超慢跑和快走哪个对身体更有利（哪种运动更健康）

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慢跑VS快走，高强度运动和低强度运动，到底哪种更健康呢？

它们分别会对大脑产生什么影响？

以静坐和冥想为主的瑜伽正念练习能够促进人的认知能力，改善抑郁和焦虑。但是对于有些人来说，他们只相信“看得见”的训练量。

大汗淋漓、浑身酸痛、动辄上万的步数，或者5公里以上的跑步里程、高配速等一系列切实可见的数字，才能让他们确认自己真的训练过。

那么，这种“看得见”的高强度运动和低强度的运动相比，到底哪种才更健康，哪种才能更好地保护你的大脑呢？

研究发现，低强度运动（快走、散步等）会刺激认知相关的功能，如注意力和情景记忆能力。相比之下，高强度运动（跑步或HIIT等）会激活情绪处理相关的大脑区域。

德国波恩大学医学院的研究人员使用大脑成像技术，分别记录了人们在跑步机上走路和跑步30分钟后，大脑激活水平的图像和情绪水平测试结果。

结果显示，两种运动后人们大脑右侧情感和奖励区域以及额顶叶、感觉运动区域都出现了明显的活动增加结果。运动过后，人体积极的情绪水平明显升高。

在低强度运动后，大脑中认知功能相关的脑区活动水平增加较多，而高强度运动后，情感和奖励相关的脑区激活水平明显增加。

研究人员解释说，这是因为低强度的运动会激活认知控制、注意力相关大脑区域的功能连接，从而增强人们的认知水平。而高强度运动16周后，大脑右侧海马旁回区域（负责情绪调节的大脑区域）的活动量会显著增强。此外，高强度运动还会促进大脑杏仁核的连接性，改善杏仁核功能状态。

杏仁核与连接的前额叶皮层，扣带状皮层，下丘脑和岛突等脑区一起，构成了情绪处理相关的“杏仁核枢纽”的情绪处理中心。杏仁核活动异常，尤其是“杏仁核—岛突”的异常会导致情绪处理问题，容易引起抑郁症。

伯恩大学医学院的另一项研究对受试者在分别高、低强度运动之后的杏仁核变化水平和情绪量表进行了分析。结果显示：高强度练习后，杏仁核与右侧前岛之间的功能连接增加。

这个结果其实并不意外，回想生活中经常进行高强度运动的人，如足球运动员、每天大量跳舞的人，他们表现出更积极的情绪水平。相反，历史上伟大的哲学家、思想家和科学家们都很喜欢散步，来刺激大脑的认知功能并优化认知水平。

例如爱因斯坦就喜欢散步、骑自行车，他提出的著名的公式E=mc2就是在骑自行车时想到的。要知道，爱因斯坦骑的可不是山地自行车。即使骑车的速度不快，骑车也是一种很好的低强度运动。

另外，科学家在研究运动强度和认知表现的联系时发现，运动强度和认知表现存在倒“U”型的关系。这是因为中等强度的运动能增加生理唤醒水平，促进认知能力。但是当生理唤醒达到最大水平时候，认知能力反而会下降。

怎么理解这个倒“U”型理论呢？有一个实验非常有趣。

让15名参与者分别在中、高、低强度下进行运动，然后进行围棋测试，并对比不同运动强度运动后的反应时间和决策错误率。

结果显示，高强度运动后的选手错误率更高，需要的反应时间也更长。而中等强度运动后的选手决策错误率最低，低强度运动后的选手反应时间最短。其中，中低等强度练习后的反应时间和错误率都明显低于高强度练习后表现。

具体的运动强度怎么判断呢？在运动中，稍微“讲究”一点的人会佩戴各种手环，来检测心率和运动强度。但是，这种手段并不十分可靠。

运动强度还与参与运动人员的身体健康状态相关，一个人如果存在健康隐患或正在服用药物，他的心率会更高，那么这时候再进行高强度运动肯定会存在更多安全隐患。

除此之外，运动时间也是一个重要的影响因素。冲刺100米固然很累，但是比起慢跑1小时，也许慢跑的强度会更大。

不可否认的是，所有形式的运动都会对认知能力有改善作用。不管运动的强度是多大，希望大家能够量力而行，每次记得至少运动6分钟到100分钟。

低强度运动（散步或快走）会刺激认知相关的功能，如注意力和情景记忆能力，高强度运动（跑步或HIIT）会促进积极情绪的产生。

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未名脑脑

专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

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