给自己制定一个完整的健身计划（新手一周专属私人健身计划）

很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

也不很熟知

今天就带来一套健身计划

一周六练，每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组，每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

Day1：胸

上斜俯卧撑

（热身）

（史密斯）平板杠铃卧推

（4组×12次）

平板哑铃飞鸟

（4组×12次）

上斜杠铃卧推

（4组×12次）

拉力器夹胸

（4组×12次）

双杠屈臂伸

（4组×12次）

Day2：肩

热身

坐姿哑铃推举

（4组×12次）

站姿杠铃颈后推举

（4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举

（4组×12次）

哑铃前平举

（4组×12次）

哑铃侧平举

（4组×12次）

哑铃俯身飞鸟

（4组×12次）

Day3：背

热身

俯身杠铃划船

（4组×12次）

引体向上

（4组×每组力竭）

坐姿器械划船

（4组×12次）

高位下拉

（4组×12次）

杠铃屈腿硬拉

（4组×12次）

Day4：腿

热身

哑铃深蹲

（4组×12次）

杠铃直腿硬拉

（4组×12次）

杠铃箭步蹲

（4组×12次）

器械腿屈伸

（4组×12次）

哑铃箭步蹲

（4组×12次）

Day5：手臂

热身

二头：

哑铃锤式弯举

（4组×12次）

仰卧哑铃交替弯举

（4组×12次）

哑铃集中弯举

（4组×12次）

三头：

站姿拉力器绳索下压

（4组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸

（4组×12次）

板凳负重屈臂伸

（4组×12次）

Day6：腹部

（4组×25个）

第７天：休息

存起来慢慢学吧！

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