燕麦是杂粮吗（粮食界的网红）

生活中会“养生”的你，面包要粗粮的，喝粥要五谷的，下馆子再点个“五谷丰登”……但是，你可能忽视了谷物中的营养之王——燕麦。

俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，告诉你燕麦到底该怎么吃。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

澳大利亚注册营养师 曾绮媛

燕麦4大保健功效

1、营养素含量高

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育；成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

2、辅助控糖

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。

3、降低胆固醇

多项研究证实，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于控制血胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而帮助预防心脑血管疾病，所以特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

4、预防便秘

燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，能在一定程度上预防肥胖。

燕麦家族盘点

按加工工艺由浅入深，燕麦可以分为以下几类。

>>>>燕麦原粮

未经加工的燕麦粒，营养最丰富，但带籽的外皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水困难。直接蒸煮比较耗时，难熟烂。

>>>>燕麦米

又叫磨皮燕麦，其做法是把原粮外皮轻轻碾磨到表面略发白，这样能更快煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保留燕麦90%以上的营养成分。

>>>>燕麦麸

它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性膳食纤维，对控制血糖很有好处。

研究发现，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和粉碎后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。

>>>>燕麦片

它是将燕麦粒直接碾压成片制成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等处理后，便成了常见的免煮燕麦片，能快速煮熟或开水一泡即可。

特别需要提醒的是，市场上不少速溶麦片并不是真正意义上的燕麦片，而是加了一些燕麦的“麦片”。

肠胃消化能力较差的人群，建议选择熟化程度较高的燕麦，煮软后食用。

求方便的学生和上班族，可选择热水冲泡食用的产品，或和坚果、果干复合的即食燕麦产品。

有降脂、降糖需求的人群，建议选择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。

3步挑出好燕麦

>>>>看配料表

燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关，选购时要仔细阅读产品配料表。

纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而营养差些的产品配料表中还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

这种香甜浓郁呈粉末状的所谓速溶麦片，营养价值较低，不能提供燕麦的健康好处。混入这些配料后，即便是无糖产品，需要控制血糖、血脂的人也不适合吃。

>>>>越黏的越好

煮能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦好，说明其保健成分β葡聚糖含量高，保健效果、口感都数上乘。

>>>>国产的更好

不同品种、产地的燕麦，外形、营养物质含量、加工等都有一定差异。许多进口燕麦在营养上不如国产燕麦。因此，没必要迷信进口燕麦。

小贴士营养专家推荐5种吃法

《中国居民膳食指南（2016）》建议，居民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦作为全谷杂粮的一种，建议每天吃70克以上，加入葡萄干、核桃等水果干或坚果更营养。

什锦果粒燕麦粥

原料：即食燕麦片两汤匙、牛奶1杯、黑芝麻粉半汤匙、初榨橄榄油两滴、苹果粒和香蕉粒各一汤匙。

做法：把燕麦片和黑芝麻粉放入碗中，苹果和香蕉去皮切成1厘米的小丁，加适量开水和牛奶搅匀后，用微波炉加热3分钟取出，在呈稠糊状的燕麦粥中滴入两滴初榨橄榄油即可食用。

营养价值：燕麦、牛奶和黑芝麻富含钙，苹果、香蕉富含镁，有助骨骼健康。

奶香燕麦蛋羹

原料：奶酪10克、牛奶1袋、燕麦片（磨粉更好）2汤匙、鸡蛋1个。

做法：把奶酪切细末、鸡蛋放碗中打匀。把所有原料放到一起搅拌均匀，倒入有盖的碗中，或用优质保鲜膜封严实，然后蒸10~15分钟即可。

营养价值：这种做法可以把鸡蛋和牛奶有机结合，添加奶酪后补钙的作用更强了。中老年人食用可缓解骨质疏松和便秘。

果干燕麦发糕

原料：燕麦50克、玉米面50克、黄豆面50克、葡萄干20克、枸杞10克、酵母粉5克。

做法：把燕麦、玉米面、黄豆面及其他原料一起混合，加入酵母粉拌匀，加水和成面团，放到铺有干净纱布的带眼笼屉中，放置20分钟。

蒸锅中加水烧开后放入笼屉，蒸25分钟关火，中途不能开盖。关火5分钟后慢慢挪开锅盖即可。

营养价值：黄豆粉富含赖氨酸，不但可以解决燕麦、玉米赖氨酸缺乏的问题，还有助于补充黄豆粉中缺少的蛋氨酸，提高蛋白质在人体内的利用率。

燕麦米鱼汤

原料：燕麦米50克、小冬瓜1个、鱼肉200克、水3升、油15克、姜5克、胡椒粉10克、盐5克。

做法：

燕麦米清水浸泡至少5小时后，用电饭煲煮软，要比煮白米饭多加点水。

姜切成末，小冬瓜切片。鱼肉先在锅里煎至两面金黄，拿起备用。锅烧热下油，爆香姜末，加入小冬瓜炒1分钟，倒入清水。

加入燕麦米和鱼肉，煮开后转中火煮10分钟，加入胡椒粉和盐即成。

营养价值：燕麦米富含水溶性纤维，有助于降低坏胆固醇水平。原粒燕麦米的营养含量，比已打碎的即食麦皮更高，纤维和多种维生素、矿物质也更丰富。

海带燕麦粥

原料：海带5克、枸杞10克、燕麦片50克、豆浆300毫升、蜂蜜适量。

做法：

海带及枸杞洗净泡软，海带切成小片，放进沸水焯1~2分钟，沥水备用。

海带放凉后，拌入枸杞和麦片，放进搅拌机里。把一半豆浆加入搅拌机内搅拌。最后放入余下的豆浆和蜂蜜，把混合物搅拌均匀即成。

营养价值：这道早餐适合上班族，尤其是需要控制体重的人。麦片能提供热量，升糖指数较低，能量可缓慢释放，让人整个上午都能集中精神。

豆浆可用低脂奶替代，都能提供蛋白质，使饱腹感持续至中午。海带中的硒和枸杞中的胡萝卜素都具有抗氧化功效。海带和枸杞属于碱性食物，有助中和酸性食物（如肉类和面条），使人体内的酸碱值平衡，肠道也更畅通。▲

本期编辑：王晓晴

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