怎么快速减少内脏脂肪（内脏脂肪危害大）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

一提起内脏脂肪，可能绝大部分的小伙伴想到的是对于我们身体健康的危害。但凡事都有两面性，适宜的内脏脂肪其实是对我们身体有益的，除了能量供给之外，还起了缓冲隔离等作用，但是过多的内脏脂肪却能够对我们的健康产生负面作用。我们说内脏脂肪危害大，指的也是超出健康水平的那些多余脂肪，但是好消息是，采用正确的方法，内脏脂肪的减少也是很容易的。今天就来说说内脏的成因危害以及如何减掉多余的内脏脂肪。

阅读完本文后，您会收获以下四方面的信息：

• 内脏脂肪定义
• 内脏脂肪成因
• 内脏脂肪带给身体哪些危害
• 如何科学高效的减掉内脏脂肪

内脏脂肪定义

之所以称之为内脏脂肪，顾名思义，就是脂肪在身体里的最深层，最内处，这些脂肪包裹着我们的腹部内脏器官，像给内脏器官穿了一层厚厚的保护衣。我们并不能用手戳到或者捏起内脏脂肪，平时能感受到的脂肪都是皮下脂肪，如腰、手臂、大腿以及臀部等位置。皮下脂肪并不会给我们的健康带来太大问题，像梨型身材的人，脂肪囤积在腿臀位置居多，但其实健康危害并不大。反而苹果型身材的人，也就是腹部肥大，内脏脂肪堆积严重的人群，健康危害程度是比较高的。一般来说，男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，就存在内脏脂肪超标的情况。

内脏脂肪成因

第一，遗传及激素原因

当我们说起内脏脂肪时，往往是成年男性与更年期后的女性比例居多。为什么会这样呢？其中一个很重要的原因就是激素水平的差异，这也是决定了内脏脂肪是否容易囤积。男性由于睾酮激素高，雌激素相对低，则会更倾向于把脂肪存储在内脏，再向臀腿储备。而女性由于雌激素的原因，会更倾向于储存在臀腿，再到内脏脂肪。女性随着更年期的到来，雌激素的分泌逐渐减少，内脏脂肪的分布也由臀腿趋向于内脏腹部的位置，因此，大肚腩的女性也就会经常看到了。

除此之外，进化遗传的因素也非常重要，女性天生具有生育与哺乳的功能，更倾向于把热量储备集中在腿臀。同时，我们在日常生活中，也可以看到很多男性有着腿粗屁股大(非肌肉)的女性特征，主要原因也是雌激素的分泌过量而睾酮激素严重不足导致。

第二，热量盈余

我们知道，任何食物只要是有热量盈余，多余的热量就会以脂肪的形式储备在脂肪组织中。食材中的脂肪与碳水还不太一样，脂肪更容易被直接转化为脂肪组织。而碳水化合物分解为单糖后被人体吸收，其中一部分被当作能量使用，或被储存到肝脏和肌肉中，最后多余部分才会转化为身体脂肪。蛋白质也是一样，进入人体后降解为氨基酸被吸收，优先补充人体损失或者消耗的蛋白质来构建肌肉或者其他细胞组织，多余的部分作为能量使用或者转化为血糖或者脂肪。

总之现代快节奏的饮食方式，热量摄入非常容易超标，而且饮食结构基本上是以高脂肪精细碳水、酒精类，高糖软饮料饮品为主的结构。所以，长此以往，胰岛素分泌过量会更加促进脂肪的储备，进而产生胰岛素抵抗，恶性循环。

第三，生活压力

在整个内脏脂肪增加的过程中，压力激素不可忽视。当人体处于一种长期压力的时候，HPA(下丘脑-垂体-肾上腺)轴的反馈系统将受到损坏，由此会产生过量的皮质醇分泌导致了向心性的肥胖。所谓的向心性肥胖，其实就是内脏脂肪的囤积。再加上现在大多数久坐少动的工作生活方式，腹部血液流速的减缓放慢，整体代谢脂肪的能力的下降，更加剧了内脏脂肪的形成。

内脏脂肪带给身体的危害

内脏脂肪最显而易见的带给身体的危害就是增加了内脏负担，其根本原因在于脂肪因子，脂肪细胞不仅简单的储存多余热量形成肥胖，还能够产生激素与炎性物质。而脂肪因子就是一种由脂肪产生的激素，当内脏脂肪增多，人体发胖时，就会影响正常脂肪因子的平衡，随之身体产生了慢性炎症以及胰岛素抵抗，甚至糖尿病、心血管疾病等问题。心脏病就是一个例子，长期的炎症可能会导致动脉内形成斑块，这是心脏病的主要危险因素。

与此同时，内脏脂肪过多的人中关节炎也很常见，可能不仅是因为体重增加，还可能与内脏脂肪分泌的炎性因子有关。其实从某种角度上来说，肥胖是身体的一种炎症，进而身体发炎引发一系列的问题。而我们的皮下脂肪平时仅用于储存过多热量，但内脏脂肪则相对更活跃，对我们身体危害更大。

