节食减肥的饮食原则你了解多少（如何吃体重才不反弹）

节食减肥就是你每天摄入的总能量低于你基础代谢所需要的能量。

基础代谢是维持生命最基本活动所需要的能量，包括维持你的心跳、呼吸、体温、器官组织和细胞功能等最基本的生理活动所需要的能量。通俗的说就是你躺着什么都不做，身体就能够消耗的能量。

如果每天摄入的能量达不到你的基础代谢，那么就会激活体内的节约基因，进一步降低你的基础代谢（关闭一些身体认为不那么重要的功能），这样每天消耗的总能量会减少。

即使你吃的少，摄入和消耗又在一个更低的水平达到了平衡，所以体重依然不会下降。

有些人会为了进一步降低体重而吃的更少，导致掉发越来越多、皮肤越来越干燥过敏、记忆力越来越差、脾气越来越大等等，甚至很多女孩子减肥减到大姨妈都离家出走了。

请大家记住：减肥期间，每天摄入的总能量一定不能低于你的基础代谢。

那么如果你意识到了自己减肥方法的不合理，想要改变，如何做才能保证体重不反弹，甚至继续往下降呢？

1）去医院以及健身房里，用专业体成分分析仪测量得出，结果比较准确。

2）也可以直接买个家用体脂称，晨起空腹测量（可连续测个3-5天，取平均值），只要不是太差的体脂秤，结果也不会偏差太多。

女生的基础代谢一般在1200-1400kcal左右，男性的基础代谢一般在1600-2000kcal左右。

1）举例女生基础代谢1200kcal，该怎么吃？

1200kcal总共可以吃大约13.5份的食物（1200÷90≈13.5）。

什么是食物交换份？

一个食物交换份可以提供90kcal的热量，并且同类食物可以相互替换（谷薯类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶类、肉蛋类、坚果类、油脂类）。

三大产能营养素的分配根据碳水化合物50%，蛋白质20%，脂肪30%分配的。

计算下来，这13.5份包括1.5份奶类、1份蔬菜类、1份水果类、1份大豆类、5份谷薯类、3份肉蛋类、1份油脂类。

换算成具体的食物相当于：

250ml纯牛奶、500克蔬菜、200克水果、50克豆腐干、2两米饭 50克燕麦片 1根红薯（120克左右）、1个鸡蛋 2两瘦肉、10克植物油（1白瓷勺）。

大家可以把这些食物按照自己的饮食习惯分配到一日三餐中，就可以了。

比如

早餐：50克燕麦、1杯250ml牛奶、1个煮鸡蛋、蔬菜适量；

中餐：2两米饭、2两瘦肉、蔬菜适量；

加餐：1个苹果；

晚餐：1根红薯、1两豆腐干、蔬菜适量；

轻松吃够基础代谢，保证身体所必须的能量，健康减体重。

2）举例男性基础代谢1600kcal，该怎么吃？

1600kcal总共可以吃大约18份的食物（1600÷90≈18）。

计算下来，这18份包括1.5份奶类、1份蔬菜类、1份水果类、1份大豆类、7.5份谷薯类、5份肉蛋类、1份油脂类。

换算成具体的食物相当于：

250ml纯牛奶、500克蔬菜、200克水果、100克老豆腐、4两米饭 75克燕麦 1根红薯（120克左右）、1个煮鸡蛋 2两瘦肉 3两鱼或虾、10克植物油（1白瓷勺）。

同样把上述食物按照自己的饮食习惯分配到一日三餐即可。

3. 制定运动计划

俗话说，减肥“三分练，七分吃”，虽然饮食是大头，但运动同样很重要。

每人每天除了日常的工作，家务，交通等消耗外，还要保证至少达到快走6000步的运动量，这样大约可以多消耗200-300kcal。

比如每天快走或慢跑40分钟、或者骑车40分钟、或者瑜伽40-60分钟、或者游泳30分钟、或者打球30分钟等，都是可以的

另外建议隔天一次抗阻力训练，可以利用哑铃、沙袋、弹力带或其他健身器械，也可以是俯卧撑、引体向上等，每次时间15-20分钟即可。

有氧运动和力量训练相结合，减脂效果更佳，并且可以更好的保护肌肉不流失甚至增加肌肉含量。

4. 你只管按照计划执行，剩下的交给时间

减肥，就是合理的饮食加上适量的运动。

坚持一段时间，就能养成良好的习惯，瘦下来就是自然而然的事情。

各位小伙伴，加油！

想要健康减肥，记得关注兜妈哦！

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