营养代餐减肥(那就别用水果酸奶代餐)

河南商报记者 熊卓甜 文/图

每逢佳节胖三斤,是你;

想减肥但越减越肥,是你;

2021年的减肥flag已立,但迟迟未行动的,还是你。

别着急,减肥之前先看完这篇文章,河南商报记者请来营养师和健身教练帮你“填坑”。

“管住嘴、迈开腿”误导了多少人?不吃主食真的能瘦?

你知道吗?喝白粥竟然比吃大米饭还容易长胖!

【案例】

郑州一女孩每天只吃苹果

声称这样能减肥

女孩子是怎么样一个存在?

可谓是,吃东西时不能抢她一口;减肥时还能忍住一口不吃。

春节期间,瑶瑶(化名)没经住美食诱惑,大吃特吃,终于成功长胖5斤,从98斤到103斤,这体重在旁人看来已经很瘦了,但她过不去这个坎,“只要突破100斤,那就很快能突破110斤,就是这么神奇。”

为了维持体重不过百,她决定减肥。怎么快速减5斤?她尝试了“三日苹果减肥法”。3天内,瑶瑶只吃苹果,饿了就吃,吃饱为止。

效果怎么样?“体重真的轻了3.5斤,但以后再也不想吃苹果了,恶心。”

看见瑶瑶的案例,屏幕前的你们是不是也想立马尝试呢?其实这都是假象!

郑州健身教练、博主张丽苹说:“这种用水果做代餐或者用酸奶做代餐的减肥方法一直都有,其原理也是一致的,三天减重失去的其实主要是水分及部分肌肉组织。”

她表示,这类减肥方法是“愚蠢”的,也是万万不靠谱的。无非都是通过降低能量的摄入来达到体重减轻的效果,对减脂的作用不大。

“而且人体就像是一台非常聪明且精密的仪器,当一个人长时间摄入热量极少的时候,身体会进入饥荒状态,会主动把你的新陈代谢减慢。”张丽苹说,哪怕你已经恢复饮食,身体依然会持续保持低的新陈代谢,这就是为啥节食后体重会反弹得更厉害。

郑州人民医院营养医师陈晓娜也告诉河南商报记者,用苹果当饭吃,非常不利于营养均衡。

从营养成分看,苹果含13.5%的果糖、1.2%的膳食纤维、0.2%的蛋白质、0.2%的脂肪,各种维生素及矿物质,还有果酸、奎宁酸、胡萝卜素等。

但是,人体必需的营养素多达40多种,单从三大能源物质(糖、脂肪、蛋白质)来讲,苹果的蛋白质、脂肪含量很低,营养成分非常有限,作为单一食品,营养素根本不足以支撑人体需要。而蛋白质摄入不足,就会直接影响人体的免疫力,失去正常的疾病抵御能力。“所以很多节食的人会出现掉头发、营养不良、精神状态不好,月经失调等情况。”

【误区】

管住嘴+迈开腿≠节食+运动过猛

人人都说,减肥路上要管住嘴、迈开腿,但许多人都做错了。

“管住嘴不等于节食,而是要限能量平衡膳食,少吃或者不吃油炸、高热量等食品,多吃蔬菜、杂粮等食品。”张丽苹说,减脂的原理就是摄入的能量要低于所消耗的能量。

她分享说,现在有许多人会通过晚上不吃饭的方式减肥,其实这也在“骗自己”。“晚上不吃饭,如果白天吃得过多也会减不下来。像我可能在睡觉之前还要吃东西,有时候每隔两个小时就要吃,所以少吃多餐、低脂饮食才是真正合理饮食。”

除此之外,张丽苹也表示,迈开腿不等于运动过猛。强度越大的运动越易产生疲劳,因而难以坚持足够长的时间。而且运动强度增大,脂肪消耗的比例反而会降低,长时间的中小强度有氧运动,才能使机体更多地消耗脂肪。

营养代餐减肥(那就别用水果酸奶代餐)(1)

减肥越快越好?

减重并非越快越好,快速减重既不利于健康,同时容易造成减重完成后的体重反弹。世界卫生组织提倡匀速减肥,采用健康合理的减重方法,每周建议减肥速度0.5-1kg,陈晓娜说道。

不吃主食就能减重?

吃动平衡是控制体重的关键,不吃主食,水果、畜禽肉等副食吃得过多,摄入过多的糖、脂肪反而更易肥胖,陈晓娜建议:

1.主食可用杂粮代替。

推荐10种不易胖的主食,如玉米、山药、红薯、土豆、小米、藜麦、荞麦、燕麦、豌豆、莲藕等。“但依旧不能多吃,尤其是红薯,含糖比较多,升糖也是非常快的。”

2.减重期间要做“食肉动物”。

减重期间由于食物摄入量的长期减少容易造成营养不足,应多吃牛奶、鱼、去皮鸡肉、鸡蛋清、鱼肉等低能量优质蛋白食物,避免因减重导致营养缺乏和肌肉量的丢失过多。

可适当多选择鸡胸脯肉、牛里脊、精瘦肉等“瘦”肉食物,避免选择排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、带皮鸡翅等“肥”肉食物。

3.绿叶蔬菜不可少。

蔬菜是维生素和矿物质的重要来源,富含丰富的膳食纤维和水分,具有很好的饱腹作用,且能量较低,是减重期间的优选食物。推荐每日摄入500-800g,食物选择如生菜、上海青、茼蒿等。

听说大米粥比米饭热量低,是不是可以多喝点?

大米粥的热量是要比米饭的热量低,但是粥在经过加工后,升糖快、易吸收,一晚黏糊的白粥就像一碗糖。而且水分多,人们容易多喝,且不抵饿,从某种意义上来说,它比大米饭更容易让人发胖。

【知识点】

瘦不瘦?主要看体脂,而不是体重

张丽苹告诉河南商报记者,减肥期间不要盯着体重,而是要看体脂率。

体脂率反映人体内脂肪含量的多少,也可以说它是一个人胖瘦程度最直观、最有力的数据。体脂率下降了,才是真正的减脂。

可以在家做的运动

没时间去健身房,在家可以做哪些运动呢?

张丽苹说,去网上搜“有氧运动”,比如最近比较火的帕梅拉、Zumba、周六野等,都能达到减脂的目的,但如果想要塑形,还是建议多做力量训练。

营养代餐减肥(那就别用水果酸奶代餐)(2)

减肥小技巧

1.增加咀嚼次数:吃饭时每口嚼25-30下,细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化,还能产生饱腹感,让人更容易感觉到饱。

2.注意进餐顺序:饭前喝汤,接着吃菜,再吃饭,尽量用热量较低的食物填饱肚子,避免摄入过多高热量食物。

3.一定要吃早餐,吃早餐可以促进新陈代谢。

4.减少在外就餐。

5.家庭成员、朋友之间相互督促,可大大提高减肥效果。

编辑 吕瑞天 施尚景

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