缺铁需要吃什么补充铁(身体出现这些情况)

很多人把疲乏、记忆力减退当成正常的生理反应,实际上,若出现以下情况,在面诊医师排除其他疾病原因的前提下,也可能是身体缺铁了。

1.疲乏无力;

2.食欲减退;

3.手脚冰凉;

4.记忆力减退;

5.头发、指甲缺乏光泽,脱发;

6.烦躁不安、精神萎靡;

7.心慌气短、头晕眼花、耳鸣;

8.唇色、肤色、指甲苍白;

9.儿童生长发育迟缓、厌食、挑食、记忆力不集中、不爱活动;

10.女性易出现月经量少、闭经或量多、痛经、皮肤易产生皱纹色斑、口腔易发溃疡等。

缺铁需要吃什么补充铁(身体出现这些情况)(1)

容易缺铁的6类人群:

1.出生6个月后的婴幼儿以及儿童。

2.女性尤其是孕妇。

3.运动员;

4.酗酒者;

5.素食者;

6.长期饮浓茶或浓咖啡的人。

缺铁需要吃什么补充铁(身体出现这些情况)(2)

贫血的判定

临床上贫血分很多种类型,其中缺铁性贫血比较常见。

通常以血红蛋白量来评判贫血程度,一般成年男性低于120g/L,成年女性(非妊娠)低于110g/L,孕妇低于100g/L,就可以判定为贫血。

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吃什么补铁最好?

中国营养学会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克,女性为20毫克。

下面是一份常见食物铁含量排行榜。

部分常见食物铁含量(毫克/100克)

名称

铁含量

黑木耳(干)

97.4

紫菜(干)

54.9

芝麻酱

50.3

蛏子

33.6

鸭血

30.5

鸡血

25

芝麻(黑)

22.7

猪肝

22.6

秋蛤蜊

22

口蘑

19.4

扁豆

19.2

豆腐皮

13.9

海参

13.2

鸡肝

12

虾米

11

蛤蜊

10.9

香菇(干)

10.5

荞麦(带皮)

10.1

葡萄干

9.1

猪血

8.7

黄豆

8.2

红小豆

7.4

牡蛎

7.1

黑豆

7

山核桃

6.8

虾皮

6.7

鸡蛋黄

6.5

猪肾

6.1

小米

5.1

腰果

4.8

燕麦

4.7

藜麦

4.6

瘦羊肉

3.9

牛肉

3.4

鹌鹑蛋

3.2

菠菜

2.9

瘦猪肉

2.3

红枣

2.3

从表中我们可以看出,不同食物铁含量差异很大,干的黑木耳铁含量是瘦猪肉和红枣的42倍。

红枣的铁含量相对并不高,不仅低于常见的肉类,甚至比一些粗杂粮如小米、燕麦、红小豆等都要低,所以并不是补铁的好选择。

缺铁需要吃什么补充铁(身体出现这些情况)(4)

植物性食物中黑芝麻、口蘑、黑木耳、豆腐皮、黑豆、黄豆中铁含量较高,对于容易缺铁的素食者来说,可适当食用。

不过,不同食物补铁的效率差距非常大。动物中含有的铁为血红素铁,吸收效率约是20%-30%;植物中含有的铁又称非血红素铁,吸收效率约1%-2%,因而动物性食物补铁效果要最好。

所以,对于一般人群,蛏子、鸭血、猪血、猪肝、鸡肝等食材是良好的铁来源,不仅含量高,吸收率也高。

缺铁需要吃什么补充铁(身体出现这些情况)(5)

同时,需要注意的是,动物内脏中的嘌呤、胆固醇和饱和性脂肪含量偏高。

饱和性脂肪是肥肉里含有的物质,是引发心血管疾病的“杀手”。而动物内脏中的胆固醇、嘌呤含量也很高,因而高血压、高血脂、高尿酸、高血糖等慢性病患者不宜吃动物内脏。

一般成人也不要多吃,动物内脏每月可以吃2-3次,每次25克就可以了。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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