心理原因导致的失眠怎么调节（晚上经常睡不着）

《2022国民健康洞察报告》显示，12点之后入睡的人数占比65% ，其中2点之后入睡的占据20% ，可以看出，晚睡现象较为普遍。

晚睡的原因一部分是因为玩电子产品主动选择晚睡，而大部分是由于存在睡眠障碍而被动晚睡，有78%的人表示自己存在睡眠方面的困扰。

白天疲惫不堪，晚上睡不着；

早早躺床上睡觉，翻来覆去到深夜；

越睡不着就越焦虑，大脑异常兴奋……

睡眠障碍并不仅仅是入睡困难，还包括浅睡易醒，睡眠的质量、数量、时间异常或节奏紊乱。

长期失眠不仅会影响日常生活、学习与工作，还会导致身体素质下降。

近几年来，越来越多来访者因睡眠障碍的困扰进行心理咨询。

李媛（化名）是一名IT程序员，因工作压力大，害怕犯错，处处小心谨慎。即使晚上睡觉也会回想白天工作的事情，久久不能入睡，睡眠质量差，白天总是处于疲惫的状态。

有一次，因李媛的疏忽造成工作失误，领导严厉批评她，并且在公司公示她的失误行为。

她开始整夜睡不着，对睡觉更加敏感，甚至产生恐惧的心理。

特别是躺在床上的时候，工作的想法和压力不断涌现在眼前，自己很努力控制也没有办法。

她也尝试过许多助眠的方法，做睡前瑜伽舒展身体、按摩、喝牛奶、听轻音乐、布置轻松舒适的卧室环境等等，可效果并不明显。

失眠的状态反反复复，就这样持续了半年，已经严重影响到李媛的工作和生活。

于是李媛预约了心理咨询师进行咨询。

一般来说，造成睡眠障碍的原因有以下几种：

影响因素

心理 ：情绪焦虑、抑郁、持续精神紧张、大脑异常兴奋

生理 ：年龄的增长、身体激素水平变化、过饱过饿等

环境 ：习惯的睡眠环境突然发生变化、强光、噪音等

生活行为 ：喝咖啡、茶或睡前看电视玩手机、睡眠时间不规律、经常熬夜工作等

李媛容易处于焦虑性失眠的状态，要从克服对失眠的恐惧和焦虑情绪入手，尤其是在心理层面上进行调整。

一开始，李媛主要为工作的事情而产生烦恼、焦虑的情绪导致失眠。

这种负面的情绪没有得到缓解从而把李媛从工作上的焦虑转变为睡不着的恐惧，与失眠对抗，担心会影响第二天的工作和生活，担心会对身体有影响。

甚至对夜晚和床都产生恐惧感，形成恶性循环：失眠——害怕失眠——失眠加重——害怕加重——失眠更加加重。

针对李媛的问题，可从缓解焦虑情绪、自我觉察和促进个性成长三个方向进行调整。

缓解焦虑情绪

李媛最表层的焦虑情绪是源于睡不着的焦虑，需要用平常心态看待睡眠这件事，可以通过放松训练、冥想放松全身心。

即使没有睡好，或者睡眠时间不足，也可以提醒自己不用过于担心，闭目养神也是一种休息方式。

如果担心白天精神状态不佳，在第二天早上运动、洗热水澡，可以在一定程度上恢复身体机能，或者是通过午休补充睡眠的时间。

增强自我察觉

自我察觉是改善心理状态的关键。

当李媛的焦虑情绪得到缓解后，经过多次讨论与沟通增强李媛对自我的觉察，了解自己对真正目标的渴望。

李媛渐渐觉察到自己很害怕犯错，渴望赢得大家的认可，容易焦虑的个性来源于原生家庭的互动。

父母对李媛要求很严格，一旦在学习上或者是生活上出现差错，爸爸会严格批评，妈妈则会更加暴躁，对其打骂。

父母的责骂带给李媛恐惧与不安感，成为她内心痛苦的记忆。

因为自己害怕犯错产生高度紧张，焦虑情绪，这种防御形式会形成生活经验，跟随她一生。

对此，引导李媛大声地表达出内心恐惧与痛苦，接纳这种情绪，将她压抑已久的情绪能量释放出来。

恢复平静后，她明白父母的出发点是都是为了她好。

虽然对她的教育方式是不对的，但是他们并不是真的不疼爱自己。

促进个性成长

另外，在李媛的认知上进行分离处理：帮助她总结犯过错误的背后都能学习和吸收到什么，慢慢地改变对犯错的认知。

其实犯错也是一种收获，可以是能力上的突破，又或是感悟到一些人生道理。

偶尔犯错的后果并不会受到严重惩罚和生存威胁。

日后一旦犯错后可以觉察到自己是否出现强烈的焦虑情绪，提醒自己那是来源于对原生家庭的防御性情绪，而非客观现实引起的。

当李媛在现实生活中运用后，她的个性有了很大的变化，从经常敏感焦虑，到情绪稳定。

而她的睡眠状况，在咨询两个月后，逐渐恢复到稳定的状态。

结语

人的身体具有自我保护的功能，有时会通过一些负面情绪信号来提醒我们，需要及时关注生理或心理问题，疏通心理情绪堵塞。

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