训练三角肌哪块能让肩变宽(如何有效刺激三角肌)

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成年后我们的骨架基本是定型的,而肌肉也不会主动进行生长。想要提升肌肉维度,拥有发达的身材,我们需要加强力量训练,针对目标肌群进行科学锻炼,才能收获理想的身材。

训练三角肌哪块能让肩变宽(如何有效刺激三角肌)(1)

而过了30岁后,缺乏健身锻炼肌肉就会逐年流失,身材会逐渐变得松弛臃肿,看起来也会老态十足。

而加强力量训练可以有效预防肌肉流失,保留住肌肉,维持住紧实的身材线条。而身体可以分为各大肌群,力量训练的时候我们要合理分配肌群训练,而不是进行局部增肌。只有均衡身材的发展,才能打造出色的身材比例,避免健身陷入瓶颈期。

训练三角肌哪块能让肩变宽(如何有效刺激三角肌)(2)

肩部三角肌虽然是身体的一个小肌群,但是这个部位决定了肩部线条,决定了上肢线条比例。

如果女生有溜肩烦恼,那么强化三角肌可以改善肩部缺陷,改善含胸驼背问题,提升肩部线条感,塑造好看的锁骨身材。如果男生有窄肩的烦恼,那么练肩可以提升三角肌厚度,可以帮您打造好看的倒三角身材。

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不过,进行肩部训练的时候,有几个点是我们需要注意的:

1、我们不能像练胸、练背的时候进行大负重训练,肩袖肌群是比较脆弱的,我们只能选择中低负重的训练进行训练,这样才能更加安全、高效的锻炼。

2、练肩前先做一组充分热身来激活肩部肌群,比如:肩外旋之类的动作,提升关节灵活性,再开启肩部训练。

3、三角肌可以分为三角肌前束、中束、后束,我们要选择正确的动作进行全方位锻炼,不要进行单一动作的训练,我们要从侧平举、推举、面拉等动作进行多角度刺激。

4、训练的时候要放慢动作速度,注意不要耸肩,而要下沉肩胛骨,感受目标肌群的收缩跟伸展,才能提升训练效果。

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下面分享一组肩部训练帮你强化三角肌前束、中束、后束,提升上肢线条感。

动作一:坐姿哑铃推举(每个动作8-12次,重复3-4组)

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动作二:绳索面拉(12-15次,重复3-4组)

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动作三:站姿哑铃侧平举(12-15次,重复3-4组)

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动作四:上斜哑铃前平举(12-15次,重复3-4组)

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动作五:站姿绳索单臂侧平举(12-15次,重复3-4组)

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注意:每组间休息45秒,动作与动作间休息60秒,训练后要做一组拉伸训练放松目标肌群,改善肌肉充血问题,可以促进肌肉的修复。

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