2套简单的瑜伽序列每天练缓解肩颈（打开肩和髋这2）

练瑜伽，我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题，我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以，开肩和开髋也是一个持续的过程。

今天给大家分享一套开肩和开髋的序列，建议每天练习，有效缓解身体的僵紧。

第一套

7个体式强烈开肩

1、站立前屈扣手式

• 山式站立，双手打开略比肩宽
• 在体后握住伸展带两头
• 呼气，收核心，身体折叠前屈
• 双手伸直，远离身体找向地面
• 脖颈自然放松，停留8-10个呼吸

2、靠墙伸展式

• 面对墙面站立，离墙一臂长
• 双手分开与肩同宽，掌心贴墙
• 呼气，上半身缓慢向地面沉降
• 小臂和下巴贴向墙面
• 保持腋窝伸展，停留8-10个呼吸

3、融心式

• 四足跪姿准备，脚尖回勾
• 吸气，脊柱延展，双手向前伸直
• 呼气，前屈向下，胸腔下巴贴地
• 腰椎延展，停留8-10个呼吸

4、骆驼式

• 双膝跪地，双腿分开与髋宽
• 小腿、脚背贴地，大腿垂直地面
• 双手扶髋，双肩后展肩胛内收
• 身体缓慢后弯，双手落向脚跟
• 臀部往前推，头在脊柱延长线上
• 胸腔打开，停留8-10个呼吸

5、桌式

• 坐姿，双脚分开与髋同宽
• 屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部
• 双手在身体后侧撑地，指尖朝前
• 呼气，收核心，臀部向上抬
• 大腿和躯干平行于地面
• 锁骨展开，停留8-10个呼吸

6、八字扭转

• 俯卧准备，双手两侧平举
• 左手推地，身体扭转向右侧
• 头部下方垫瑜伽砖，双肩后展
• 双手体后十指交扣，肩胛内收
• 停留8-10个呼吸，交换另一侧

7、仰卧开肩

• 坐立位，两块瑜伽砖放身体后侧
• 身体缓慢向后躺，肩胛下缘放砖上
• 后脑勺枕瑜伽砖，胸腔展开
• 双手伸展过头顶，停留3-5分钟

第二套

7个体式打开髋部

1、简易坐前屈

• 简易坐姿，小腿交叉
• 双脚在膝盖下方
• 双手推地，身体向前向下
• 双膝下沉，停留1-2分钟

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开与髋宽
• 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲
• 双手胸前合掌，掌根互推
• 手肘放膝盖内侧，向外推
• 双肩下沉，停留8-10个呼吸

3、新月式

• 下犬式进入，右腿向前迈一步
• 小腿垂直地面，左膝脚背贴地
• 吸气，脊柱延展，双手向上
• 呼气，身体向后弯，髋部下沉
• 尾骨向地面，停留8-10个呼吸

4、龙式

• 从新月式退出，左手撑地
• 右膝外展，右脚内侧离地
• 右手放大腿上，推右腿向外
• 髋部下沉，身体向右侧扭转
• 双肩后展，停留8-10个呼吸

5、蜥蜴式变体

• 从龙式退出，后方腿脚尖回勾
• 膝盖抬离地面，右腿蹬直
• 手肘推地，也可撑在瑜伽砖上
• 左膝外展，保持背部延展
• 停留8-10个呼吸，动作3-5换反侧

6、坐角式

• 坐立位，双腿向两侧打开
• 双腿伸直，脚尖回勾
• 坐骨均匀压地，骶骨立直
• 双手胸前合掌，停留8-10个呼吸

7、仰卧束角式

• 仰卧，双脚底相对进入束角式
• 吸气，双手向后，抓握手腕
• 呼气，核心微收，双肩放松
• 双膝下沉，停留3-5分钟