睡得迟起得早怎么才能不累（睡得晚睡得短睡得浅）

有人在朋友圈感慨，敷着昂贵的面膜，吃着各种养生品，却一直在熬夜。

《2020年中国睡眠指数》报告指出，根据大数据分析，4.5亿国人中，失眠人群从 2018年的24.9% 增加到 2019年的36.1%，也就是近 1.62 亿人失眠。

而且平均睡眠时长从 2013年的 8小时50分降低为 2020 年的6.92 小时。

焦虑的70后、80后和85后睡得不深，00 后、90后睡得短，而90后、95后入睡最晚。

无论是因为 996、007 的工作压力被迫加班熬夜，还是“越夜越美”的萤火虫族们，因为刷抖音、追剧、打游戏而主动熬夜，长期睡眠不足、睡得差，都会严重降低人体免疫力。

免疫力下降后人就容易受到病毒、细菌的侵袭，导致各种各样的疾病。

最常见的就是心脑血管疾病、肥胖和胃肠病，还会影响人的反应力和情绪，严重者会得抑郁症。

那么怎么破解睡眠障碍这个难题呢？

尼克•利特尔黑尔斯的《睡眠革命》这本书为我们提供了很好的建议。

尼克是前英国睡眠协会会长，也是一名睡眠教练。他指导曼联足球队和英国国家自行车队的运动员，改善睡眠环境，调整睡眠节律，大幅度提高了运动员的睡眠质量。

运动员们在赛场上精力充沛，头脑灵活，取得了不俗的战绩。

通过阅读这本书，我总结出了书中的四个要点。希望我们学会这四招后，能够睡个好觉，拥有更加幸福的人生。

一、 R90睡眠方案

普通人对睡眠的认识出于直觉，我们大多数人认为睡眠就是从闭眼睡着，一直不停歇地睡到天亮或者被闹铃叫醒为止。

而作者提出，我们的睡眠是由很多个 90 分钟的睡眠周期组成的。

本书提出的最核心的睡眠建议就是 R90 方案，即在安排入睡、起床时间时，以90分钟也就是1.5小时为一个睡眠周期计算。

一般而言，成人每夜最少睡 5个睡眠周期，即：1.5小时 * 5 = 7.5 小时。这一理论的依据是科学家对睡眠的研究成果。

一个睡眠周期分为4个阶段：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。

打瞌睡，又叫非眼动睡眠。这个阶段的人处于似睡非睡的状态，容易被惊醒。

浅睡眠，属于非眼动阶段，人的心率与体温会下降。这一阶段在 90 分钟睡眠周期里占比最高。但是仍然有被吵醒的可能性，如母亲听到自己孩子的哭声时，会惊醒。

深睡眠，也就是眼动睡眠。人在深睡眠时很难被吵醒，大脑会产生频率最慢的德尔塔脑波。 我们平时开玩笑说某人睡得跟头猪似的，大概此人就处在深睡眠状态中。

我们清醒时，大脑产生的是高频率的贝它波。

深睡眠约占睡眠周期的 20% 左右，人体的生理修复功效大多产生于这一阶段。所以深睡眠非常重要。

快速眼动睡眠，是最后一个阶段。人们大多在这个阶段做梦。科学家认为，快速眼动睡眠阶段有益于开发人的创造力。

每个夜晚，我们的睡眠就是从一个R90周期进入另一个R90周期。

有睡眠障碍的人大多是被困在浅睡眠阶段。他们看似睡着了，但是并没有进入深度睡眠阶段，即使睡的时间再长，醒来后仍然觉得非常疲惫。

二、顺应自然的作息规律

人类经过几百万年的进化，形成了日出而作，日落而息的作息规律。

遵循太阳光线的变化，我们在天亮时慢慢醒来，分泌血清素，变得敏锐、灵活；

而在夜幕降临后，随着外界环境越来越暗，人体会分泌助眠的褪黑素，困倦袭来，直至进入梦乡。

我们内在的生物钟就是按照日光的明暗来自动调节的，所以按照自然规律调整作息时间对身心健康大有裨益。

但是随着科技的进步，我们的生活也发生了巨变。

电灯点亮了我们的夜晚，我们不再早早睡去，而是工作、聚会、学习到很晚，甚至彻夜狂欢。

电子产品的普及，让我们的卧室不再适合安静的、不受干扰的睡眠，而是充斥着蓝光，妨碍褪黑素的分泌。

