一周四天减肥健身操（一套15分钟健身操让你释放所有压力）

我们坚信有爱就会赢，你有多痛我就多痛心。

有难一起扛，共分担才更坚强，风雨中凝聚民族的力量。

我们坚信有爱就会赢，无法拥抱却离你最近。

真情守望，长江黄河水流长，我们凝聚起中华民族的力量。——坚信爱会赢

这是我最近非常喜欢听的一首歌曲，也许是它能够表达我内心情感的原因吧。每当我听到歌手们唱起这几句歌词的时候，总会想起奋斗在疫情前线的医护人员们。她们面对疫情迎难而上，虽然是本职工作，但却像战士一样坚守在工作岗位，为全国人民的身体健康而战斗。

穿着防护服的医护人员

在这里为奋斗在疫情前线的医护人员们致以崇高的敬意！你们辛苦了！

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当下这种严峻的情况，宅在家里就是对病毒最好的预防与隔离。由于长时间不能出门，很多人会通过朋友圈发泄一些自己的消极情绪，那么宅在家里真的能憋出病么？

我想说宅在家里并不能阻止我们丰富日常生活，如果掌握释放压力、愉悦心情的方法，其实在哪里就显得不那么重要了。比如学生们在家也能学习，老师们在家也可以教课，甚至家里虽然不大，但是依然能够让你跑来跑去的做运动。

心态最重要

送给大家一句话：真正能阻止你前进的不是宅在家里，而是自己懒惰而又无处安放的心！

今天给大家分享一套室内健身运动——搏击操，我会从以下5个方面分别进行详细的讲解，希望能够帮助大家从心理到身体得到完全的释放！

1. 什么是搏击操；
2. 搏击操的动作原理及核心；
3. 它对身体有什么益处；
4. 具体的动作要领；
5. 个人建议；

关键词：搏击操、核心、好处、动作要领、建议

何为搏击操

搏击操是有氧运动的一种创新形式。顾名思义，它是由拳击、跆拳道、散打等搏击基础动作而形成的健身操类的有氧运动。

最早是由国外的拳击运动员与职业健身操运动员共同创造并推出的，配合强有力的音乐节奏以及动感的音乐节拍，甚至会融入一些舞蹈元素，从而形成了独具一格的健身操，在现代都市人群当中非常受欢迎！

搏击操

让每个人在训练过程挥汗如雨的同时进行宣泄情绪、释放压力，这就是搏击操的魅力所在！

搏击操的动作原理及核心

我们应该看过搏击比赛，通过拳法与腿法的相互结合，同时配合爆发力进行的拳脚相向的搏击运动。而我们在进行搏击操时也是如此，同样是利用全身的爆发力进行拳法、腿法以及身位移动的训练动作。有一点不同，我们在动作过程中只是进行假想搏击状态，就像做体操一样。

其动作核心就在于快准狠三个字，出拳和收拳都要讲究速度，同时借助腰腹部把身体的力量集中到发力部位上，如拳头、肘部、腿部、膝盖等部位。

一对一搏击操基本动作教学

它对身体有什么益处呢？

• 1、宣泄不良情绪

搏击操是目前所有健身操中最受欢迎的运动方式，主要就在于它的动作特殊性。

随着现代人们的压力越来越大，一些普通的有氧运动已经无法让大部分人得到情绪的宣泄，而搏击操这样简单粗暴的动作方式反而非常适合容易压抑心情的人群，如久坐一天的上班族、甚至是一直宅在家的我们。

通过拳击能够更好的释放压力、宣泄情绪

• 2、减脂效果非常好

搏击操是作为有氧运动的最新形式，它把搏击的力量训练与有氧运动进行完美的结合。无论是在进行出拳还是抬腿等动作，它都会利用腰腹部的力量来带动身体，同时由于动作幅度大，身体爆发力集中，消耗脂肪的能力也会更强。

