45岁女人必做的五个动作（女性常做这2个姿势）

作为一名妇产yi生，经常会遇到年轻的女性朋友小声地倾诉自己的窘迫。

“我最近发现憋不住尿了，有时候着急走路走快了点，小便也跟着出来了。去泌尿科看了，没检查出什么问题，后来和朋友说起这个事，她说她也有这种情况，来妇科做了个物理治疗就好了，所以我也来妇科看看，到底是什么原因导致”。

其实，经历过这种情况的女性不占少数：出现漏尿、憋不住尿、大便失禁等症状一直困扰着很多女性，甚至成为她们难以启齿的事情。

那么，有什么办法改善这些症状吗？今天就为大家介绍 2 种，床上就能做的姿势。坚持做 3 个月，好处超乎你的想象。

凯格尔运动主要是重复收缩放松盆底肌肉，是一种促进盆底功能恢复得非常有效的治疗方法。

也是妇产科医生经常安利给女性的一种运动。

这种方法，操作起来简单，对场所要求也比较低：可以在办公室、地铁上以及床上进行，随时随地简单有效。

记住下面这个步骤：收缩盆底肌 5 秒，放松 10 秒，重复以上动作 10 次。任何时间都可进行，每次 15-20 分钟，连续 6-8 周，就是这么简单！

但是有以下 3 点需要注意：① 进行凯格尔运动前排空膀胱。② 锻炼过程中只专注盆底肌肉。③ 确保臀部、腹部肌肉完全放松。

（1）仰卧式

平躺床上（床面不要太软）或瑜伽垫上，身体仰卧，屈膝让腰部充分地与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。

（注：图片来自网络）

（2）站式

保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

（注：图片来自网络）

（3）坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。

（注：图片来自网络）

很多人尤其是女性，会有腰酸背痛的情况。导致这种情况的原因之一就是腰肌劳损。此时医生经常推荐做“小燕飞”这个动作。

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。

（1）俯卧式

在硬床上或干净地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续 3~5 秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息 3~5 秒再做。

（注：图片来自网络）

（2）站姿小燕飞

身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上; 慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状; 同时，双手从腕关节开始向下伸直。

（注：图片来自网络）

上面几种锻炼，都是做起来有效、简便的方法。利用零碎的时间进行锻炼，不仅能缓解身体不适，还能保持健康美丽。

越早做起来，越早受益。还不知道的人，真的很吃亏！

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作者：青团