾，夹臀立直。

5、完成20次*3组。

功效：改善不良腿型，双腿更笔直。

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