尤其是智能手机时代，在熄灯前一秒，我们还在手机的小屏幕前让大脑处于兴奋状态，睡眠发生障碍就不是什么令人惊讶的事情了。

为了保证高质量的睡眠，睡前90分钟就要远离电子产品，让大脑慢慢安静下来。

可以冥想或者做一些舒缓的运动，干一些不用动脑的事情，并将所有电子产品请出卧室。

调暗卧室光线，将卧室温度调节到比其他房间低一些的温度，感觉凉爽舒适就可以了。

清空膀胱免得半夜起来上厕所。

至少睡前90分钟就要停止吃东西。

如果晚饭时间很晚，则要推迟 90 分钟再上床。否则带着一肚子待消化的食物睡觉，只会让人辗转反侧。

晚饭尽量少吃。晚饭过饱，会影响睡眠。

三、全天候的 R90 方案

如果晚上睡的不够 5个睡眠周期，那么白天就需要在中午和傍晚来个30 分钟或90分钟的小睡，以弥补夜晚睡眠的不足。

午间小睡约在 1：00至3：00这个时段进行较好。

傍晚小睡则在下午5：00至7：00之间。

如果一周内某天晚上睡得不好，不要给自己太大压力，可以通过增加日间小睡来弥补夜晚睡眠的不足。

但是一周七天最好保证有至少4个晚上是睡满5个睡眠周期的。

不要连续三个晚上睡眠少于 5个睡眠周期。

入睡时间可以根据起床时间倒推。

睡眠是人体极其重要的修复机制，长期缺觉会导致身体不适、情绪问题，严重时会危及生命或出现抑郁症等精神障碍。

所以，不要以任何理由来剥夺这宝贵的人体修复时机，无论是因为工作、学习还是娱乐，都不要以损害睡眠作为代价，否则得不偿失。

四、营造舒适的睡眠环境

为了睡个高质量的好觉，还要注意与睡眠相关的其他细节。

如果是已婚人士，卧室的双人床一定要足够大，避免夜晚翻身因互相碰撞而干扰睡眠。

床垫要软硬适中，而不是越贵越好。

侧卧睡姿是最自然的睡姿。如果是右撇子则左侧卧，反之则右侧卧。

侧卧时前臂自然交叉，双腿自然屈起护住腹部，所有人体的重要器官：心脏、腹部、生殖系统都处于保护之下，这样的姿势能带给我们安全感，也是人类几百万年进化的结果。

窗帘要完全遮光，尤其当我们需要在白天睡觉时，这一点尤为重要。

晚上睡觉不要用小夜灯，以营造与大自然黑夜同等的效果。

适当的体育锻炼有助于睡眠。普遍来说，体力劳动者比脑力劳动者的睡眠质量更佳。

如果出差有时差，最好提前按照目的地的时间来提前或推迟入睡时间，以便能比较容易地适应目的地的时间安排。

长期上夜班会对人体健康造成很大的损害。轮班则更糟，因为需要不断调整生物钟以适应昼夜规律的颠倒。

为了身体健康，还是避免从事轮班的工作。

白天我们喝咖啡来提神醒脑。咖啡是一种表现增强剂，作用长达 6 小时。所以在入睡前 6 小时就不要喝咖啡了，免得过度兴奋无法入眠。

需要注意的是，R90 方案不适应于青少年，他们需要更多时间的睡眠。

相关调查发现，按照目前世界通用的学校上课时间表，我们的孩子普遍缺觉，所以周末睡懒觉的现象非常普遍、且不可避免。

未来可以进行教育改革，改成每天早上10:00上课，这样孩子们的学习效果会显著提高。

五、结语

睡眠对身心健康至关重要。

我们可以按照 R90 的睡眠周期来规划我们的睡眠时间，尽量保证每天睡够 5个睡眠周期。如果实现不了，则通过下午或傍晚的小睡来补充体力。

远离电子产品，可以适当地锻炼，还要营造舒适、安静的睡眠环境，清空肠胃和大脑，才有助于睡个好觉。

提高睡眠质量最核心的一点就是顺应自然。

天亮则起，天黑则睡，简简单单。

现代人把生活搞得过于复杂，充斥着太多的压力，已经离自然规律越来越远，导致各种身体上、精神上出现问题。

英国哲学家洛克说过，睡眠是自然给予人们的甘露。我们应该珍视这份美好的礼物。

简约生活，顺应自然，我们本来可以睡个美美的好觉。

改变，从现在开始。

祝你，能天天好梦！

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