增肌加爆发力训练计划（坚持4个增肌法则）

原创内容，擅自搬运者必究！

坚持几个增肌训练法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！

No.1 不要忽略练腿

健身训练的时候最重要的部位是哪里，不是上半身，而是下半身。腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌群发达与否决定了你的增肌进度，更影响你的身材发展。

进行腿部训练的时候，身体会促进睾酮激素的合成，有助于全身肌肉的生长。而练腿的过程中，下肢力量也会有所提高，让你人老腿不老，保持旺盛的精力。

你会发现健身新手很多不练腿，但是健身老手每周至少会进行一次练腿，练腿不但可以帮你突破增肌瓶颈，还能促进卡路里消耗，有效提高燃脂速度。

练腿的时候，我们可以从深蹲、腿举、器械夹腿、保加利亚蹲、箭步蹲等动作入手，训练的时候一定要注意动作标准，避免受伤。

No.2 分肌群训练法

刚开始进行增肌训练的时候，我们大都会进行全身性的训练，把身体每个肌群都训练个遍，每周3次左右的训练，这种训练方式适合新手综合体能跟整体肌肉量的打造。

但是，这种训练模式在2-3个月后，训练就会逐渐陷入瓶颈。如果你想要肌肉维度进一步增肌，你需要分肌群训练，最简单的方法是分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练，比如今天锻炼上半身，明天锻炼下半身，休息一天，重复进行。

这样身体的每个部位的肌群可以分配更加有针对性的动作，训练的次数跟组数会提高，对目标肌群的刺激性更强，训练后也有足够的时间修复。

当你第二种模式训练2-3个月后，自身的肌肉维度跟力量都会明显得到提升。这个时候你可以进一步细分肌群，进行重点雕刻。

此外，你可以把身体分为4个部分锻炼。每次训练的时候，一个大肌群搭配一个小肌群，每个目标肌群分为4-6个动作进行针对性训练，对相对性比较弱的肌群，可以重点强化训练。

一周4练，比如：周一：胸肌和三头肌，周三：背阔与二头肌，周五：腿部与臀部，周日：三角肌与斜方肌，

No.3 优先训练法

什么是优先训练法？当我们进行训练的时候，身体有的部位是比较强的，有的部位是比较弱的。这个时候2个肌群一起训练的话，你就要有所选择。

而优先训练法是将相对较弱的肌群放在前面优先做，因为这个时候身体精力是最好的，力量也是最强的，这样的训练效果会最好，可以充分刺激肌肉纤维。

比如你在锻炼手臂的时候，二头肌跟三头肌是一起训练的，而三头肌比较弱，二头肌比较强，这个时候你应该先锻炼三头肌，而不是二头肌，才不会造成二头肌更加发达，而三头肌太弱的情况出现。

No.4 保持足够耐心，坚持下来

增肌训练需要足够的耐心，因为增肌周期所花费的时间会比减脂所需的周期更长。我们不仅需要做到科学的训练，还需要充足的休息以及足够的能量摄入，肌肉才会有多增长。如果其中哪一个要素做不到，增肌效率就会下降，增肌周期也会延长。

增肌训练要求你科学、认真对待你的训练，不断突破重量限制，让肌肉获得进一步生长，这是一个量变引起质变的过程，我们不能心急，需要足够的自律跟耐心。

你可以3个月为一个里程碑，记录自己身材的变化，包括肌肉量、体脂率、体重、三围等等，时间会回馈你一个更好的自己。