臀部两侧凹陷可以练得饱满（解决臀部两侧有坑）

在各部位塑形过程中，我们总是在说翘臀是可以练出来的，但是也是相对难练的，因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位，想让臀部变得饱满结实我们首先要做的就是减脂，从而让臀部脂肪变少，然后再进行臀部训练来达到臀部塑形的目的。

然而，在臀部塑形过程中，我们说得最多的是如何提臀让臀部变翘，但是我们也不能忽视一点就是如何让臀部变饱满。在一些练臀的复合性动作当中，比如深蹲、臀桥等动作都主要是锻炼臀大肌的，其目的是为了抬高臀线而起到提臀的作用，但是在这一类的练臀动作当中，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而无法得到锻炼，所以我们还要选择一些独立性的动作来重点锻炼臀中肌也臀小肌。

当然，锻炼臀中肌与臀小肌的目的并不是简单地让臀部变得饱满圆润，加强两者的锻炼除去对外形的影响以外，还起着稳定髋关节的作用从而降低对于膝盖的压力，其原因在于：如果髋关节周围肌肉薄弱，多余的力量就需要膝关节与股骨外侧的肌肉来承担，从而对膝盖产生较大的压力。所以如果臀中肌与臀小肌发达则可以保持骨盆在水平方向的稳定性，对于我们维持正常的体态有着重要的作用。

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因此在锻炼臀大肌的基础上加强对于臀中肌与臀小肌的锻炼，不但可以让整个臀部肌肉协调均匀的发展，更可以帮助我们把臀部练翘，还可以让我们把解决臀部两侧的凹陷来把臀部练饱满。

所以，接下来分享一组针对于臀中肌的锻炼动作，让我们在锻炼臀大肌的基础上更有针对性地锻炼臀中肌，以解决臀型不饱满的问题。

动作一：弹力带臀桥分腿（20次）

• 将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双腿并拢屈膝，双脚踩地
• 臀部发力向上抬起，至大腿与上半身呈一条直线，然后在此基础上双腿向两侧分开
• 至动作顶点稍停后双腿还原，然后下压臀部还原，注意不要让臀部落实于地面

动作二：跪姿侧抬膝（双侧各20次）

• 将弹力带固定在大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿
• 至动作顶点稍停后慢慢还原，注意动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作三：半蹲左右平移（左右各10次）

• 将弹力带固定在大腿处，双腿并拢，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上双腿依次向侧方移动一个体会
• 站稳后，双腿再反方向移回
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：侧卧蚌式开

动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）

• 将弹力带固定在双膝上侧，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂屈肘，手触地以保持身体稳定
• 双腿屈膝并拢，下侧腿着地支撑身体
• 保持身体稳定，保持双脚始终接触，向上方抬起上侧膝盖
• 至顶点稍停后慢慢还原
• 注意动作过程中，除了活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：深蹲侧抬腿（双侧各10次）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部和迥后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原
• 身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时抬起另一侧腿
• 注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：侧卧抬腿（双侧各20次）

• 将弹力带固定在双膝上侧，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂屈肘，手触地以保持身体稳定
• 下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，保持身体稳定，向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
• 注意动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

在正式训练过程中，第一组训练可以徒手来进行，以帮助我们有效的激活臀部肌肉，然后再接下来的几组使用弹力带来增加动作阻力，以期让臀部肌肉得到更加有效的刺激。动作间休息30-45秒，每次进行3-5组。

需要注意的是，任何形式的塑形训练，都不能帮助我们减掉该部位的脂肪，因此体脂率高的情况下首先要做的主要应该是减脂，然后再去塑形。并且，无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的事情，所以，我们要调整心态并规律地坚持下去。

作者：十月知行