10种含糖量低的水果(这种水果一点不甜)

相信现在几乎所有人都会说多吃糖不好,问为什么不好?估计都会回答,吃糖会蛀牙啊!(其实糖吃太多的危害远不止会导致龋齿)而且大家估计也只认为有甜味的食物才含糖。

其实甜不甜和含糖多少升糖快慢还真没有必然关系。不甜的白米饭白馒头升糖快,还是白砂糖升糖快呢?

水果是我们每天都吃的食物,多多少少都含糖,但是含糖多的水果不一定就甜,有一种水果一点都不甜,但是含糖量却非常高。

看下面两张图:

10种含糖量低的水果(这种水果一点不甜)(1)

数据来自《中国食物成分表》第二版

10种含糖量低的水果(这种水果一点不甜)(2)

数据来自《中国食物成分表》第二版

图表源自“年糕妈妈辅食”的文章《这种水果不建议给娃多吃,不甜但含糖量很高》

发现了吧,不甜的。那就是山楂!山楂其实挺酸的,但是含糖量却非常高,100克山楂竟然含22克。

那么多的糖为什么不甜呢?

因为酸啊!酸味会抑制甜味。

山楂的酸味来自柠檬酸和酒石酸等有机酸。

你尝不到甜味。但是糖却很多!冰糖葫芦更是糖上加糖!

还有我们吃的山楂条山楂片,如果你亲手做过,你就知道,要加大把大把的白砂糖才吃起来不那么酸。我试过一次。

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那么多糖的山楂,还能不能吃?

还有西瓜,西瓜含糖不高,吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃?

接着看你就明白了。

其实在营养学专业领域里,我们说的糖就是碳水化合物,和大家认知中甜甜的糖不是一回事,碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了,像米饭面条馒头主要就是供应碳水化合物。


1.升糖指数是啥?

咱们吃的食物,提供能量的主要也就三大类:蛋白质、脂肪和碳水化合物

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均衡饮食

吃进肚子后:

鱼蛋肉奶(蛋白质) →→ 氨基酸

肥肉植物油(脂肪) →→ 脂肪酸

米面糖谷薯水果(碳水化合物) →→ 葡萄糖(果糖) →→ 血糖

葡萄糖进入血液就是血糖。

会引起血糖升高的就是碳水化合物。

(虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高,但作用远不及碳水化合物)

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像米饭面条馒头主要成分是淀粉,吃起来一点也不甜,但是淀粉吃进肚子后最终分解为葡萄糖,升糖特别快。

所有的碳水吃进肚子最终都会变成葡萄糖,果糖或者半乳糖。

各种糖到体内最终分解是这样的:

  • 淀粉分解☞葡萄糖
  • 白砂糖分解☞葡萄糖和果糖
  • 牛奶分解☞为葡萄糖和半乳糖

升糖指数就是GI值☞

升糖指数全称是血糖生成指数,就是GI值,反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。

我们规定葡萄糖的GI是100。

比如你喝了含50g葡萄糖的糖水,喝完后血糖就像过山车一样,一小时内迅速飙升,然后迅速回落,GI就是指这条曲线下的面积大小,不是血糖浓度的最高点。

再比如你吃了含50g碳水的苹果,吃完后血糖也会升高,但是就比葡萄糖缓和多了。阴影面积小了很多,GI值也低了很多。


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葡萄糖和苹果的餐后血糖GI值

高GI:GI>70

反映食物中的碳水被消化吸收很快,短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。

低GI:GI≤5

反映食物中的碳水被消化吸收慢一些,血糖是升得慢,不会过山车一样。

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图源自网络,侵删

特别说明:所有食物的GI值仅做参考。比如大米,不同产地不同品种的大米GI不同,不同烹调法的GI也不同。

2. GI值高,含糖量低,再来了解下GL值


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口渴的时候真的特别想吃

大家的另一个疑惑,西瓜含糖低,为什么医生又建议少吃西瓜?

每100克西瓜的含糖量约5.5—7.9克。

来看刚才说的GI值,西瓜的GI是72(属于高GI)。

为什么西瓜含糖量不高,GI值却那么高?

我们说的所有水果的含糖量,都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜,它都是水啊!

按含糖量5.5计算,西瓜的GI值,差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下,GI值自然就高了。

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那西瓜到底建议不建议吃?

答:可以吃!要适量。

多少是适量?

