健康科普汇饮食三大原则（健康科普堂金秋十月）

【导读】金秋季节，秋高气爽，天气转凉，昼夜温差较大，气候变化无规律，是各种疾病的多发季节。为增强身体的免疫力，加强人体调节机能，适应多变的气候，提醒大家在饮食上应采取相应措施，预防疾病的发生。所以秋季的饮食应该注意以下方面。

一、秋季多饮水

秋天空气湿度小，风力大，人体汗液蒸发很快，皮肤容易干燥，还会出现维生素缺乏的现象，因此秋季宜多饮水，可以维持体内水代谢平衡，防止皮肤干燥。应主动喝水、少量多次。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了在喝水。温和气候条件下，一般低身体活动水平的成年居民每天可喝7-8杯水。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。

二、多吃新鲜蔬菜、水果

补充体内的维生素和矿物质，中和体内多余的酸性代谢物，起到清火解毒的效果。推荐成人每天摄入蔬菜不少于300g，其中新鲜深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。例如：菠菜含有丰富的核黄素，有防止口角溃疡、唇炎、舌炎、皮炎的作用。梨有生津止渴，止咳化痰、清热降火、养血生肌、润肺去燥等功能；甘蔗有滋补清热的作用，含有丰富的营养成分。

三、少吃油腻厚味

多吃豆类等高蛋白植物性食物，少吃油腻厚味。饮食上应当少吃一些刺激性强、辛辣、燥热的食品，如尖辣椒、胡椒等等，不宜多吃烧烤，以防加重秋燥症状。宜吃富有营养又易消化吸收的食物，如鱼、瘦肉、禽蛋、乳品、豆类、鸡肉、鸭肉等食物。少吃深加工肉制品，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。目前我国多数居民摄入畜肉较多，鱼等水产类较少，需要调整比例。建议成年人平均每天摄入总量120-200g，相当于每周吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉类300-500g。

四、规律进食

由于秋季天气由热转凉，人体为了适应这种变化，生理代谢也发生变化，需要特别注意规律饮食，以免造成肠胃消化不良。每餐进食宜简不宜繁，每餐吃品种繁多的食物，不易消化，容易导致胃病。合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

五、吃动平衡，健康体重

由于秋季气候宜人，食物丰富，要注意避免进食过多，不能放纵食欲，大吃大喝。同时也应该天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步会大有裨益。

【本期专家】

方娜，沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所，医师。从事食品安全风险监测工作。