无器械十大最佳胸部训练动作（居家一周5练计划）

居家一周5练训练计划。

·胸+手臂训练：适合拜拜肉松弛和想要练出好看胸型的姐妹，热身训练拉伸，一步到位。

→热身弹力带绕肩，15/2组。首先用弹力带活动关节，身体稳定，弹力带绷紧，前后活动开关节，防止受伤。

→第二个大臂贴紧身体，激活弹力带外旋15/2组，小臂往外拉，激活肩袖肌肉。

·正式训练先做平躺推胸，15/2组，没有哑铃的姐妹，用2瓶水也可以。

→腰背贴紧瑜伽垫，大小臂90度，呼气往胸的正上方推。全程手时微收，小臂需要垂直地面，这个可以增加胸大肌厚度。

→第二个做夹胸：20/4组。大小臂全程微弯，两个掌心相对，呼气往中间夹，注意一定不要含胸，有副乳的姐妹一定不要错过这个动作。

→第三个平板对握推胸：20/4组。这个整个胸都可以练到，新手姐妹可能会比较难找感觉，需要多做做。

·接下来开始练手臂：

→俯身屈髋75度，将大臂抬到接近平行地面的高度。

→呼气小臂向后伸直，注意大臂尽量保持稳定，后伸时定住一秒，感觉更酸爽。

→最后一个颈后臂屈伸：20/4组。双手贴紧脑袋，大臂垂直地面，呼气小臂向上伸直紧致拜拜肉，真的很有效。

·做完找个墙，手肘靠住，身体向下向后压拉伸一下手臂。拉伸30秒/各2组。

·接下来弓箭步姿势，小臂靠住墙，微微挺胸拉伸胸部。

姐妹们，下期见！