减肥餐食谱一星期减10斤学生（每逢佳节胖三斤）

钱江晚报·小时新闻 通讯员 李煦 记者 何丽娜 图片由市一医院膳食科提供

每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤……刚过去的国庆长假，你是不是又胖了？

这不是什么玩笑话，《新英格兰医学杂志》研究曾经聚焦节日增重，这项研究汇集了来自三个国家近3千人的体重数据，结果发现，每逢佳节人们体重都有明显的上涨，而且体重增长还和节日的隆重程度成正比。

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例如在圣诞假期，人们的体重都会上涨，涨幅在基础体重的0.5-1%之间。如果按照基础体重60kg计算，节日期间的增重在0.3-0.6kg，相当于1斤左右，基础肥胖情况严重的人群，在节日期间增重则更多。

杭州市第一人民医院内分泌科施楠婧医生介绍，节日增重的原因无非就是吃得多，动得少。

吃胖了该怎么办？不要慌！杭州市第一人民医院内分泌科的医生们，专为怕胖的大伙定制了一份“三日健康减肥轻体”食谱，快照着吃起来。

第一天

早餐：水煮鸡蛋60g、全麦面包70g、脱脂牛奶200ml、水煮西兰花150g；上午加餐：苹果160g。

中餐：杂粮米饭（燕麦米10g、大米70g）、小葱冬瓜（冬瓜150g）、蘑菇豆腐（蘑菇100g、豆腐150g）、西芹炒猪肉（芹菜100g、瘦猪肉50g）。

晚餐：煮玉米200g、清蒸鲳鱼（鲳鱼150g）、白灼秋葵（秋葵150g）。

总结：一日总热量：1494千卡。营养素构成比例：脂肪24%，蛋白质23%，碳水53%，三餐能量比例：早餐 24%，午餐39%，晚餐31%，加餐6%。

第二天

早餐：菜包100g、煮玉米50g、豆浆200ml、火龙果60g、水煮菠菜100g。

中餐：杂粮米饭（燕麦米10g、大米40g）、红烧鸡腿125g、番茄炒蛋（番茄150g、鸡蛋60g）、清炒青菜150g、蒸番薯100g；下午加餐：无糖拿铁咖啡150ml。

晚餐：杂粮米饭（燕麦米10g、大米50g）、水煮明虾150g、莴苣炒肉片（莴苣150g、瘦肉20g）、娃娃菜金针菇豆腐汤（娃娃菜50g、金针菇20g、豆腐50g）。

总结：一日总热量 1514千卡。营养素构成比例：脂肪25%，蛋白质24%，碳水51%，三餐能量比例：早餐 21%，午餐42%，晚餐33%，加餐4%。

第三天

早餐：鳄梨虾仁鸡蛋（煎鸡蛋60g、半个鳄梨5g、青豆20g、圣女果5粒88g、素炒虾仁五粒25g、耗油5g）、脱脂酸奶200g。

中餐：鸡胸肉荞麦面（荞麦面湿重220g、胡萝卜50g、黄瓜50g、绿豆芽50g、生菜100g、鸡胸肉100g、杏仁5粒15g）；下午加餐：西柚250g。

晚餐：杂粮米饭（大米60g、紫米10g）、巴沙鱼焖菜（炒巴沙鱼80g、芹菜150g、蟹味菇100g、彩椒100g）、西兰花150g。

总结：一日总热量 1499千卡。营养素构成比例：脂肪23%，蛋白质24%，碳水53%，三餐能量比例：早餐 26%，午餐39%，晚餐29%，加餐6%。

温馨提醒：健康减肥轻体食谱的主要原则就是减油、减盐、减糖等，大伙可根据这个原则来设计自己的食谱。

具体如何控制如下：

减油：每人每天食用油的摄入量不超过25克。

1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

2.采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

3.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

4.不喝菜汤。

5.少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

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减盐：每人每天食用盐摄入量不超过6克。

1.纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

2.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

3.使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

4.少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

5.少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

减糖：每人每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25g以下。

1.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

2.少吃甜食、点心。

3.烹调食物时少放糖。

合理的低脂饮食应为低饱和脂肪酸饮食。当然，减肥光靠跟着食谱吃是远远不够的，最关键还是要动起来。

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