如何五分钟内排便（科学排便指南别超5分钟）

小蒲姐最近在追一部家庭情景喜剧，发现一家人早上总是为了抢厕所上演争夺战。

奇怪，上厕所不是5分钟就够了吗，抢啥？

而且这种场面为啥总发生在早上啊？

晨起或早饭后结肠蠕动活跃，这时排便非常符合生理需求。

前一天的食物经过一夜时间的消化，形成粪便，储留在乙状结肠中，早晨起床会增加结肠蠕动波，使结肠内压增高，容易出现便意。

吃过早饭后，之前空荡荡的胃被充盈起来，能够刺激结肠，引发结肠反射，使结肠内压增高产生排便反射，让粪便顺利排出。

便便的形成过程一般需要18~22个小时。

因为生活和饮食规律不同，肠胃的“工作习惯”也不一样相同，在晚上才出现便意也是正常的，不能算“便秘”。

有的人习惯间隔2～3天排便，也有人习惯一天排便1~3次，其实只要每周排便次数多于3次，有自己的排便规律，每天排便量100～300克，就属于正常。

只要条件允许，有排便意识，马上就去厕所。

若不立即排便，排便的条件反射就会逐渐减弱，时间长了，也会严重影响排便。

排便时间要短，控制在5分钟内，到时间后一定要站起来，哪怕站起来后马上再坐下接着排都行。

最忌讳十几分钟，甚至半小时以上的排便，因为排便时间过长会加重肛肠负担，发生慢性便秘、痔疮、肛门脱垂等肛肠病，如果实在排不出来，可以溜达一会儿再继续排便。

有便意但排便困难时，可以用温水洗肛门5分钟左右，而后用手指垫卫生纸在肛门处进行按摩5分钟左右，再排便就容易排出。

在身体条件允许时，最好选用蹲便的姿势。这时肛门周围肌肉会更放松，下蹲的姿势可使腹压增大，有助于排便。

在坐马桶时，可把双脚垫高，使大腿面保持水平，调整身体角度，尽量使身体形成接近蹲的姿势，有利于排便。

在便秘的时候，很多人会首先想到吃泻药，但要小蒲姐说，这可是最后的杀手锏。

• 少喝浓茶、咖啡和酒

喝太多茶、咖啡、酒会致使自主神经功能亢进，使肠壁痉挛，肌肉紧张并过分收缩，导致肠腔狭窄，大便不通，造成便秘。

• 多喝水

由于饮水量不足是导致大肠蠕动变慢、大便排出困难的重要原因之一，因此足量饮水对于预防便秘具有重要意义。

• 多吃纤维，适当吃些脂肪

蔬菜、水果和谷类残渣中的膳食纤维通过结肠时，能像海绵样吸收水分，增加粪便容量。而适当的脂肪摄入可起到润肠作用。

• 按摩

适当顺时针按摩腹部，能为肠道蠕动增加动力。坐在马桶上，身体前屈去够小腿，然后坐正。重复几次，很快就会有便意。

• 缓泻剂

可以在医生指导下，适当使用乳果糖、果导片、番泻叶等缓泻剂，但不可长期使用。

（本文经过百科名医医学团队及专家审核）

参考资料：

• 林果为,王吉耀,葛均波.实用内科学:上册.第15版.北京:人民卫生出版社,2017.
• 郑一宁.中华医学百科全书:护理学(一).北京:中国协和医科大学出版社,2017.
• 陈孝平,汪建平,赵继宗.外科学.第9版.北京:人民卫生出版社,2018.