trx后背训练动作（一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作）

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。

即使在很小的空间内也能进行训练。

TRX的起源

在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。当今，TRX因其应用区域的广泛性和功能性，已经成为军队、专业运动员和普通用户的首选训练设备。

◎TRX训练

无论你想增加力量、减肥或提高运动竞技，TRX都能帮你达到训练目标。

TRX训练可以有效的提升全身肌肉的强度、稳定性、灵活性，对核身肌群尤其有效。

每次在使用TRX时候，都务必检查卡扣和固定点的牢固性，当你使用门扣把TRX悬挂在门上训练时，一定要把警示牌挂在门外；TRX训练完之后要注意拉伸。

TRX训练可以用秒数进行计算，也可以用次数进行计算。

心肺秒数计算比例1:3/1:2/1:1/2:1

例如：2:1比例进行训练时。30秒训练，休息15秒在规定的时间内动作保证标准的情况下，尽可能的提高次数。

力量训练时慢速为主，尽可能的榨干肌肉能量。

热身

髂腰肌热身（动态）/拉伸（静态）

腿后侧热身（动态）/拉伸（静态）

肩/肩胛热身

背部训练

站稳脚跟，面对悬挂带。双手伸直拉住悬挂带，调整位置，直到悬挂带和手臂成一条直线。拉住带子，身体慢慢往后靠，直到与地面约成45度角。

注意让你的肩部，臀部和膝盖保持在一条直线上。重心稳住。手臂和后背肌肉慢慢用力，把身体拉高直至双手与肩部平齐。控制住身体，再慢慢往后靠，重复上一动作。不同的角度训练的肌肉也不一样，一下背部训练动作简称H、M、T。

H：手肘垂直于地面

M：手肘向外展开45度

T：手肘与地面平行

胸部训练

背对悬挂带定锚点，抓住手柄手臂前伸，拉紧悬挂带。身体慢慢朝着双手的位置前倾，直至胸部到达与手齐平的位置，注意保持膝盖、臀部、和肩部在一个平面上。双手往前用力，让身体复位。

退阶训练

一只脚迈出，呈弓步，脊柱保持中立位

深蹲---腿部

臀部/下背部

臀部/下背部初阶：

臀部/下背部进阶：

臀部抬起，保持核心稳定，双腿做开合。

以上动作每个30秒。

TRX注意事项：

TRX看上去简单的动作，其实并不容易掌握。对于初学者而言，最好找专业的教练进行指导后再练习。

在锻炼时必须采取正确的姿势，适当运用腰背肌肉的力量，否则很有可能导致肌肉和韧带受到伤害。

不要在很累的情况下练习TRX。特别是初学者和平常没有锻炼习惯的人，刚开始接触TRX时感觉新鲜，不要练过头，一定要注意安全。

从最简单的动作开始，慢慢加大训练量和训练难度；量力而行是非常重要的一个原则，要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

在TRX训练过程中绝对不要为了稳定而让绳子与手臂摩擦，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤；在进行TRX训练时要始终保持悬吊绳绷紧，并在整个动作期间均匀施加压力，避免使用握把进行滑轮锯式拉扯动作。

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