从零开始练后弯（如果想尝试更深的后弯）

如果你喜欢轮式，并且想试试更深的后弯，那么可以尝试一下前臂轮式(Dwi Pada Viparita Dandasana)了。这种高级后弯结合了柔韧性、伸展性和力量，形成一个强有力的姿势。

后弯对滋养脊椎很有好处。它们增加灵活性，增强力量，它们提供的胸肌拉伸甚至可以改善呼吸模式。除了这些身体上的好处，后弯还让人精神振奋。前臂轮式增加了额外的挑战性，需要更多的灵活性和伸展性。

它也是一个很好的释放紧张或压力的姿势。当你深入后弯时，想象你胸部和肩膀承受的重量和压力在你压入体式时从你身上落下。

一个安全的前臂轮式的关键是充分的准备。热身脊柱、胸部和肩膀是必要的。除此之外，股四头肌和髋屈肌需要温暖和延长，前体，后体和核心需要积极和支持。

一旦你充分热身，就可以直接进入前臂轮式练习了！

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚和膝盖与髋骨对齐，双脚小脚趾侧应该与垫子的长边平行，弯曲手肘，手掌放在头旁的垫子上，手指面向肩膀
• 将手肘拉向彼此，手和脚用力压入地面，用身体前部的力量抬起身体，进入轮式，用你的背部、臀部和大腿内侧来保持稳定，利用腹横肌，最深的核心肌肉，让脊柱得到支撑

• 将手靠近脚，轻轻地，有控制地，弯曲手肘，降低头，一次移动一只手臂，手指移向脚，直到前臂贴着头
• 在移动你的第二只手臂到位之前，暂停片刻，确保你已经稳定下来，可以将手掌并拢，十指交叉，或者手掌朝下放在垫子上
• 一旦前臂就位，将头顶抬离地面，利用腿部肌肉支撑后弯，可以把脚跟从垫子上抬起来

• 压入你的脚，转移体重，使肩膀与肘部成一直线，在整个体式过程中，你的肩膀、核心、腿、臀肌和盆底需要保持支撑和活跃，向下凝视两肘之间的地面

一旦你熟悉了前臂轮体式，就可以玩不同的腿部动作了

一次抬起一条腿向上，使其垂直于地面

将脚稍微向外走，将重心进一步移向你的胸部，伸直双腿，形成一个经典的Dwi Pada Viparita Dandasana（双腿内收直棍式）

将一条腿抬离地面，弯曲膝盖，将脚压向臀部，然后将脚指向地面

要结束体式，把头顶放回垫子上，依次移动手臂，手掌放回垫子上。向上回到轮式，然后将背部放回垫子上， 休息几次呼吸。

建议在深后弯之后进行一些温和的核心训练。在像前臂轮式这样的深后弯中，身体前侧都是打开的，核心练习有助于确保你的脊柱在移动到其他动作之前保持稳定。

后弯练习应该是滋养你的脊椎和强健你的身体，而不是为了体式的形状。所以听从你的身体。适当的时候挑战自己，需要的时候退出。