破三继续进阶的法宝叫什么（破三继续进阶的法宝）

还记得进行耐力训练时大腿灌铅难以前行的感觉吗？为什么会出现这种情况？说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大，在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积，乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因。

高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。这就好比一个水箱，如果进水的速度超过出水的速度，那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少，水箱容积更大，同时让出水量变得更大，这样水箱就不容易蓄满。换句话说，通过训练让乳酸生成减少，机体更加耐受乳酸，同时排出乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时， 跑起来更加轻松。

在平时跑步时多去刺激乳酸系统（专业术语称为糖酵解供能系统），让身体去适应高强度 跑步，这样就能大大提高身体在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，这种训练称为抗乳酸跑。

乳酸阈训练，就是在运动强度增加的过程中，利用有氧运动向无氧运动转化的临界点，此时血乳酸大约处于4mmol/L。也就是说，在4mmol/L以下的运动，均是中低强度的有氧运动。那么，乳酸阈强度就是血乳酸4mmol/L所对应的运动强度，这个强度的训练就是乳酸阈训练。

当然了，乳酸阈存在个体差异性，普通跑友和世界纪录保持者基普乔格在血乳酸达到4mmol/L时的配速肯定是不同的！越是水平高，乳酸阈所对应的配速也就越快。

乳酸阈训练，本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。

在这种强度下训练，既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速，同时又不会因为血乳酸堆积而发生疲劳，这真是极好的！因为其强度逼近个人有氧运动极限，但同时也可持续比较长时间，所以也可以理解为乳酸阈训练就是LSD训练的最高级形式。

进行抗乳酸跑时需要遵循以下原则。

●每周2～3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。

●以最大心率的89%～92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，可适当降低强度，以心率为准来设定强度。

●一般需要累计奔跑20分钟。

●训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1分钟的方式进行。