好吧,再来告诉你一个新的概念。

血糖负荷——GL值。就是把升糖指数和含糖量一起考量。

简单来说,就是即使GI高,但是碳水含量不高,对血糖的总体影响就不大。

GL=碳水化合物含量(克)×GI值÷100

  • 高GL:GL>20:反映食用后对血糖影响明显
  • 低GL:GL小于10:反映食用后对血糖影响不明显

很简单的道理就是,白米饭的GI是88,吃白米饭和喝糖水一样,但是你就吃一粒米饭会怎么样?

哈哈,血糖几乎没变化吧!

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来,继续吃西瓜

那么西瓜100克含碳水5.5克的话,西瓜的GL就是4(GL值5.5=7×72÷100)。西瓜属于低GL食物,一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克,所以吃200克西瓜就差不多了,200克真不多,几口就吃完了。

我们只要知道GI值,就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。GL值低于10的一般就可以放心吃了。

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红色数值的食物,要注意了

3.控血糖是给糖尿病人看的吧,健康人也要注意吗?

当我们吃任何一餐富含碳水的食物后,1到2小时,血糖就会升到最高,这时候胰岛素就会分泌出来,把血液中的葡萄糖变成糖原,存在肝脏里面,等后面需要的时候,糖原慢慢分解补充到血液中,保持血糖稳定。

不是说我们没糖尿病,血糖就不会飙升,照样飚,只是能降下来。

高浓度的血糖对身体确实非常不好

  • 1.高浓度血糖就刺激胰岛素大量分泌,胰岛素的效率就会慢慢变低,到最后,OMG,就是现在普遍的糖尿病,二型糖尿病就是每天每天不断刺激出来的。
  • 2.血糖过高的时候,身体是会出现稍微的不适感,我们常有的体会就是吃饱饭犯困,这并不是因为血液跑去消化系统了。
  • 3.高浓度血糖会削弱免疫力,抵抗力差容易生病呢。
  • 4.其实我们吃进去碳水,大脑会分泌多巴胺,所以吃糖会让人上瘾的。
  • 5.一顿餐精制碳水太多的话,就意味着营养密度不高,长时间这样吃,担心营养不良哦。


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有些东西,被我们忽略,实际离我们并不远。2014年曾有一项研究显示,597名超重儿童中,有38.4%已经处于糖尿病前期,到十多岁就发展成糖尿病了。

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那又一个新问题出来了,大家看看GI值会发现,米饭馒头都很高啊,都不能吃了?

答:那吃什么啊?可以吃啊,只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃,一起吃的话,血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头,血糖就是蹭蹭蹭。

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4.如何降低餐后血糖,降低总的GI值?

我们平时一日三餐具体怎么做呢?

  • 1.不要把食物加工得太细!比如粗粮打成粉比直接煮起来吃升糖就高,含碳水的蔬菜不要切太小,不要煮太软。
  • 2.缩短烹饪的时间。烹调时间越长,温度越高,淀粉糊化越好,升糖自然也越快了。
  • 3.搭配醋一起吃,研发和实践发现,吃饭的时候搭配上醋,可以很好降低餐后血糖水平。你吃东西喜欢蘸醋吗?这个习惯真是太好了!
  • 4.降低主食的GI值,主食多样化,把部分的白米饭面条馒头替换成全谷物薯类,比如红薯玉米燕麦山药等。
  • 5.膳食纤维多糖类可以缓解机体对糖的吸收,比如魔芋、笋、木耳等都富含膳食纤维。
  • 6.高高低低的GI值食物混合一起吃。

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强调一下

对于健康人,GI值不能作为“吃什么”的标准。

了解GI的意义在于,在吃GI值比较高的食物时(米饭面条馒头面包等),同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物,就降低一整餐的GI值了。

比如早餐只有白米粥的时候,再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜,就是低GI的一餐了。

这是特别特别重要的一点。你get到了吗?

5.常见食物的升糖指数

这份我国最权威,也是唯一的食物GI表,请收藏。

涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

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这篇科普真的是适合所有人看,不管大人还是孩子,不管男性还是女性,不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI,防止餐后血糖飙升,好处实在太多了:

  • 可以抗衰老
  • 让皮肤变得更好,不长皱纹
  • 吃好饭不犯困
  • 有助于减肥瘦身保持身材
  • 预防糖尿病
  • 预防心脑血管疾病
  • 预防各种慢性病。。。

你会发现果糖的GI才23,果糖是所有天然单糖里最甜的糖,甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖,完美。我们又天真了。改期继续科普。#健康科普排位赛#

我是注册营养师小木起,专注营养8年,写科普我是非常认真的。本文查资料写作编辑用时10小时,原创不易,如果你觉得还不错,请随意点赞收藏关注转发一条龙,哈哈。


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