全民营养周内容（全民营养周学会拆解营养标签）

2022年全民营养周来啦！

5月15日-5月21日是第八届全民营养周，今年的主题是“会烹会选，会看标签”。健康的食物成就健康的身体，而“会烹会选，会看标签”是能够获得健康食物的前提，这也就要求我们

了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，学会选择和搭配食物，学习健康烹调。但是很多人对这方面的知识还有所欠缺。今天，我们邀请北京友谊医院营养科初级营养师石正莉来为大家讲解怎样

拆解营养标签。

在购买各种食品时，营养标签（营养成分表）的存在早已不是大众的认知盲区——预包装食品都需要借助营养标签，去向消费者说明食品营养信息和特性。

食品营养成分表模板

营养标签能指导我们对包装食品做出更理智、更贴合自己需求的选择，但是不得不说，解读标签看似简单，实际也是一项技术活。我们应该怎么看？应该如何从中高效地获得我们需要的信息呢？下面就带您了解。

1 一份食品可食部

营养标签一般是以“一份食品可食部”为单位去提供营养成分信息的，可食部指食品中的可食用部位，比如鸭脖，可以拆分成肉和骨头，肉属于可食用部位，也就是可食部，骨头则是不可食部。一份食品可食部一般是每100g和（或）100ml。

一份食品可食部规则标注处

一些情况下，食品厂商也会以一个包装的重量作为“一份”计量，比如某品牌雪糕（如下图），一份的重量为一包（67g），而不是100g。

所以说，要得出食品所含能量或营养素的总量，我们首先需要确定食品的“一份”是多少，然后用“一份”的数据去乘以总份数。比如说，某品牌饮料的营养标签（如下图）。

这款饮料的一份是100ml，一整瓶是500ml。每100ml可乐的能量是190千焦，一整瓶则是190千焦*5=950千焦。

再比如，某品牌饼干的营养标签（如下图）：

这款饼干的一份是100g，每个独立小包装含3片（25g）。每100g饼干的能量是2200千焦，一小包则是2200千焦*25/100=550千焦。

2 能量及核心营养素

接下来，我们看一看营养标签中营养部分的内容。根据最新的国家标准，营养标签中必须（强制）标示出能量、核心营养素的含量值以及营养素参考值（NRV）的百分比。

营养标签中能量所标示的位置

能量的计量单位一般是千焦（kJ），这和我们实际常用的能量单位不同。现实中，我们一般用大卡（kcal）。因此，在生活情境中，我们通常将千焦和大卡作转换。1大卡=4.18千焦。以上文提到的饮料和饼干为例，1瓶可乐的能量是950/4.18=226大卡，1小包饼干的能量是550/4.18=130大卡。

我们经常在包装上看到的类似“0卡”字样，即是指该食品0能量或无能量。根据标准，当每100g或100ml食品的热量不超过17千焦，就可以在包装上注明“0能量”的标示了。

根据国家标准，核心营养素指蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠这四项。

营养标签中核心营养素所标示的位置

蛋白质、脂肪、碳水化合物的单位为克（g），钠的单位为毫克（mg）。国家强制性要求标示的是这几项营养素的总重量，不过一些厂商为了强调自己食品的健康特性，会进一步细致化描述。比如在脂肪类别中强调出胆固醇、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等亚类的含量；在碳水化合物类别中强调出糖、膳食纤维的含量，方便消费者进行数据读取。那些符合“0糖”、“0反式脂肪酸”、“0胆固醇”等标准的食品，在同类食品中，也许更加健康。

除此以外，商家可能还会根据商品特性及自己的营销需求，进一步标示其他营养素的含量，比如钙、维生素A等。

3 营养素参考值（NRV）%

不可否认的是，光是标示出单位份额食品的营养素含量值，对于营养专业知识欠缺的普罗大众来说，有些抽象，有时候无法准确判断这些含量是高还是低，这时候，我们就可以参照营养素参考值（NRV）的百分比了。

营养标签中营养素参考值（NRV）%所标示的位置

营养素参考值（NRV）%是指每100g或100ml或每份食品中，营养素的实际含量与营养素参考值之比，也就是：

NRV%=（一份食品中某营养素含量/该营养素的NRV）*100%

NRV大致接近一个普通成年人一日所需的能量及营养素的量。

我们再以前文的饮料作为例子

根据NRV%，我们可以看到，假如饮用100ml饮料，那么它所提供的能量占我们全天推荐总能量的2%，能量全由碳水化合物提供，碳水化合物占全天推荐摄入量的4%。看起来没那么糟糕？别忘了，这是一份饮料所提供的，我们一般都是喝一瓶（500ml）或者一罐（330ml）。那么一瓶饮料所提供的能量占全天推荐总能量的2%*5=10%，碳水化合物占4%*5=20%，这碳水化合物可全是由糖提供啊。一瓶饮料喝下去，能量没少摄入，什么营养素都没捞着，糖还吃了不少，这样吃东西可太不划算了。

再看看之前提到的饼干

根据NRV%，我们可以看到，假如我们吃100g该饼干，那么它所提供的的能量占我们全天推荐总能量的26%，蛋白质占全天推荐摄入量的10%，脂肪占45%。碳水化合物占21%。该品牌的饼干12块就有100g，吃起来毫不费劲，但是却相当于接近一顿早餐的能量，而营养价值却远远不如一顿精心搭配的早餐——饼干蛋白质含量低，脂肪含量高。

再想象一下，如果我们是将这饼干作为加餐食用，更是会带领我们超越一整天的能量和脂肪摄入推荐量。若每天吃12块，能量摄入过高、脂肪摄入过高、营养不均衡等营养风险则将接踵而来了。

看到这里，相信阅读营养标签对您来说已经不是难事了。今天到超市购物时，赶快来尝试一下吧！

作者介绍

营养科：注册营养师

石正莉

专长：孕期营养管理，减重，慢病及代谢性疾病（糖尿病、高血压、慢性肾病等）医学营养管理

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