三个月减肥60斤食谱（一个月减重6.6斤）

正式开始减重是在2月18日，今天已经是3月22日了，严格意义上来说已经超过一个月，不过前几天没空，所以今天来交一个成绩单。

先上体脂称的数据对比

20210322

体重下降3.3公斤，脂肪率下降1%，蛋白质增加0.3%，其中基础代谢率下降100kcal，缺点是肌肉量下降1.6公斤（没办法，实在不爱动，所以先减重，等到了130斤再考虑运动），即脂肪下降1.7公斤，身体总得分从67分上升到70分，当然这个身体得分的数据没多大意义。

减脂餐单

早餐：一个鸡蛋，一份主食，一包100克简醇酸奶，一份蔬菜，一份水果

午餐：一份主食，一份蛋白质，一份蔬菜

下午上班前：一杯全脂纯牛奶，偶尔加黑咖啡做个咖啡，偶尔加上茶包做个简易奶茶

晚餐：一份主食，一份蛋白质，一份蔬菜

额外可以喝点无糖可乐，元气森林之类的0卡饮料或者两三粒花生解解馋

本月减肥摸索的经验

1.整整一个月没有使用过轻断食或者辟谷，原因是我忍受不了饿，我觉得半夜饿了，会更加控制不住，我可能会半夜起来吃蛋糕，煮螺蛳粉，加培根，加鸡蛋，加肉肠，加很多很多东西，轻断食掉秤的目的没达到，反而更胖。忍一个小时还行，一天受不了。

2.没有吃水煮菜或者纯生食的蔬菜，尽量都是油炒或者加一点油，烤箱烤。我忍不了吃沙拉之类的纯生食蔬菜，其实一直觉得轻食店做的生食蔬菜让想减肥的人增加了莫名的恐惧感，让人感觉减肥就只能吃生食蔬菜和清蒸的肉，还有主食也必须是蒸的或者水煮的。但是却又给了沙拉酱，之前轻食外卖的一份套餐，碳水，蛋白质，蔬菜都没问题，但是没有备注，所以给了一份沙拉酱，至少有50克，热量能到两百多，我就想问，这样轻食的意义何在？为了卖概念吗？

3.盐正常摄入，从万能的网上买了一些冻干的汤块，都是紫菜蛋花汤，西红柿鸡蛋汤之类，热量只有二三十大卡，有些时候，没有足够时间准备减脂餐，需要吃纯生食蔬菜，我就冲上一杯，不仅保证盐的摄入，有滋有味，多喝了一大杯热水，而且饱腹感强，最重要的是满足了我爱喝汤的喜好。减肥不能委屈嘴巴。

4.第一次发现芝士在减脂期也是可以吃的，有减脂的芝士，主食可以做芝士焗红薯，适量的蜜薯蒸熟，捣成泥，放到锡纸盒里，然后放上一片减脂的芝士片，然后入烤箱。味道会比纯蒸红薯或者紫薯好吃。当然，都吃减脂餐了，不要要求能吃到正常芝士焗红薯那么香甜，味道相似就可以了。

5.无比想念花生的味道，所以去超市买了一包麻辣花生，回家用小的糖果袋装起来，每个袋装了2-4个花生，每天最多一小包，解馋最好。热量不高。放心大胆的吃

6.这次一个月的时间包含生理期，减重数比较平均，比较准确。由于我有严重生理期疼痛，只能吃滚烫出锅的食物，不能做饭，所以直接吃了很多热量高的外卖和夜宵，生理期结束恢复正常饮食，体重也很快的下降了，所以下个月开始，一个月6斤的目标应该还是有希望。

7.每日八杯水，现在可以保证每日八杯水，之前那次减肥，晚上超过9点，我就心理上觉得不要喝水了，其实我本身就不爱喝水，一天下来喝两杯水就不容易，整天嘴唇干，这次减肥就一定保证水的摄入量，一直不停喝水。没有便秘，也不容易上火。

8.生理期的放纵，是第一个缺点，疼痛在前，完全忘记减肥了，所以也告诉我们，在生命面前，活着最重要，减肥就是为了好好活着，我们不是为了畸形美，是为了健康，在健康的基础上，才是为了美，为了穿衣服好看，和买衣服方便。

分享几道减脂餐

1.芝士焗红薯。。做法上面有，不再重复

2.辣椒酿肉

鸡胸肉弄成肉馅塞抠空的长条辣椒里面，用空气炸锅烤熟，然后用不粘锅，水，0卡糖，酱油，生抽，老抽，蚝油，熬点酱汁，把辣椒放进去煮一会入入味，出锅撒点芝麻或者香菜，没有就不加。

3.奥尔良烤鸡腿

网购奥尔良腌料，鸡腿解冻扎眼，适量腌料腌上一晚上，第二天空气炸锅烤熟就好了，味道超赞，和外卖一个味道，我的鸡腿皮都吃掉了，虽然好多人都说别吃鸡皮，但是鸡腿皮烤完了好香啊！忍不了。

4.内脂豆腐汤

网购的紫菜蛋花汤冻干块加上切块的内酯豆腐，加水，煮开一两分钟，搞定，味道又好，做法简单，甚至开水泡5-10分钟也可以。

5.鸡腿炖土豆胡萝卜

这是一道碳水，蔬菜，蛋白质一锅出的菜

油热了，先下鸡腿，煎到金黄，然后下土豆，胡萝卜，香菇之类的翻炒几分钟，加生抽，老抽，蚝油，0卡糖，辣酱（哈哈，就是这么爱吃酱）加入没过菜品的水，煮吧，因为加的酱油或者酱够多够咸，几乎不再加盐就可以。最后放入适量绿叶蔬菜，煮两分钟，大火收汁，因为有土豆的原因，会有土豆淀粉溶解，所以汤汁会比较浓稠，这个汤不能喝啊，单纯的鸡腿是蛋白质，土豆是碳水，胡萝卜，香菇，绿叶蔬菜都是蔬菜类。

吃货是本身自带属性，不过为了吃的更加长久，所以我们要用我们敏锐的吃货属性来帮助我们自己减肥，嗯嗯，这次总结就到这里了，下次期待减重10斤再来总结。