如何科学高效的减掉内脏脂肪

第一，科学饮食

当内脏脂肪过多时，身体里便产生了炎症，无疑对付身体里的炎症的最好方式就是通过日常抗炎饮食来解决。抗炎饮食就是食用含营养密度高同时能量密度低的抗氧化物质，避免深加工食品。抗炎饮食中的抗氧化剂通过降低自由基水平而降低身体里的炎症水平。反之，精细碳水、高糖饮料以及深加工食品则很大程度上促进炎症的发生以及导致身体产生一系列的问题，如胰岛素抵抗、糖尿病和心血管疾病等。因此，减少过多的精细碳水是改善胰岛素水平的第一步，也是让激素水平恢复平衡的开始。

我们减掉内脏脂肪的饮食结构应该在热量缺口的前提下更推荐膳食均衡，每餐中应该包括蛋白质、碳水化合物和有益脂肪等，以及维生素、矿物质、纤维和水的整体平衡。

饮食建议：

多摄入低糖分高纤维的碳水化合物，蔬菜，水果以及豆类，这些食材糖分含量低而且纤维素比较高，进入人体后使得胰岛素分泌水平比较平稳，有利于脂肪的分解，具有抗炎效果的同时饱腹感也强烈。蔬菜尽量选择低淀粉类的如芦笋、甘蓝、西蓝花、秋葵、青椒等，而水果则首推莓类水果等具有抗氧化和抗炎作用的水果。

减少精细碳水摄入，多摄入优质蛋白质与有益脂肪。如碳水则以复合碳水为主，如糙米、地瓜、玉米等，而优质蛋白质则以鱼、鸡蛋、海鲜以及草饲牛肉为主。脂肪则以不饱和脂肪酸为主，特别是欧米伽3含量高的食材如坚果、三文鱼或橄榄油等，适量摄入饱和脂肪，尽量避免反式脂肪酸。

这里注意一点，所有食材越新鲜越好，越新鲜，食材里的营养密度就相对越高。

第二，循序渐进的高强度训练

我们说什么样的输入就大概率的决定了有什么样的输出。针对内脏脂肪也必须得采用相应的运动方案，我们的内脏脂肪含有很多肾上腺素受体，只有身体里释放出大量的肾上腺素时，才能对内脏脂肪进行轰炸，燃烧脂肪的效率才会高。

我们传统的减脂方法，大多以有氧运动为主如跑步，而有氧运动对于肾上腺素的刺激并不是那么有效，所以内脏脂肪久减不掉。我们的目标是减掉内脏脂肪，因此就必须选择能够释放大量儿茶酚胺类激素的运动，如高强度训练。单位时间内身体会释放大量的肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等，让脂肪组织释放游离脂肪酸到血液里，从而促脂肪分解。而且高强度训练会加速人体血液的流动速度，从而脂肪就能够更好的被转运与氧化。

高强度训练一般是通过力量训练来完成，如大肌肉群复合运动，如硬拉、深蹲、抓举、爆发力训练、壶铃摇摆、挺举、抓举等。对于以上复合动作的要求是高负荷(85%~95% 1RM)，中高强度训练量，通过多组数(3~4组)，多训练动作(2~3个)，短组间休息(30~60秒)来完成。或者通过现在比较流行的高强度间歇训练(HIIT)去完成训练。高强度力量训练后，最好再配合传统有氧，这样内脏脂肪先通过高强度训练，把脂肪酸从脂肪组织里抽离到血液转运，最后以慢速有氧的方式加速氧化燃烧，从而更好的减掉内脏脂肪。

这里需要提醒一点的，并不是所有的小伙伴刚开始都适合高强度运动，虽然高强度运动针对心脏脂肪的减少效果很好，但是对体能要求比较高以及受伤的概率也比较大，特别是没有运动基础、运动经验少以及久坐少动人群等，切不可盲目尝试。建议所有人运动前，先进行身体的评估，再循序渐进的开展训练。

第三，学会休息与睡眠

内脏脂肪的减少，其实就是身体激素水平的改变。而睡眠能够最大程度上分泌人体所需要的激素水平，同时，让身体有一个恢复的过程。学会休息，不要盲目的少吃多运动。饮食与训练也是建立在睡眠基础上才会发挥作用的。睡眠期间，有利于减脂的生长激素与睾酮素大量分泌，而压力激素皮质醇则通过睡眠休息得到了调整。与此同时，负责你胖瘦的饥饿素与瘦素，也会调整到了一个合适的范围内。当然休息不仅是睡眠，瑜伽、太极、冥想、户外散步以及听轻缓的音乐也都是很好的调节身体激素水平的方式。

结束语

内脏脂肪危害大，但找到科学的方法减掉的速度也非常明显。减脂不要盲目，没有科学依据的努力，大概率还会回到原点。减脂也不要着急，做好每一餐的营养配比，将每一次训练刻苦科学完成以及让自己尽量规律的作息，做好中间过程，不用考虑结果，通过点滴科学的努力我想最后的结局也不会太差。按部就班的来，你想要的终究会得到。健身减脂比的不是力气，而是科学。

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