世界心脏日美好生活从心开始（世界心脏日呵护心脏）

正好今天是世界心脏日，让我来科普一下心脏健康的日常护理吧，让大家少做伤“心”事。

当我们还只是一个居住在妈妈子宫里的胚胎时，我们的心脏就已经夜以继日地工作，从不停歇。对于大部分人来说，习惯了心脏的跳动，觉得每一次心跳都平平无奇，不会特别在意。但就是这经常被人忽略的跳动，像是发动机一样，源源不断给人体提供生命的动力，身体所有的功能，都需要通过心脏泵血来维持。

《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国心血管病患病率处于持续上升态势，目前患病人数约3.3亿。

经常熬夜的你，有没有偶尔会感到心脏抽搐？

心脏养护，从年轻开始。这绝不是一句口号，而是应该好好落实到生活的方方面面。

西安交大最新的研究发现，在导致心血管疾病的全因死亡中，饮食不健康占到36.9%。所以，形成健康科学的饮食习惯是保持心脏健康的重中之重。

●戒烟限酒：抽烟不但损伤肺，还容易导致心脑血管疾病。因此，不仅要戒烟，更要远离二手烟。据WHO报道，戒烟1年后冠心病的危险性下降50%。而喝酒不但不会降血压，还会升高血压，升高血脂，加重动脉硬化。少喝酒或不喝酒，才能保护血管，预防心脑血管疾病。

●远离油炸食品：偶尔吃些炸薯条、炸鸡并无大碍，但沉溺于吃油炸食品就会危害心脏健康。哈佛大学公共卫生学院营养学家研究发现，食用油炸食品会增加患冠心病的风险。

●少吃红肉：猪牛羊等肉类都属于红肉，里面所含饱和脂肪酸会增加坏胆固醇(LDL)，威胁心脏健康，易引发冠心病等心脏疾病。因此，我们应该少吃红肉，多吃海鱼、鸡肉等白肉，有助于提高体内好的胆固醇(HDL)水平，改善心脏健康。

●适当摄入食盐：如果一个人每天摄入的食盐过多，就会大大增加患冠心病等心脏疾病的风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议一般成人每天食盐摄入量不能超过5克。

●多摄入膳食纤维：多吃富含膳食纤维的食物能降低血压和胆固醇，进而起到预防心脏病的作用。日常饮食中加入更多全谷物、果蔬、燕麦、豆子和坚果，就能增加膳食纤维的摄入量。

运动的好处多多，可以锻炼心肺功能，锻炼骨骼肌肉；运动还能提高免疫力，预防三高和心脑血管疾病。

●运动的频率和方式：建议每周运动5次左右，每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主，打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走......选择一项自己喜欢且能够坚持下来的运动。

●运动的时间段：有研究发现下午4点到晚上8点这个时间段，人体的肌肉速度、力量和耐力都处于相对最佳状态，这时体力、肢体反应敏感度及适应能力都达到最高峰。此外，这个时间段里心率及血压上升率也最平稳。所以，此时锻炼对心脏健康也更有利。不仅能达到事半功倍的效果，而且还可以减少运动伤害的几率。

●避免熬夜：长期熬夜不仅对心脏有损害，还会导致免疫力下降，感冒等呼吸道疾病、胃肠道炎等消化道疾病更容易找上门。同时，熬夜会破坏人体交感神经白天兴奋夜间休息的规律，长期如此造成交感神经疲劳会导致失眠，反应迟钝，记忆力衰退甚至精神衰弱等神经系统疾病，也即是所谓的“熬夜综合症”。

●保持心情愉悦：精神压力会通过增加血液中的胆固醇水平来影响心脏健康，使你的身体更难控制血糖水平，提高你的血压，并促进导致动脉阻塞的炎症。每天花一些时间让自己放松，让你的思绪远离困扰你的事情，从而保护你的心脏。例如，通过拜访您最喜爱和最信任的人或与他们交谈来保持社交联系；如果可能的话，全天多活动，尤其是在户外活动。

●控制体重：心脏就是人体的发动机，它有规律的收缩和舒张，推动血液在人体周而复始的循环，保证人体正常工作。超重或肥胖的人群，意味着你的整个容量负荷是正常人的一倍或两倍，你的心脏承受更大的容量和压力，就像小汽车的发动机去驱动大货车，必然导致发动机的损耗，最终会造成发动机报废。体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方，超过24为超重，28以上属于肥胖。

除了上述提到的日常护理心脏的方式，哥伦比亚大学医学中心心脏病专家詹妮弗·海瑟认为，定期体检是发现和预防心脏病最简单的手段之一，还能帮助筛查高血压、糖尿病、高脂血症等风险因素。建议从20岁起，每个人都要定期体检。定期体检可以帮助我们尽早发现心脏疾病，早发现，才能早治疗！

总编审｜孙宝清

审核｜夏凯、张冬莹、钟智威

审校｜黄铮

编辑｜刘文婷、林立晴

漫画｜邓伟锋