减肥适合吃的维生素（减肥从认识营养素开始）

前面几期我们分别介绍了碳水、蛋白、脂类、矿物质等四类人体所需营养素，今天我们来聊一聊维生素。

维生素是维持人体健康所必需的一类有机化合物，大部分的维生素是人体和动物无法自身合成的，必须要从食物中获取。它们不能构成人体细胞，也不能为人体供能，主要具备的是调节作用，所以在人体新陈代谢的过程中极其重要，而新陈代谢的水平又会直接影响减肥效果。

提到维生素，你第一想到的是维生素C还是维生素E？又或者是五彩缤纷的瓜果蔬菜？其实维生素家族十分庞大，至今被发现的已有几十种，而且维生素不仅仅只存在于果蔬中，像某些肉类、油脂类的食物中同样会有。

人体对维生素的需要量是很小的，日需要量经常是以毫克或微克做单位，但充足的摄入量可是必须的，因为一旦维生素摄入不足时，就会引发相对应的维生素缺乏症，不仅对减肥有影响，对健康也会造成损害。不同的维生素在减肥时期都具有哪些功效呢？

1、维生素A——紧实肌肤

维生素A不仅对眼睛有益，还能够清除体内自由基，具有一定的抗氧化作用。同时还可以帮助维持皮肤上皮结构的健全，促进细胞再生。所以，在减肥期间适量补充维生素A，可以使皮肤更加富有弹性，看起来也会更紧实。

2、维生素B——提升代谢

维生素B族有十二种以上，全部属于水溶性维生素，在体内滞留的时间只有短短几个小时，所以每天都要补充。因为B族全是辅酶，会直接参与糖、蛋白质和脂肪的代谢，可以说是热量释放的关键。不同的B族维生素在减肥过程中起到的作用也不完全相同：比如维生素B1有助于葡萄糖转换成热量，可以加速运动过程中肝糖的消耗；维生素B2可以帮助脂肪燃烧；维生素B6与蛋白质的代谢有关，与B1一起补充，可以在运动时起到强化肌肉的作用，避免减肥过程中的肌肉流失；维生素B12能够促进新陈代谢，提高三大产能营养素的代谢利用率等等。日常生活中不良的饮食习惯，比如大量食用精米或过分焖、煎、炸食物，都会导致B族维生素的大量流失。

3、维生素C——加速脂肪燃烧

血液中维生素C的含量与燃烧脂肪时消耗的能量有直接关系，维生素C浓度越高，体内脂肪含量通常就越低。维生素C摄入充足的人，在运动时燃烧的脂肪比摄入不足的人要多30％左右。在我们体内，有一种物质叫做肉碱，它与脂肪转化能量有关，研究发现，当肉碱含量不足，就会容易导致脂肪囤积，而维生素C是合成肉碱的关键物质之一。

4、维生素D——制造瘦素

维生素D是一种脂溶性维生素，大部分在紫外线的照射下合成，其余小部分来自饮食。据统计分析，肥胖患者中，维生素D缺乏者高达71.7%。因为维生素D是人体制造瘦素（瘦素是一种可以控制人体食欲的激素，能够使人在进餐后产生“饱”感，从而停止进食）所必需的物质，如果体内瘦素含量不断降低，胃口就会越来越大，从而增加肥胖风险。

既然维生素对健康和减肥有如此多的好处，是不是每天都必须要特别补充一下呢？答案是不。维生素分为脂溶性和水溶性。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D等等，水溶性维生素包括维生素C、B族维生素等等。一般来说，水溶性维生素大部分都会较快地通过尿液排出体外，而脂溶性维生素是可以储存在肝脏和脂肪组织中的，而且排泄速度较慢，一旦摄入过量，就会在体内大量积聚，从而引发中毒症状，所以适量的摄入很关键！下面是几种常见维生素含量较高的食物表格，供大家参考。

其实只要我们能够平衡好膳食，完全就可以从日常三餐中获取各种营养，不需要再额外补充。不过当身体如果出现一些症状时，我们就需要及时确诊一下是不是由于某种维生素缺乏而引起的，然后在医生的指导下再针对性补充。

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