深蹲标准动作大家可以学习一下（初学者练深蹲必看五大诀窍）

『深蹲』是很多人都听过的训练动作，

深蹲做的正确还是错误在健身界算是很常见的考古题。

『其实要做好这动作很简单』

深蹲是人体自然会产生的动作EX从椅子上起立和坐下、爬山

只是现今坐式生活型态为社会主流。

大家失去了原本应该有的关节活动度，肌肉力量。

才让深蹲这动作看来如此的困难。

其实大家只需要一些指引就可以做出正确的『深蹲动作』

进而从深蹲的好处中受益。

这篇文章我们会分为四部分教学:

1.初次尝试深蹲训练心态

2.深蹲训练操作技巧

3.深蹲训练进阶杠铃深蹲

4.深蹲踝关节角度受限处理方法

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1.初次尝试深蹲训练心态

首先最基本的技巧就是循序渐进，这非常重要，所有重量训练的教学都是从徒手动作。

(无负荷重量)开始练习起

先调整出正确的站姿和关节排列是很重要的，因为现今大多数人都是坐式生活型态，关节活动度、肌肉力量、动作控制能力，掌握能力皆不佳，要像影片看到初次练习马上要做到100KG的深蹲，就像把一只绵羊丢进斗兽场对你来说是非常危险的，运动是要走长远。

训练是要强壮不是让自己很快受伤。

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2.深蹲训练操作技巧

Ⅰ抬头挺胸,双脚打开与髋关节同宽。

Ⅱ重心位于脚后跟，将臀部往后坐。

Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。

Ⅳ下去时吸气、站起时吐气。

Ⅴ当徒手动作可掌握时、下一阶段可练习高脚杯深蹲、或是背杠深蹲

3.深蹲训练进阶杠铃深蹲

Ⅰ两种背杠位置

高位背杠双手以略宽于肩膀的位置，握住杠将肩胛骨往内夹，将杠子至于上斜方肌的平台上。

低位背杠双手以略宽于肩膀的位置，握住杠将杠至于后三角肌及中斜方肌位置

Ⅱ脚站的步距

窄位站姿(～107%肩宽%)、正常站姿(～142肩宽%)、宽位站姿(～169肩宽%)。

研究显示:不同站立间距会影响蹲举的运动学，一些运动员会以不同的站距练习来改变肌肉的活化，如此可增加训练的变化性。

Ⅲ脚跟位置

动作过程中不能让脚跟离开地面，重量维持在脚后跟。

Ⅳ常见错误

膝盖相对脚指的位置太过超前、膝盖内夹、上半身过度前倾、屁股眨眼都是常见错误。

4. 深蹲踝关节角度受限处理方法

奇怪！为什么我的深蹲动作总是卡卡！最问题的主因是『脚踝活动度不足』

脚踝是下肢动作链的开始。脚踝活动度受限是十分常见的，特别是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什么是足背屈受限，到底和深蹲有什么关系』

这问题我们要先从踝关节解剖学说起:

踝关节和足部包含很多关节，可以依据其组织性将这些关节分为近端和远端

【近端关节】

包含：距胫关节、距下关节、横跖关节

【远端关节】

包含:跗跖关节、跖趾关节、趾间关节

而影响脚踝活动度主要和距胫关节有关

距胫关节只有一个活动度在矢状面『可以让踝关节跖屈和背屈』

踝关节活动角度可分为:

足背屈0-20

度正中位置0度

跖屈0-50度

踝关节活动度不足，指的就是足背屈角度不足。

深蹲时『踝关节会成背屈姿势』如果足背屈受限

就会有身体前倾、深蹲蹲不下去、或是身体后倒的状况出现。

踝关节活动度不足，除了影响深蹲，其实影响范围还延伸至日常生活行走的功能。

说了这么多！！要底要怎么增加踝关节活动度呢？

【以下五种方法可有效增加踝关节背屈活动】

1.足底筋膜用球放松

2.小腿肌群用滚桶放松

3.小腿肌群滚棒放松

4.弹力带放松法

5.静态伸展

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1. 足底筋膜用球放松:

利用网球放置足底，沿着足跟至前脚掌，进行按压

帮助足底筋膜放松。

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2. 小腿肌群用滚桶放松:

将滚筒垂直放置小腿后方，来回滚动小腿肌群

找到酸痛点可将对侧脚下压滚筒上方增加压力

进行滚动脚的足背屈伸。

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3 .小腿肌群滚棒放松：

将滚棒至于小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的位置

来回滚动

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4. 弹力带放松法

固定住脚掌，然后透过弹力带的方式将胫骨往前带，弹力带的高度大约是脚踝上方，

接着脚踝往前活动试图获得更多的屈曲，

来回进行8~10次。

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5. 静态伸展：

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