基础代谢都有什么（到底什么是基础代谢）

• 每天我们的热量都消耗在哪里？
• 什么是BMR？
• 如何测量BMR？
• 影响BMR的因素
• 如何估算BMR？

1、我们不动是不是也会消耗热量？

• 好消息！答案是肯定的，所以不运动也需要吃饭
• 每天的热量消耗主要来源于三部分：基础代谢、食物的热效应、运动消耗，其中基础代谢所占的比例是三者中最高的
• 所以提高基础代谢率，意味着可以不动也增加热量消耗

2、什么是BMR？

• BMR（Basal Metabolic Rate）基础代谢率，又称为基础能量消耗（BEE，Basal Energy Expenditure）
• 是我们身体生理活动所需的热量：包括维持体温、维持基本的代谢、维持重要脏器的活动
• 大脑、心脏、肝脏、肾脏虽然只占体重的5%但是这些器官代谢所消耗的能量却占BMR的60%
• 其中肌肉消耗的热量也占很大比例，所以拥有更多肌肉=消耗更多热量

3、如何测量BMR？

• 测量BMR是一项非常困难的工作，需要被测试者在完全安静的状态下测定，并且需要在一个与世隔绝的封闭环境中，测定消耗的氧气和呼出的二氧化碳
• 只有有专业测试仪器的实验室可以测定

4、影响BMR的因素：

• 内因：身高体重，年龄，性别，身体成分（代谢旺盛的器官组织越多消耗热量越多），激素水平（儿茶酚胺、甲状腺激素等激素会增加代谢速率）
• 外因：天气（气温越高能量消耗越大，体温升高1℃基础代谢率升高13%），其他因素（摄入咖啡因、吸烟、饮酒等会提高BMR）

5、如何估算BMR

• 日常生活中无法像实验室一样测定BMR，所以只能通过公式来估算，所有估算与实测均有偏差
• 最简单的估算方法=体重（kg）×0.9（女性）或1（男性）×24，比如一个体重70kg的男性，基础代谢率为1680kCal ，而体重70kg的女性则为1512kCal
• 还有一些复杂的公式，考虑到了身高、年龄、运动情况：
• Mifflin-St公式，是比较最适合中国人体质的公式，身高的单位是厘米cm，体重的单位是公斤kg
• 男性：BMR=（10×体重 6.25×身高-5×年龄 5）×运动指数
• 女性：BMR=（10×体重 6.25×身高-5×年龄-161）×运动指数
• 运动指数
• 静坐的生活方式=1.200
• 轻度活动（每周1-3次运动）=1.375
• 中度活动（每周3-5次运动）=1.550
• 非常活跃（每周6-7次运动）=1.725