要不要一天二练(一天两练我也可以)

要不要一天二练(一天两练我也可以)(1)

当跑友们还在讨论“跑一休一”还是“跑二休一”更适合自己时,一些大神已经在研究如何一天两练了。

对于有志于提升成绩的跑者,在一段时期内一定有过这样那样的想法,想通过努力短期内获得提高,也想过每天要跑步两次。这种训练方法可能并不适合所有人,但如果能够科学合理的执行,的确也能带来显著的提升。

今天就来聊聊“一天两练”这件事,如果你想通过这种训练安排来提升自己,先看看适不适合你。

专业队的训练结构

要不要一天二练(一天两练我也可以)(2)

相信不少跑者是通过专业运动员社交平台、短视频,或是一些教练口中等了解到“一天两练”的模式。

在绝大部分长跑、马拉松的专业队,运动员们都是每天两次训练,只在星期天下午休息半天,也就是每周13堂训练课。

我们先来看看不同队伍常见的训练安排:

  • 09:00-11:00:第一次训练
  • 11:00-13:00:洗澡、午餐
  • 13:00-15:00:午休
  • 15:00-17:00:第二次训练
  • 17:00-19:00:洗澡、晚餐
  • 19:00后:康复、自由活动

以上是大部分专业队一天的安排,每次课的训练内容会有不同,但训练时段基本都集中在上午、下午来安排“一天两练”。

当然,在一些情况下——比如酷热的夏天,教练也会将第一次训练安排在凌晨5:30,也就是大家说的“出早操”,这种情况下,运动员可以在上午时段再进行3个小时左右的睡眠。

一些队伍会在晚间统一安排一些轻度的身体素质训练,以此来增加年轻运动员的各项能力,打牢基础。也就是说,部分专业运动员的训练能达到大众难以想象的“一天三练”。

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从专业队的安排不难看出,他们在两次训练间有较长的间隔,以确保营养及睡眠的补充,帮助身体恢复。

具体到执行上,一天中的两次训练通常不会是两次重点课,例如上午进行强度跑,下午则会安排慢跑。也就是说一天两练不全是高强度、大负荷,而是有着科学合理的安排。

更为重要的一点是,专业运动员在青少年时期就打下了深厚的基础,常年承受大运动量的训练,并且随着训练年限递增,并非凭借一腔热血突然完成这么大负荷的训练。专业运动员能“吃量吃强度”,大众跑者难以做到,这也是两者很大的区别。

“一天两练”的训练模式常见于各省队,也不全是所有体育生、职业跑者都是每天两练。在一些职业俱乐部,只在上午时段进行训练的情况也比较常见,亦或是星期一、三、五安排两次训练,其余4天每天一练。而在不少高校的田径队中,大多也都是每天一次训练的安排。

不管一周几次训练课,这要基于运动员的训练年限、身体情况、备赛目标、伤病情况,同时训练内容的衔接安排,也考验着教练员的功力。

我可以一天两练吗?

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以上阐述的一天两练的几个特点——总负荷较大,对时间要求高,对课表的科学性要求高。

我们不妨从几个方面来评估作为大众跑者是否可以尝试一天两练:

第一,你需要在此前就有较为规律的跑步习惯,并且跑龄不算很短;

第二,在充分评估工作、生活安排,你可以抽出早晚两段时间来安排训练;

第三,你充分了解一定的运动训练知识,或者有专业教练的指导。

任何训练内容的安排,最终服务于成绩的提升,一天两练的安排有优点,也有潜在的缺点,需要结合自身来评估。

优点方面,首先,如果是进阶跑者,一天两次训练意味着更大的训练量,更科学系统的安排。在高质量训练的每次恢复中,成绩会迎来显著的提升。

一些跑者并非没有时间去跑步,而是没有单次大段的时间跑步,这样的训练结构安排可以带来更轻松可控的单次运动时间

此外,很多进阶跑者到后期担心对身体的刺激不够,每天又只有一次跑步机会,从而安排了频繁的速度训练。这样忽视了一般耐力跑,轻松的恢复慢跑,也忽视了力量训练。每周更多频次的训练安排,可以充分补充被忽视的部分

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缺点部分,首先一天两练无疑增加了负荷,一旦安排不科学会带来训练过度的情况,在一段时间内还可能成绩不增反降,突然增加的负荷还可能带来伤病隐患

其次,高频次的训练使得疲劳与恢复更难把握,如果不能从上次训练中恢复过来,也就很难高质量的投入下一次训练课。如果疲劳不断堆积,又回到了上述所说的伤病问题。

最后是心理层面,大众跑者对跑步的态度更多是喜欢、爱好,突然每周10余次的做这件事,很可能会对这项爱好逐渐失去兴趣,从自己想跑变成了一种任务和负担。一旦跑步变成负担了,也就失去大家所说的初心,甚至完全失去了跑步的动力。

总之,改变跑步习惯是一把双刃剑,并且如果尝试的初期你需要用一段时间去适应。

做规划时需注意这些

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一天两练,意味着你需要有一个规划,而不是随心所欲的跑。在做规划前,一些注意事项就显得比较重要,这里给一些建议供参考:

两练之间至少间隔4小时:如果不是全职的职业跑者,我们很难拿出上下午的整块时间去训练,不管你是清晨 下午、清晨 晚间、中午 晚间何种模式,建议两次训练间隔4个小时以上。这样能确保较为高效的恢复和训练,而不是为了跑而跑。

一天两练≠每天两练:对于刚刚开始尝试的大众跑者,不建议每天都要安排两次训练。可以在周内间隔穿插,例如星期一、三、五两练,其余一练。

这样能有效控制总负荷,在训练的安排上,两练的当天可以安排有氧跑,一练的那天安排强度课、长距离等,这样给重点课留出更充足的恢复时间。

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科学安排训练内容:一天两练也不意味着是把原来的训练模式乘以2,这是很重要的一点。这样你突然间增加了成倍的负荷,相当于恢复时间缩短了一半。

科学的方式应该是统筹整体课表,例如原来单次15公里有氧跑,可以转变为早上10公里,晚间8公里;也可以是早上完成强度训练后,下午安排一些心率130次以下的纯慢跑。

总之,抓好重点课,把大部分跑量着眼于有氧跑上。总跑量可以适当递增(单日两次总量不高于原来单日单次的120%),但强度一定要控制得当。

增加恢复手段:突然增加的训练量,给身体恢复也提出了更高的要求,如果恢复不过来,导致“跑不动”,那训练效果甚至还不如一天一练。

建议在训练后增加一些主动恢复的手段,例如踩踩腿、泡泡脚、滚滚泡沫轴,让肌肉充分放松和恢复,也可以适当增加一些蛋白质的摄入,帮助肌肉修复。

改变训练结构的本质是服务成绩提升,这是一部分跑者的追求,并非倡导所有跑者都去做这样的尝试。

保持“始终想跑”的初心,这对于大众跑者是最重要的一点。

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