健身最多跑多少步（健身每分钟该走多少步）

看到我“每天最少该走多少步才会健康长寿？7000！”微文后，有网友问健身走应该走多快？

简单回答：为健身每分钟最少该走100步，能混合点每分钟130步更好。

这个问题倒让我记起了当年在南京师范大学念本科上田径理论课时老师反复强调的，决定一个人跑或走速度的两个主要因素：步幅和步频。步幅是指每一步的距离，步频是指步与步之间交换的频率。

步频在英文里叫“cadence”，多以每分钟多少步来计算。人的步行速度一般在每秒0.8至1.8米之间，平均步速为每秒1.2米，但年纪较大的人会步速减慢，平均为每秒0.9米。 如我在“每天最少该走多少步？”文中所介绍的，日本的“万步走”之父Youshiro Hatano教授可能是最早研究该走多快的。他的研究发现，经常运动的人（每天有目的地去健身走70分钟，每周7天）大约平均每天走8500步。总的步数（包括小的日常碎步）在每天9500-12000步之间，为达到健身效果，每分钟应该走80米左右，也即：每分钟应达到120步的速度。

其实走多快还和运动强度有关，走的越快强度越大。因为美国体力活动指南建议成年人每周至少进行150分钟至300分钟的中等强度运动，或75分钟至150分钟的高强度有氧运动。美国研究步行与健康的专家Tudor Locke教授等在2019年专门就步频与运动强度之间的关系做了研究，并发了下面这篇关于成年人（21-40岁）该走多快的文章。

Tudor-Locke, C., Aguiar, E.J., Han, H. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 8 (2019). https://doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6

在这个研究中，科研人员让76名成年人带上便携式能量测定仪，按不同的步频去走，然后用在不同步频下收集到的氧耗除去安静的氧耗，算出和步频相关的梅脱值（MET，Metabolic Equivalent）。梅脱值和运动强度之间的关系一般可以按下表推算：

结果发现，一个人以每分钟100到129步的速度行走时就可能会达到3到5.9梅脱值，即中等强度的运动量，当走速提高到每分钟130步时，就能达到高（大）强度的阈值（即至少6个梅脱值）。

所以为达到健身的目的，应尽可能保持每分钟走100步！

注意：如果平时不锻炼，则应该循序渐进，通过一段时间锻炼后慢慢加速到每分钟100步。

再经过一段时间锻炼后，则可以经常混合点每分钟130步！