什么动作可以练到大腿内收肌（大腿内收肌拉伸）

与灵活性更息息相关的是整个身体机能，而不是思维。比如说，柔韧性减弱是老龄化的征兆。身体活动减少也会导致柔韧性减弱。随着年龄的增大和身体活动的减少，人们必须坚持牵伸肌肉群以保持关节的灵活性和活动范围。髋部位于身体的中部，所以，如果这一部分出现问题，就会辐射和影响身体的许多其他部位。多注重力量和关节的柔韧性，可以减少甚至预防许多髋部问题。

大腿内侧有一群大肌肉（短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌、耻骨肌），两腿并立时要用到这些肌肉。今天主要分享三个内收肌拉伸动作。

一、站姿屈膝髋内收肌牵伸

技术要领

1.双腿站立，略宽于肩，左脚外展；

2.身体（髋部）成半蹲姿势，屈右膝，左脚向左滑出直至伸直左膝为止；

3.身体下蹲时，双手放在右膝上以获得支撑和平衡（或抓住某一物体以保持平衡）。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧股薄肌、左侧大收肌、左侧长收肌、左侧短收肌、左侧耻骨肌、左侧缝匠肌中部和下部、左侧半腱肌、左半膜肌

牵伸较小的肌肉：左侧腓肠肌和左侧比目鱼肌中部、左侧趾长屈肌

躯干尽可能保持正直。用脚内侧支撑左腿会感到更舒服些为了增强牵伸，可以将身体向右侧屈，同时用双手下压右边的大腿。

二、坐姿髋内收肌牵伸

技术要领

1.盘膝端坐（屈膝，双脚脚底相互接触）；

2.两脚跟尽量靠近臀部（距离取决于柔韧性的强弱）；

3.两手抓住脚或在踝部略靠上的部位，两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿；

4.躯干向腿的方向屈，压迫大腿下部，牵伸时用肘下压。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉；股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部、竖脊肌下部、背阔肌下部

牵伸较小的肌肉：臀大肌、臀中肌后部

两脚跟越靠近臀部，牵伸越大。将脚跟放在离臀部1英尺（30厘米）的地方可以增强臀大肌、臀中肌和竖脊肌的牵伸，对内收肌起点的牵伸最大。

三、站姿抬腿髋内收肌牵伸

技术要领

1.站直，重心在左腿；

2.右脚放在与髖部几乎水平的桌子、椅子或其他的物体上；

3.右膝盖保持挺直，向一侧转体以使躯干、左腿与抬起的右腿成90度（右腿可以旋转，以使右膝盖对着侧面）。左膝和脚趾对着前方（在髋部的正前方）；

4.左膝微屈，但右膝挺直；

5.双臂放在左腿前，手掌接近地面。也可以将左手放在左膝，右手放在右膝外侧（如图所示）；

6.朝左膝方向微微屈体。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉；右侧股薄肌、右侧大收肌、右侧短收肌、右侧长收肌、右侧缝匠肌中部

牵伸较小的肌肉：右侧腓肠肌中部、右侧比目鱼肌

右膝一定要保持正直。交替手的位置能产生更大的牵伸，尤其是用右手压右膝时。左膝越弯曲，牵伸力越大。

参考资料

1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》