分享居家学习克服焦虑情绪的方法（如何缓解焦虑情绪）

受疫情影响，有的人在居家期间可能会出现焦虑等负性情绪，甚至失眠等症状。我们该如何识别焦虑？如何缓解焦虑情绪，照顾好自己呢？

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什么是现实性焦虑

焦虑是一种情绪，可能出现持续担心、提心吊胆、极度不安、头晕、头痛、胸闷、心跳加速、心慌、气喘、口干舌燥、尿频等表现。焦虑通常与遗传因素、事件刺激、成长经历等综合作用有关。

焦虑可以分为现实性焦虑和病理性焦虑。现实性焦虑是对现实的潜在挑战或威胁的一种情绪反应，而且这种情绪反应是与现实威胁的事件相适应的，其特点是焦虑的强度与现实威胁的程度相一致，并随现实威胁的消失而消失，因而具有适应性意义。例如，当公众面对新冠肺炎疫情，现实性焦虑有利于其调动自身潜能和现有的资源来应对被传染的威胁，逐渐达到应对挑战所需要的控制感并掌握有效解决问题的措施，直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此，现实性焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应，也是人类在进化过程中形成的一种应对环境变化的情绪、行为反应方式。

与正常的焦虑情绪不同的是焦虑泛化，当严重程度与客观事实或处境明显不符合或持续时间过长，则可能是病理性焦虑。

病理性焦虑是持续性、无具体原因地感到紧张不安，或无现实依据地预感到灾难、威胁或大祸临头，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，还经常伴随主观痛苦感或社会功能受损。

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六个原因让你感到焦虑

1.当散在病例不断出现时，大家会感觉束手无策，出现紧张、害怕等情绪，担心自己和家人会被传染，对疫情不知道什么时候才能过去感到担忧。有部分人会出现不敢出门、不敢与人说话，整日提心吊胆、惶恐不安等表现，这会直接影响患者的日常社会生活功能、身体健康状况等，危害比较大，需要系统治疗。

2.居家期间，有的人与外界呈短暂的隔绝状态，身体自由受到限制，人际交往也受到一定的限制。因为人是社会性动物，与人交往是人的心理需求，隔绝会给人们带来孤独感、长时间的远离人群会产生莫名的恐惧、担忧。

3.户外活动减少，会导致进食量减少，有时会出现便秘、食欲下降。有时生活不规律，还会造成睡眠规律的改变。如果身体出现上述不适，可能会对情绪产生不利影响。

4.与家人接触的时间明显增多，尤其当“更年期”遇到“青春期”，两代人之间因生活习惯的不同难免会导致意见分歧，产生矛盾。家长与孩子之间、夫妻之间、婆媳之间会互相看不惯，进而“相爱相杀”冲突不断。

5.生活习惯的改变，也会让人不适应，从而变得无所适从、百无聊赖，如整日玩手机、打游戏等。

6.关注网络上的负面新闻会放大自我的糟糕情绪，甚至牢骚满腹，发表不负责任的言论，从而让自己陷入不可控的负性情绪里而不能自拔。

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缓解焦虑试试以下方法

居家者尽量收看正面新闻报道和政府的新闻发布会，获得正确的疫情形势判断，减少被误导和盲从偏信，要相信政府、相信科学，树立积极应对疫情的心态，尽可能地适应现有的生活环境。

尽量不改变既往规律的生活习惯。按时作息，保持较好的学习和生活状态。

不要沉溺于网络世界，要加强现实层面的人际交往。

同一空间内的人们要尽可能减少彼此之间的干涉，相互之间多些理解与支持，多用一些鼓励和肯定的语言进行交流。消除彼此之间的隔阂，平息矛盾。

加强体育锻炼。在有限的空间内，让身体得到充分的锻炼，只有身体调整到最佳状态，才能为保持好的心理状态打下良好的基础。

培养兴趣爱好，例如，做瑜伽、学做饭、看书等。多一些兴趣爱好，可以让居家期间相对漫长的生活变得更加充实而有意义。

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何时需要求助专业人士

当通过上述自我调节仍然不能改变自己的焦虑情绪时，甚至出现以下几方面表现时，需要寻求专业人员的帮助：

★持续担心、极度不安，头晕、头痛、胸闷、心跳加速、心慌、气喘、口干舌燥、尿频等症状有逐步加重的趋势，超出了可自我调适的范围。

★出现情绪低落、兴趣下降，伴有食欲下降、失眠等问题。

★当出现幻觉、敏感多疑或自杀想法、自伤行为或者冲动、伤人、砸东西等严重的危险行为时，需要联系居家所在社区，到精神卫生专业医疗机构寻求进一步诊断、治疗。

文：北京回龙观医院精神科主任医师 姚付新

来源： 健康报