要不要一天二练（一天两练我也可以）

当跑友们还在讨论“跑一休一”还是“跑二休一”更适合自己时，一些大神已经在研究如何一天两练了。

对于有志于提升成绩的跑者，在一段时期内一定有过这样那样的想法，想通过努力短期内获得提高，也想过每天要跑步两次。这种训练方法可能并不适合所有人，但如果能够科学合理的执行，的确也能带来显著的提升。

今天就来聊聊“一天两练”这件事，如果你想通过这种训练安排来提升自己，先看看适不适合你。

相信不少跑者是通过专业运动员社交平台、短视频，或是一些教练口中等了解到“一天两练”的模式。

在绝大部分长跑、马拉松的专业队，运动员们都是每天两次训练，只在星期天下午休息半天，也就是每周13堂训练课。

我们先来看看不同队伍常见的训练安排：

• 09:00-11:00：第一次训练
• 11:00-13:00：洗澡、午餐
• 13:00-15:00：午休
• 15:00-17:00：第二次训练
• 17:00-19:00：洗澡、晚餐
• 19:00后：康复、自由活动

以上是大部分专业队一天的安排，每次课的训练内容会有不同，但训练时段基本都集中在上午、下午来安排“一天两练”。

当然，在一些情况下——比如酷热的夏天，教练也会将第一次训练安排在凌晨5:30，也就是大家说的“出早操”，这种情况下，运动员可以在上午时段再进行3个小时左右的睡眠。

一些队伍会在晚间统一安排一些轻度的身体素质训练，以此来增加年轻运动员的各项能力，打牢基础。也就是说，部分专业运动员的训练能达到大众难以想象的“一天三练”。

从专业队的安排不难看出，他们在两次训练间有较长的间隔，以确保营养及睡眠的补充，帮助身体恢复。

具体到执行上，一天中的两次训练通常不会是两次重点课，例如上午进行强度跑，下午则会安排慢跑。也就是说一天两练不全是高强度、大负荷，而是有着科学合理的安排。

更为重要的一点是，专业运动员在青少年时期就打下了深厚的基础，常年承受大运动量的训练，并且随着训练年限递增，并非凭借一腔热血突然完成这么大负荷的训练。专业运动员能“吃量吃强度”，大众跑者难以做到，这也是两者很大的区别。

“一天两练”的训练模式常见于各省队，也不全是所有体育生、职业跑者都是每天两练。在一些职业俱乐部，只在上午时段进行训练的情况也比较常见，亦或是星期一、三、五安排两次训练，其余4天每天一练。而在不少高校的田径队中，大多也都是每天一次训练的安排。

不管一周几次训练课，这要基于运动员的训练年限、身体情况、备赛目标、伤病情况，同时训练内容的衔接安排，也考验着教练员的功力。

以上阐述的一天两练的几个特点——总负荷较大，对时间要求高，对课表的科学性要求高。

我们不妨从几个方面来评估作为大众跑者是否可以尝试一天两练：

第一，你需要在此前就有较为规律的跑步习惯，并且跑龄不算很短；

第二，在充分评估工作、生活安排，你可以抽出早晚两段时间来安排训练；

第三，你充分了解一定的运动训练知识，或者有专业教练的指导。

任何训练内容的安排，最终服务于成绩的提升，一天两练的安排有优点，也有潜在的缺点，需要结合自身来评估。

优点方面，首先，如果是进阶跑者，一天两次训练意味着更大的训练量，更科学系统的安排。在高质量训练的每次恢复中，成绩会迎来显著的提升。

一些跑者并非没有时间去跑步，而是没有单次大段的时间跑步，这样的训练结构安排可以带来更轻松可控的单次运动时间。

此外，很多进阶跑者到后期担心对身体的刺激不够，每天又只有一次跑步机会，从而安排了频繁的速度训练。这样忽视了一般耐力跑，轻松的恢复慢跑，也忽视了力量训练。每周更多频次的训练安排，可以充分补充被忽视的部分。

缺点部分，首先一天两练无疑增加了负荷，一旦安排不科学会带来训练过度的情况，在一段时间内还可能成绩不增反降，突然增加的负荷还可能带来伤病隐患。

其次，高频次的训练使得疲劳与恢复更难把握，如果不能从上次训练中恢复过来，也就很难高质量的投入下一次训练课。如果疲劳不断堆积，又回到了上述所说的伤病问题。

最后是心理层面，大众跑者对跑步的态度更多是喜欢、爱好，突然每周10余次的做这件事，很可能会对这项爱好逐渐失去兴趣，从自己想跑变成了一种任务和负担。一旦跑步变成负担了，也就失去大家所说的初心，甚至完全失去了跑步的动力。

总之，改变跑步习惯是一把双刃剑，并且如果尝试的初期你需要用一段时间去适应。

一天两练，意味着你需要有一个规划，而不是随心所欲的跑。在做规划前，一些注意事项就显得比较重要，这里给一些建议供参考：

两练之间至少间隔4小时：如果不是全职的职业跑者，我们很难拿出上下午的整块时间去训练，不管你是清晨 下午、清晨 晚间、中午 晚间何种模式，建议两次训练间隔4个小时以上。这样能确保较为高效的恢复和训练，而不是为了跑而跑。

一天两练≠每天两练：对于刚刚开始尝试的大众跑者，不建议每天都要安排两次训练。可以在周内间隔穿插，例如星期一、三、五两练，其余一练。

这样能有效控制总负荷，在训练的安排上，两练的当天可以安排有氧跑，一练的那天安排强度课、长距离等，这样给重点课留出更充足的恢复时间。

科学安排训练内容：一天两练也不意味着是把原来的训练模式乘以2，这是很重要的一点。这样你突然间增加了成倍的负荷，相当于恢复时间缩短了一半。

科学的方式应该是统筹整体课表，例如原来单次15公里有氧跑，可以转变为早上10公里，晚间8公里；也可以是早上完成强度训练后，下午安排一些心率130次以下的纯慢跑。

总之，抓好重点课，把大部分跑量着眼于有氧跑上。总跑量可以适当递增（单日两次总量不高于原来单日单次的120%），但强度一定要控制得当。

增加恢复手段：突然增加的训练量，给身体恢复也提出了更高的要求，如果恢复不过来，导致“跑不动”，那训练效果甚至还不如一天一练。

建议在训练后增加一些主动恢复的手段，例如踩踩腿、泡泡脚、滚滚泡沫轴，让肌肉充分放松和恢复，也可以适当增加一些蛋白质的摄入，帮助肌肉修复。

改变训练结构的本质是服务成绩提升，这是一部分跑者的追求，并非倡导所有跑者都去做这样的尝试。

保持“始终想跑”的初心，这对于大众跑者是最重要的一点。