高原训练的方法和技巧（适应高原环境后如何开展训练）

长期居住在高原环境中，身体对缺氧现象已经完全适应，高原初期的不良症状基本减轻，这种情况就叫做高原深度习服。本次我们推出国防在线高原训练指南系列第三期《深度习服阶段，机体完全适应高原》，为大家简单介绍几种适应高原环境后的训练。

国防在线高原训练指南系列

【第三期】

深度习服阶段，机体完全适应高原

高原并没有我们想象中的那么可怕，只要身体完全适应平原上能训练的科目，高原上基本可以实现，只是完成时限和标准相比平原要低，比如3000米跑这一体能科目在平原能跑12分左右的官兵，来到高原之后成绩一般在14分左右，还有，在高原上组织训练切记循序渐进和因人而异。下面，我们简单介绍几种适应高原后的训练。

一、力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的训练方式。力量训练主要是进行无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的特点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

1、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的训练方法，可以有效锻炼腹肌、腰部力量，被公认为训练核心力量的有效训练方法。在训练过程中注意整个身体要始终离开地面，双脚脚尖着地，用脚尖和两臂的力量支撑起身体，身体尽量完全绷直，不可贴于地面。建议每组1分钟，每天3组，腹部肌群力量较好的同志可以适当增加难度。

2、负重慢跑训练

人体在负重状态下，消耗的能量会更多，高原含氧量低，我们可以通过负重慢跑的形式降低耗氧量，达到一个平衡合理的运动状态，有效锻炼腿部力量及耐力。长期驻守高原的部队可以定期组织负重行军和负重慢跑训练，最好每月1次。

3、哑铃推举

哑铃推举主要锻炼上肢力量，是一种非常经典的力量训练方法。对胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌也有很好的锻炼效果。需要注意的是在推举过程中不要把背部拱起或者憋气，这样会使肌肉失去控制，造成肌肉损伤。

二、耐力训练

1、中长跑耐力训练

中长跑虽是有氧运动的常见方法，对耐力的提升也有极大的帮助，但也得遵循一定的运动量，每周进行2~3次即可，注重训练与放松相结合。长时间锻炼对身体获取氧的能力会有很大的加强，对氧气的利用率也会快速提升。在高原少氧环境中是较为重要的训练方式。

2、踏自行车训练

踏自行车是一种非常愉快的户外训练项目，也是一种很好的耐力训练方法，可以很好的锻炼大腿上的股四头肌、臀大肌、大腿后肌和小腿上的比目鱼肌以及双臂的肱二头肌、肱三头肌。还可以根据自身条件在健身房进行踏自行车训练或者进行原地蹬车训练。

3、跳绳训练

跳绳是一种很有效的耐力训练，我们可以采取跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的训练，每次训练3组即可。当训练者觉得适应此运动量时，可以去掉中间的休息时间，连续跳绳10分钟。

三、 爆发力训练

1、击掌俯卧撑

击掌俯卧撑是一种爆发式俯卧撑，合理的足间距对爆发俯卧撑非常有利，根据自己的体能基础选择最合适自己的足间距，记得一定要因人而异哦！

动作要领：手掌位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽；双脚间距视舒适程度而定，身体成一条直线并保持水平；弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉，立即爆发性地推地面，伸直手臂；尽你所能用力推，在半空中快速拍掌，拍掌时应发出声音。

2、翻轮胎训练

翻轮胎是一个全身性的综合训练，这个动作能锻炼到我们的全身肌肉，可以有效提高我们身体的爆发力，增强人体的心肺功能，同时能够产生大量的消耗需求，减脂效果极佳。需要注意的是训练之前一定要充分活动身体，训练过程中切记不要弯腰驼背以免导致训练伤。

3、400米冲刺训练

400米跑是提高爆发力的常见训练方法，同时400米跑还是公认的最难练的项目。因为对人体素质要求极为苛刻，最后一百米的加速冲刺跑需要在大量缺氧的环境下完成最大强度的工作，所以此项训练属于极限强度运动，高原不宜过多组织。