降血糖吃的粗粮怎么做（糖友不吃主食小心低血糖）

降糖除了服用药物

还离不开饮食控制

很多人都以为

“不吃主食可以降血糖”

这样做血糖是下来了

但却有可能引发低血糖

不吃主食会有哪些危害？

糖友们应当如何摄入主食？

北京中医医院

营养科专家

为你解答

顺便附赠两款

糖友们的“网红”主食菜谱

赶快学起来！

刘大妈发现糖尿病5年多了，一直为血糖不稳而苦恼。之前刘大妈每顿正餐吃2两米饭或者馒头，喜欢喝点粥，有时还会做些馅饼吃，结果发现血糖容易飙升。为了控制血糖，最近刘大妈自行减少了主食量，每顿正餐吃1个馒头或者1碗粥，这样一来，总觉得饿得慌，还犯过两次低血糖。

多吃血糖高！不吃低血糖！这可愁坏了刘大妈......

主食究竟应当吃多少？该怎么吃呢？今天，我们就一起来学习一下！

糖友注意了：主食很重要！

谷物作为主食是我国居民主要食物来源，也是影响糖尿病患者能量摄入及餐后血糖最重要的因素。主食中富含淀粉多糖、膳食纤维、维生素和矿物质，由于它们体积大、饱腹感强、利于控制体重，在日常膳食中的地位无可替代。

误区1

一些糖友发现少吃主食可以降低餐后血糖，于是自行控制主食摄入量，追求血糖的“正常”。但这所谓“正常”的血糖值其实是靠减少能量摄入维持的，并不是餐后血糖真的正常了。

长期能量摄入不足会引发更为严重的后果，如营养不良、瘦体重下降、肌少症等。同时容易导致血糖控制不稳，低血糖频发、糖尿病酮症、甚者昏迷，威胁生命。

误区2

另有一些糖友在减少主食的同时由于饱腹感降低，额外增加了零食、干果、水果的摄入，最终导致全日总能量摄入不降反增，营养素供能比例失调，增加了罹患高脂血症、高尿酸血症、冠心病、肥胖等疾病的风险。

所以，即便是糖尿病患者，也应定量摄取主食，不应一味追求少吃。

主食究竟怎么吃？

《糖尿病膳食指南（2018）》提出糖尿病患者全日碳水化合物具体摄入量因人而异，应综合考虑患者的生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能以及用药情况等因素，在营养医师的专业指导下，进行个体化设计，制定定量的饮食治疗方案。

定时定量。既能保证能量的摄入，减少低血糖的发生，也有助于糖尿病患者寻找自身餐后血糖规律，有助于医生调整降糖方案；

粗细搭配。粗粮是相对于精米精面等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦等，其富含膳食纤维，可延缓葡萄糖在肠道的吸收，餐后血糖升幅低。

膳食指南提倡主食应粗细搭配，全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一；

细嚼慢咽。研究显示，细嚼慢咽、减慢进食速度可降低糖尿病发病风险；

“吃干不吃稀”。稀粥、烂面条的糊化程度高，食用后使餐后血糖明显升高，应避免食用；

带馅食品与软烂食品类似，摄入后吸收速度较快，容易导致血糖升高过快，应减少摄入；

此外，进食淀粉类食物（如土豆、山药等），要相应减少主食量。

吃得健康，才是吃得好！

糖友们常说“管住嘴，迈开腿”，“管住嘴”并不是不吃，而是科学的吃，挑选着吃。吃的有营养、吃的健康才能获得长远收益。

推荐两款简单易做的糖友中的“网红”主食。

薏苡仁饭

【原料】薏苡仁100g，粳米250g

【制作】薏苡仁、粳米洗净，放锅内，加清水适量，煮饭。

薏苡仁：味甘、淡，性微寒。归脾、胃、肺经。能利湿健脾，舒筋除痹，清热排脓。含脂肪油、氨基酸、维生素B等多种物质，具有解热、镇痛、降低血糖和明显的抗癌作用。

高粱野菜窝窝头

【原料】高粱粉200g，野菜100g，豆渣、豆浆、盐、酵母适量

【制作】

野菜摘掉老叶与烂叶，清洗干净，用开水焯一下，捞出挤干水份，切成蔬菜末。

高粱面、豆渣和蔬菜末一起放入一个大的容器里，加入食盐与酵母粉搅拌均匀，根据干湿度适量加入豆浆，和成光滑的面团，用湿布盖住醒发半个小时。

取适量面团，揉成鸡蛋形状，底部按一个小窝，然后团成窝头状，做好的窝头放入蒸笼里蒸20分钟即可。(时间根据窝头的大小自行掌握)

高粱：味甘、涩，性温。归脾、胃、肺经。能温脾止泻，化痰安神。高粱含一定量的蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维，具有保护心血管、调节血糖的作用。

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