体脂率下降怎样减肥 体脂率3个月降10并非不可能

对女性而言，轻盈的体态是美丽的象征。据报道，艺人Selina为了录制节目，通过运动，3个月体脂从30%降到21%。这项纪录在很多人眼里是不可能完成的任务，但对于减肥营养师来说，这并非不可能的任务，一般民众都能做到。

其实，医疗机构的减重指标，是以三至六个月减10%体脂为标准，Selina减脂方式也是在安全范围内的，虽不可能纯靠运动达成，但饮食控制也不需要过度严格，一天约少500大卡就能做到。

刚开始减肥时，体脂高的人过去大多没有运动习惯，因此，可先从相对低强度、低心跳率，人体能维持长时间、持续运动的有氧运动开始，如快走、慢跑、骑车、游泳等。但为避免肌肉也随之减去，体脂开始下降后，可加入力量训练，建议不论用什么力量训练方式，都应找专家指导，避免运动伤害，慢慢增肌，才能让自己不会复胖。

不少减肥者认为持续运动后，因增肌造成体重变重是很正常的事。但也有营养师认为，增肌和减脂其实是两回事，很多民众都以为力量训练可以增加肌肉量，所以能达到减肥目的，但只做力量训练，却忽略饮食控制，没办法让体重下降。

繁忙的生活总把时间切得太零碎，难以空出30分钟运动，因此，近年开始流行“高强度间歇运动“，约10分钟高强度运动，希望在极短的时间内消耗大量的热量。

不过，对于某些人群来说，尤其是老年人并不合适。突如其来高强度运动，如冲刺跑等，极可能造成肌肉、关节损伤，体脂率高的人很可能会有三高问题，高清度的间歇运动有可能诱发疾病发作。建议应事先与医师讨论，由其安排检查，评估间歇运动安全性。

人体热量消耗70%是基础代谢率，运动及维持基础体温的产热反应各占15%。基础代谢率（BMR），是指人在安静状态下消耗的最低热量，简单来说，就是躺着也会消耗的热量。

基础代谢率与肌肉量成正比，肌肉比率高，基础代谢率就越高，每个人体内肌肉量都不同，因此，不同人之间基础代谢率也不一样。

消耗热量与基础代谢率不同之处在于，所有运动都能达到消耗热量的目的，但基础代谢率需要靠增肌后，才能提升。虽然有氧运动比力量训练更有减脂效果，但其只有运动时才能消耗热量，平时热量的消耗并不增加，就是因为基础代谢率没有增加的缘故。所以，如果要较快减重，合理的有氧运动和力量训练都是非常有必要的。

减肥也不是一帆风顺的，常会遇到减不下去的瓶颈，由于肌肉能够增加人体基础代谢率，因此，不能单靠有氧运动或力量训练降脂，建议每周分配五天进行三十分钟以上有氧运动，再加上两次力量训练，每次以5至15分钟为限。减肥时除了少吃、多运动之外，在后期就需要增肌，让身体的基础代谢率更好。

基础代谢率标准，要通过计算，才能得出最适合个人的基础代谢率。人体每一天都在老化，每个人今年与去年的基础代谢率相比，都会下降1%。提高身体基础代谢率的好处，是养成不易胖的体质，最有效提高方法就是养成运动习惯。建议1周3天中度运动，每次运动50分钟，运动后心跳一分钟至少需跳110下，即使偶尔多吃一点也不易发胖。

现代人工作忙碌，运动其实不难，也不要小看非运动性热量消耗，通过日常生活琐事燃烧脂肪，除爬楼梯取代搭电梯、提前下车走到目的地等，就算只是做家务等日常小事，也比静止时燃烧更多卡路里，都对体重控制有帮助。

什么是基础代谢率？

是身体维持重要器官运作所需的最低热量，即维持呼吸、血液循环、细胞新陈代谢等生理机能所需的能量。简单来说，指人在安静状态下消耗的最低热量，就是躺着也会消耗的热量。

如何增加基础代谢率？

通过无氧运动增加肌肉量，所谓无氧运动，就是运动过程有”闭气“问题出现，像力量训练、仰卧起坐等，过程中体内无氧、缺氧消耗累积，肌肉产生乳酸，乳酸又刺激肌肉细胞增生，因此能提升基础代谢率。