trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(1)

TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思。

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(2)

即使在很小的空间内也能进行训练。

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(3)

TRX的起源

在上世纪80年代,一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中,其韧性强,能够承受几百磅的重量,很多士兵都将它绕在坦克炮管上,双手抓住两端做引体向上,或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。当今,TRX因其应用区域的广泛性和功能性,已经成为军队、专业运动员和普通用户的首选训练设备。

◎TRX训练

无论你想增加力量、减肥或提高运动竞技,TRX都能帮你达到训练目标。

TRX训练可以有效的提升全身肌肉的强度、稳定性、灵活性,对核身肌群尤其有效。

每次在使用TRX时候,都务必检查卡扣和固定点的牢固性,当你使用门扣把TRX悬挂在门上训练时,一定要把警示牌挂在门外;TRX训练完之后要注意拉伸。

TRX训练可以用秒数进行计算,也可以用次数进行计算。

心肺秒数计算比例1:3/1:2/1:1/2:1

例如:2:1比例进行训练时。30秒训练,休息15秒在规定的时间内动作保证标准的情况下,尽可能的提高次数。

力量训练时慢速为主,尽可能的榨干肌肉能量。

热身

髂腰肌热身(动态)/拉伸(静态)

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(4)

腿后侧热身(动态)/拉伸(静态)

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(5)

肩/肩胛热身

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(6)

背部训练

站稳脚跟,面对悬挂带。双手伸直拉住悬挂带,调整位置,直到悬挂带和手臂成一条直线。拉住带子,身体慢慢往后靠,直到与地面约成45度角。

注意让你的肩部,臀部和膝盖保持在一条直线上。重心稳住。手臂和后背肌肉慢慢用力,把身体拉高直至双手与肩部平齐。控制住身体,再慢慢往后靠,重复上一动作。不同的角度训练的肌肉也不一样,一下背部训练动作简称H、M、T。

H:手肘垂直于地面

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(7)

M:手肘向外展开45度

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(8)

T:手肘与地面平行

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(9)

胸部训练

背对悬挂带定锚点,抓住手柄手臂前伸,拉紧悬挂带。身体慢慢朝着双手的位置前倾,直至胸部到达与手齐平的位置,注意保持膝盖、臀部、和肩部在一个平面上。双手往前用力,让身体复位。

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(10)

退阶训练

一只脚迈出,呈弓步,脊柱保持中立位

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(11)

深蹲---腿部

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(12)

臀部/下背部

臀部/下背部初阶:

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(13)

臀部/下背部进阶:

臀部抬起,保持核心稳定,双腿做开合。

trx后背训练动作(一根绳子练全身-TRX初阶训练的8个动作)(14)

以上动作每个30秒。

TRX注意事项:

TRX看上去简单的动作,其实并不容易掌握。对于初学者而言,最好找专业的教练进行指导后再练习。

在锻炼时必须采取正确的姿势,适当运用腰背肌肉的力量,否则很有可能导致肌肉和韧带受到伤害。

不要在很累的情况下练习TRX。特别是初学者和平常没有锻炼习惯的人,刚开始接触TRX时感觉新鲜,不要练过头,一定要注意安全。

从最简单的动作开始,慢慢加大训练量和训练难度;量力而行是非常重要的一个原则,要在能力范围内把握对阻力大小的调节,不可急于挑战高难度。

在TRX训练过程中绝对不要为了稳定而让绳子与手臂摩擦,主绳应远离上臂,以免磨伤皮肤;在进行TRX训练时要始终保持悬吊绳绷紧,并在整个动作期间均匀施加压力,避免使用握把进行滑轮锯式拉扯动作。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页