15分钟左右的搏击操相当于10分钟的HIIT高强度运动，燃脂效率非常快！

• 3、增强心肺功能

与传统的有氧运动相比，在进行搏击操时，由于运动强度等原因，身体的耗氧量会非常大。这一点像我们之前介绍的中、高强度间歇式运动一样，它们都是由多个动作组合而成的训练方式。此时身体在高耗氧、高需氧的情况下，心肺功能会得到明显的锻炼。

注意：与HIIT运动一样，并不适合长时间进行，最长运动时间不宜超过15分钟。也不适合心脏功能不全、患有高血压的人群使用。

• 4、锻炼身体协调性

搏击操中涉及很多关于搏击的技巧，如动作中的直拳、勾拳、侧踢、提膝等等。

从运动解剖学的角度来看，这些动作涉及很多关节的外展、内收、外旋、内旋以及伸、屈等动作，尤其是在多关节的参与下进行。所以它能够对身体的协调性（也可以称为灵活性）进行显著的改善。

如何做一套正确的搏击操

现在给大家分享一套由8个动作组合而成的搏击操，我会详细为大家讲解每个动作的要点、动作顺序及组合方式。希望大家认真学习，每个动作非常简单，一定要熟练掌握！

• 动作一：颠步

动作非常简单，有节奏的进行步伐跳跃即可。

颠步

不要小看它的重要性，它是串联所有动作的基础。通俗来讲，每个动作结束之后不要停止运动，使用颠步放松身体，调整呼吸。

• 动作二：腰摆

动作要领：双手抱拳置于面部前侧，有种保护自己面部避免被对方打到的感觉，利用腿部及腰部的力量左右摆动身体。

腰摆

• 动作三：腰摆直拳

动作三至动作六都是在腰摆的基础上进行直拳、勾拳、摆拳等动作，利用腰腹部力量带动手臂进行发力，出拳和收拳速度尽量快一些。

腰摆直拳

• 动作四：腰摆摆拳

腰摆摆拳

• 动作五：腰摆勾拳

腰摆勾拳

• 动作六：转体直拳

转体直拳

注意：在进行直拳、勾拳、摆拳时，不要只通过手臂出拳发力，避免肩关节过于频繁摆动而造成损伤。

• 动作七：组合动作——直摆踢

动作要领：从保护状态的起始姿势开始，左手进行三组直拳，紧接着右手一组摆拳，然后提左膝，踢右腿，回至起始姿势，这是左侧直摆踢。

组合动作——直摆踢

同理还有右侧直摆踢：使用右手进行三组直拳、紧接着左手一组摆拳，然后提右膝，踢左腿。

• 动作八：组合动作——踢勾摆

动作要领：同样从保护状态的起始姿势开始，先进行左腿侧踢，然后右腿后撤稳定身体，紧接着进行左右勾拳，然后左手一组摆拳后回至起始姿势。

组合动作——踢勾摆

• 训练顺序

按照动作一至动作八的顺序进行训练，在每个动作之间加入30s左右的颠步进行动作间的过渡即可。

个人建议

• 1、选择自己喜欢且动感的音乐

我们在进行搏击操时，步伐节奏尤为关键，所以建议在运动过程中选取节奏感强或者节奏规律的音乐，这对于我们在训练过程中的状态也非常关键。

• 2、动作组合多变

建议大家牢记动作要领，在动作熟悉过后，学会抛开原有的动作顺序进行随意组合，在有限的时间当中，保持动作的连贯性即可。

• 3、建议每个动作控制在10-15次，训练总时间控制在15分钟以内，即大约5首歌的时间。

总结

搏击操远远不止我所介绍的内容这么多，但我所希望的是通过此次对搏击操的简单讲解与分享，能够为大家在枯燥无味的日子里增添一丝欢乐与活力。

虽然疫情让我们宅在家，但是也让我们有了提升自己的时间，何不趁此机会让我们做一回真正的自己！Keepmoving！

赶快去释放我们积攒已久的压力与不快吧！我们下期再见！

#清风计划##疫情之下，我的日常生活#

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