硬拉最好的三个方法（单侧硬拉效果更好）

鲍爷功能性训练之硬拉

我们在之前的文章中曾经说过，双腿深蹲并不是最有效的腿部力量训练方式，而「单腿蹲」可以更好的刺激腿部肌肉和身体的控制能力，所以更具优势。

深蹲是膝主导的动作，而硬拉是髋主导的动作，所以这篇文章我们来说说硬拉。

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菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift）

最基础的硬拉就是使用杠铃（哑铃或壶铃重量相对较轻，使用较少），而菱形架硬拉会比杠铃硬拉要好一些，因为双臂处于中立位，菱形架的重力与身体重心在同一额状面上，更加容易保持重心，上身不会后仰，动作不易变形。

鲍爷说过：“如果必须要我做一种双侧的大力量训练，我绝对会选择菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift）。”

之前的文章也提到过用菱形架进行深蹲训练（Trap Bar Squat）时，原本膝主导的动作容易就变成了硬拉和深蹲的综合动作（Hybrid），由膝髋共同主导，所以菱形架的「蹲拉」会是双侧下肢力量训练的第二选择。

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单腿硬拉（Single Leg Deadlift）

相信你可以猜到，双腿硬拉也不是最有效的髋部训练方式，最佳的还是单腿硬拉（Single Leg Deadlift）。

因为我们说功能性训练的关键词一个是Uni-（单侧），另一个是Anti-（抗拒）也就是控制。在竞技体育中，单侧发力的运动很多，而在体能训练中，单侧训练的份额又很少，使得运动员不能充分发展单侧力量。

而单侧训练本身也是一种「抗拒」训练（抗拒摔倒），如果再加上足够的外界负荷，就更可以模拟真实比赛中「抗拒」外界作用力的现象（无论作用力来自于外物还是来自于对手）。

所以单腿硬拉时可以把精力集中在一条腿上，使力量训练更加充分，且单腿站立对平衡的要求更高，进而更好的训练了控制能力，能让身体更多的“抗拒”不必要的晃动。

有些运动员单腿硬拉动作很不标准，身体不能保持平衡，支撑腿的髋外旋过度，使得另外一侧的髋有些向上翻，这些问题可以通过一些纠正训练来对基本动作模式进行调整。

比如，单腿硬拉模式下对侧手向斜前方够（左腿支撑时右手向左前方伸），或者双手都向前伸。可以握住一个药球，尽量在硬拉时把身体拉长，前方可以是墙，调整好距离后每次硬拉前伸时，让药球能够尽量贴墙。

相比于双手都有重量（双手握住哑铃，杠铃，壶铃等），对侧手拿壶铃或者哑铃做单腿硬拉对于身体的抗旋能力要求更高，因此更具功能性。既然是抗旋，持重物的一侧不应下沉，上身要保持在一个平面上。

单腿硬拉的训练还可以通过无轨迹训练器（Cable Machine）完成。

站在无轨迹训练器前1.5米左右，不同的站立位阻力矢量的方向不同，而不管身体与阻力绳的角度是什么，硬拉完成时身体的姿态是一样的，所以在硬拉起身的过程中髋是有一定的扭转的，因此有一定的扭矩（Torque）存在，所以对伸髋的力量与控制能力的要求也增强了很多。

如果你说鲍爷肯定是从来没做过传统的力量训练，才会钟情于新奇的训练方式，我觉得这个可能性是几乎没有的，因为30年前在美国大家都在做传统力量训练， 而且30多年前，鲍爷是个力量举重运动员，他们比的就是卧推，深蹲和硬拉。

鲍爷是一步步通过实践来改变训练内容的，几年前他平均给队员一周练一次双侧训练，颈前深蹲和菱形架硬拉都会做，后来颈前深蹲不做了，只做菱形架硬拉。

现在，连菱形架硬拉都不练了，全部改成单侧训练。你可以看出这个发展趋势，说明鲍爷发现从颈后到颈前，从双侧到单侧的转变是有效的，所以才会一步步的改善训练计划，移除双侧训练。

所以，有了前人的经验，我们还有什么不敢尝试的呢！