腰椎突出引起坐骨神经痛怎么锻炼（腰椎突出5个伸筋动作）

原创：小芳

腰椎间盘突出症能否根治，取决于病人的认知高度

腰椎间盘

腰椎间盘突出的“水桶理论”

如果将一个木桶装满水，在正常情况下，只需要往里加水就可以了；

如果，这个木桶有一块木板坏了，裂缝了，一边漏水，一边加水，水还容易加满吗？

在实际生活里，大多数腰椎间盘突出症的朋友，都在做着一边治疗，一边延续伤腰的行为， 又怎么可能会彻底康复呢？

比如：熬夜（超过11点半睡觉）、淫欲、久站久坐、暴怒、过度忧患疑虑、不当锻炼、长期不当姿势或不当用力、职业习惯、湿气环境等行为习惯。

这些都是造成腰椎间盘突出的“病根”，想要根治腰突症，我们首先要做的就是“治根”。

在患上腰椎间盘突出症之后，第一件要做的事情就是：深刻反思腰椎间盘突出的成因。

这个原因今后能不能改变，如果确实改变不掉，能不能想办法补救？就像久坐人群用一个腰椎板，缓解一下腰椎承受的压力。

当我们清楚了“根”在哪里，“根治”一词有了实现的基础。

腰椎间盘突出

最大的谎言与误区：这病治不好！

不少人说起自己的腰突症，都会加一句：这病不好治，太折磨人了。

这个病，能不能治好，除了医生的医术之外，真的要看个人的心理了，有的人认为腰突是“不死的癌症”。其实，我倒是认同曾经一位患者说的话：腰突康复的人，基本上都不是靠吃药、输液、医生看好的，它一定是：腰椎养生 好习惯 强大的没病心理=病愈！

仔细想想真的很有道理，一个人的年龄、体质、病情、康复信心、生活饮食禁忌、用腰习惯等都与腰椎间盘突出康复有关，要是指望哪个“神医”凭借一个处方就能痊愈，现实吗？

由此，你觉得谁是治疗腰突最好的医生呢？没错，最好的医生是自己！

之所以很多人说腰突不好治，就是把所有事情都交给了大夫，而忽视这个病的基本因素。

记好：与其害怕腰椎间盘突出复发，不如退而养生保健。

让自己心情开朗，学会安慰自己，不要让自己处于忧郁、恐惧、愤怒、疑虑等负面情绪之中，避免酗酒、熬夜等生活方式，适当合理的腰部运动，改掉不良的用腰习惯... ...

如此则正气存内，何“突”之有？

培养从内到外的健康气质

腰突出不复发，掌握好“腰部伸筋操”，培养健康腰椎第一步

腰椎间盘突出的朋友，此时此刻可以摸一摸自己的背部，是不是有很多多余的“肥肉”，而腰背肌肉则摸到的很少？

一个人的腰背肌是否发达，不仅决定着腰突的发生概率，还决定着是否会产生症状、是否容易复发。因此，拥有良好的腰背肌，可以提供一个非常安全的腰椎环境。

今天，小芳做了几个恢复腰椎环境的“伸筋操”示范，做完腰部会感觉很舒服，分享给大家：

1.直腿抬高

动作分解：采取平躺姿势；将患肢腿部伸直、然后逐渐抬高；在达到自己最大承受角度时，停留3秒；最后慢慢回落。

作用：直腿抬高是腰椎间盘突出体征检查的主要动作，也是康复动作中需要最先掌握的。

1.在做这个动作的过程中，通过抬腿可以让腰部肌肉得到活动，让紧张、僵硬的腰背肌得到放松；

2.在腿部一上一下之间，骶骨与胯骨部位开始活动，对于臀部及大腿部位疼痛的朋友来说，可以放松坐骨神经，缓解局部疼痛；长期坚持，可以促进腿部血液循环，预防坐骨神经痛。

抬升不低于20次为一组，一次2组，一天可做多次。

直腿抬高

2.交叉伸展

动作分解：采取跪姿，双臂支撑上半身；将有症状的患侧腿部逐步伸起，与身体平行；同时伸起对侧手臂；完成腿部、手臂伸起之后，保持3秒。一侧完成后，交换另一侧。

作用：这个动作可以帮助腰部肌肉、腰椎稳定、腿部肌肉、坐骨神经四个方面共同锻炼。

1.在伸展腿部和手臂的过程中，腰部会感觉到“下压”的力量，长期坚持这个力量锻炼，是增进腰背肌力的好办法；

2.同时，腰椎椎体之间，通过这个锻炼可以得到稳固，腰突的并发症之一就是腰椎不稳。对于很多腰椎不稳的朋友可以通过这个方法进行锻炼；

3.腰突症的主要症状之一就是腿部疼痛麻木，在做伸腿的时候，我们尽量要将腿部伸直。对于腿部不舒服的朋友，刚开始做起来会很困难，但是一定要坚持，它会帮助舒展神经，起到简单“拉筋”的作用。

伸展不低于20次为一组，一次2组，一天可做多组。

交叉神展

3.骨盆提升

动作分解：采取平躺姿势；双腿弯曲，双臂放于身体两侧；将骨盆尽力往上抬起，要带动腰椎一起。在达到最高点时候，保持5秒。

作用：骨盆提升是腰椎间盘突出康复的基本动作，通过提升，可以让腰椎有股“回缩”的压力，尤其是对于腰4.5骶1突出的朋友来说，非常管用。

这个动作一方面是促进髓核“短暂”回纳，另一方面对于增强腰背肌力有着明显作用，除了后期压迫马尾神经的朋友，其他阶段都适合做这个康复锻炼。

骨盆提升

4.小燕飞

动作分解：水平趴下；让肢体有腿部同时上抬；一般情况下采取对侧就可以。为了示范动作，我做成四肢一起抬起。

作用：小燕飞恐怕是最出名的腰突康复动作了吧，这个动作最主要的作用是是恢复腰背肌，也就是预防和防止复发为主的。前文我们说过腰背肌的作用，练习小燕飞就是针对腰背肌的。

小燕飞

5.屈腿抱膝

动作分解：采取平躺姿势；将患侧腿部朝身体抬起，在抬到最大程度时候，双手环抱腿部，用力再往怀里靠拢。

作用：这个动作是抱膝触胸的高级版，比起抱膝触胸放松臀部、腿部肌肉的基础功能外，这个升级动作非常容易打开大腿部位的结节，尤其是久坐人群一定要在晚上通过这个动作舒缓一下肌肉；其次，对于腰突前期朋友，坐骨神经疼还未发展到小腿，依然停留在大腿疼痛阶段，可以通过这个动作舒缓神经，减去疼痛。

屈腿抱膝

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