每天健身动作男生增肌（男士坚持这3个健身动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

男生健身更要注重力量训练，力量训练可以强化自身肌肉线条，避免肌肉的流失，提升力量水平，让你保持充沛的体能，还能保持旺盛的基础代谢值，降低发胖的几率，拥有更加出色的身材线条。

健身多做力量训练可以有效促睾睾酮分泌，而睾酮是男生体内主要分泌的一种荷尔蒙激素，睾酮水平高的人更有男士魅力，看起来也会有活力，更显年轻，有效抵抗衰老的来袭。

男性如何选择适合自己的健身动作呢？如果你没有去健身房锻炼，那么在家健身也是不错的选择哦。新手刚开始进行只需要从自重训练开启，也能达到不错的健身效果。

下面分享几个适合健身新手的自重训练，帮你锻炼身体肌群，塑造更好的身材线条。

动作一、深蹲

深蹲这个黄金复合动作是我们不能错过的，这个动作可以锻炼下肢臀腿肌群，改善扁平臀问题，提升腿部灵活性，同时让你保持源源不断的力量。

刚开始练腿的时候我们可以从自重训练开始，每次20个，重复5组，2-3天锻炼一次即可，给肌肉足够的休息时间。

当你觉得每次深蹲后肌肉酸疼感消失了，这个时候意味着肌肉发展到一定限度了，这个时候我们可以提升训练强度，尝试弓步蹲或者保加利亚蹲等进阶训练，这样可以给肌肉进一步刺激，提升肌肉力量。

动作二、俯卧撑

别小看俯卧撑这个动作，很多男生无法一次性完成30个俯卧撑，这也意味着健康状态是不达标的。

而长期坚持俯卧撑可以提升上肢力量，强化上肢肌群，你的俯卧撑个数也会慢慢得到突破。刚开始我们可以根据自己的体能素质，安排适合自己的训练容量，分为多组完成，每次累计100个-200个俯卧撑。

当你可以一次性完成30-40个俯卧撑的时候，可以给训练提升难度，改为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑，这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈。

动作三、（低位）引体向上

引体向上这个动作大多数人都很熟悉，这是一个练背的黄金动作，可以改善久坐出现的腰酸背痛问题，塑造挺拔身姿，还可以帮男士打造倒三角身材，帮女生塑造紧实的美背。但是，没有健身基础的人是很难完成一个标准引体向上的。

这个时候我们可以降低训练难度，从低位引体向上开始，将单杠降到1米左右的高位，身体保持一条直线，进行拉杠训练。

刚开始可以每次进行15次，重复5-6组，当你的背肌力量有所提升的时候，可以尝试标准引体向上训练，这个时候，你会发现已经实现了0的突破。