腰椎突出引起坐骨神经痛怎么锻炼(腰椎突出5个伸筋动作)

原创:小芳

腰椎间盘突出症能否根治,取决于病人的认知高度

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腰椎间盘

腰椎间盘突出的“水桶理论”

如果将一个木桶装满水,在正常情况下,只需要往里加水就可以了;

如果,这个木桶有一块木板坏了,裂缝了,一边漏水,一边加水,水还容易加满吗?

在实际生活里,大多数腰椎间盘突出症的朋友,都在做着一边治疗,一边延续伤腰的行为, 又怎么可能会彻底康复呢?

比如:熬夜(超过11点半睡觉)、淫欲、久站久坐、暴怒、过度忧患疑虑、不当锻炼、长期不当姿势或不当用力、职业习惯、湿气环境等行为习惯。

这些都是造成腰椎间盘突出的“病根”,想要根治腰突症,我们首先要做的就是“治根”。

在患上腰椎间盘突出症之后,第一件要做的事情就是:深刻反思腰椎间盘突出的成因。

这个原因今后能不能改变,如果确实改变不掉,能不能想办法补救?就像久坐人群用一个腰椎板,缓解一下腰椎承受的压力。

当我们清楚了“根”在哪里,“根治”一词有了实现的基础。

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腰椎间盘突出

最大的谎言与误区:这病治不好!

不少人说起自己的腰突症,都会加一句:这病不好治,太折磨人了。

这个病,能不能治好,除了医生的医术之外,真的要看个人的心理了,有的人认为腰突是“不死的癌症”。其实,我倒是认同曾经一位患者说的话:腰突康复的人,基本上都不是靠吃药、输液、医生看好的,它一定是:腰椎养生 好习惯 强大的没病心理=病愈!

仔细想想真的很有道理,一个人的年龄、体质、病情、康复信心、生活饮食禁忌、用腰习惯等都与腰椎间盘突出康复有关,要是指望哪个“神医”凭借一个处方就能痊愈,现实吗?

由此,你觉得谁是治疗腰突最好的医生呢?没错,最好的医生是自己!

之所以很多人说腰突不好治,就是把所有事情都交给了大夫,而忽视这个病的基本因素。

记好:与其害怕腰椎间盘突出复发,不如退而养生保健。

让自己心情开朗,学会安慰自己,不要让自己处于忧郁、恐惧、愤怒、疑虑等负面情绪之中,避免酗酒、熬夜等生活方式,适当合理的腰部运动,改掉不良的用腰习惯... ...

如此则正气存内,何“突”之有?

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培养从内到外的健康气质

腰突出不复发,掌握好“腰部伸筋操”,培养健康腰椎第一步

腰椎间盘突出的朋友,此时此刻可以摸一摸自己的背部,是不是有很多多余的“肥肉”,而腰背肌肉则摸到的很少?

一个人的腰背肌是否发达,不仅决定着腰突的发生概率,还决定着是否会产生症状、是否容易复发。因此,拥有良好的腰背肌,可以提供一个非常安全的腰椎环境。

今天,小芳做了几个恢复腰椎环境的“伸筋操”示范,做完腰部会感觉很舒服,分享给大家:

1.直腿抬高

动作分解:采取平躺姿势;将患肢腿部伸直、然后逐渐抬高;在达到自己最大承受角度时,停留3秒;最后慢慢回落。

作用:直腿抬高是腰椎间盘突出体征检查的主要动作,也是康复动作中需要最先掌握的。

1.在做这个动作的过程中,通过抬腿可以让腰部肌肉得到活动,让紧张、僵硬的腰背肌得到放松;

2.在腿部一上一下之间,骶骨与胯骨部位开始活动,对于臀部及大腿部位疼痛的朋友来说,可以放松坐骨神经,缓解局部疼痛;长期坚持,可以促进腿部血液循环,预防坐骨神经痛。

抬升不低于20次为一组,一次2组,一天可做多次。

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直腿抬高

2.交叉伸展

动作分解:采取跪姿,双臂支撑上半身;将有症状的患侧腿部逐步伸起,与身体平行;同时伸起对侧手臂;完成腿部、手臂伸起之后,保持3秒。一侧完成后,交换另一侧。

作用:这个动作可以帮助腰部肌肉、腰椎稳定、腿部肌肉、坐骨神经四个方面共同锻炼。

1.在伸展腿部和手臂的过程中,腰部会感觉到“下压”的力量,长期坚持这个力量锻炼,是增进腰背肌力的好办法;

2.同时,腰椎椎体之间,通过这个锻炼可以得到稳固,腰突的并发症之一就是腰椎不稳。对于很多腰椎不稳的朋友可以通过这个方法进行锻炼;

3.腰突症的主要症状之一就是腿部疼痛麻木,在做伸腿的时候,我们尽量要将腿部伸直。对于腿部不舒服的朋友,刚开始做起来会很困难,但是一定要坚持,它会帮助舒展神经,起到简单“拉筋”的作用。

伸展不低于20次为一组,一次2组,一天可做多组。

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交叉神展

3.骨盆提升

动作分解:采取平躺姿势;双腿弯曲,双臂放于身体两侧;将骨盆尽力往上抬起,要带动腰椎一起。在达到最高点时候,保持5秒。

作用:骨盆提升是腰椎间盘突出康复的基本动作,通过提升,可以让腰椎有股“回缩”的压力,尤其是对于腰4.5骶1突出的朋友来说,非常管用。

这个动作一方面是促进髓核“短暂”回纳,另一方面对于增强腰背肌力有着明显作用,除了后期压迫马尾神经的朋友,其他阶段都适合做这个康复锻炼。

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骨盆提升

4.小燕飞

动作分解:水平趴下;让肢体有腿部同时上抬;一般情况下采取对侧就可以。为了示范动作,我做成四肢一起抬起。

作用:小燕飞恐怕是最出名的腰突康复动作了吧,这个动作最主要的作用是是恢复腰背肌,也就是预防和防止复发为主的。前文我们说过腰背肌的作用,练习小燕飞就是针对腰背肌的。

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小燕飞

5.屈腿抱膝

动作分解:采取平躺姿势;将患侧腿部朝身体抬起,在抬到最大程度时候,双手环抱腿部,用力再往怀里靠拢。

作用:这个动作是抱膝触胸的高级版,比起抱膝触胸放松臀部、腿部肌肉的基础功能外,这个升级动作非常容易打开大腿部位的结节,尤其是久坐人群一定要在晚上通过这个动作舒缓一下肌肉;其次,对于腰突前期朋友,坐骨神经疼还未发展到小腿,依然停留在大腿疼痛阶段,可以通过这个动作舒缓神经,减去疼痛。

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屈腿抱膝

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