晨跑和夜跑在什么时候最合适（中年男性坚持晨跑3年）

坚持晨跑有用吗？

有网友说自己坚持晨跑三年了，感觉没用，依然贫穷、依然会脱发，别人跑步都瘦了，自己晨跑三年还是一个胖子，非要说有什么变化的话，那就是飞奔的胖子。

坚持跑步好几年，为啥体型变化不明显？

这句话换种问法就是“为啥我坚持跑步却没有瘦下来？”

或许和五个方面有关，一条一条对照，看看自己哪一条没有做到位

①坚持跑步但是没有调整饮食结构

运动只是减肥的一个方面，并不是说只要运动就行了，对于身材肥胖的人来说，运动加控制饮食才是更好的选择。如果继续大鱼大肉、高糖饮食，很快就会把运动消耗的热量又吃回来，而且暴饮暴食还会破坏身体代谢系统，让减肥越来越困难。

②补充的蛋白质不够多，增肌不明显

有人说，自己减肥或变瘦了，但是肌肉也减少了，也有人说自己的肌肉没什么变化。跑步到底是增肌还是减肌，和摄入的蛋白质多少有关。

研究发现，高强度的短跑能促进肌肉生长，但是长距离跑步却会使肌肉减少。只有在蛋白质摄入量大于支出量的时候，你才能明显看到肌肉增长。因此，体型变化不明显可能是你摄入的蛋白质不够多，无法促进肌肉生长。

③运动方式比较单一

就像文章开头网友说的，他坚持晨跑已经有3年了，也就是说他没有尝试其他运动方式。身体已经适应运动强度，对肌肉和脂肪刺激不大，所以很难继续瘦下去。

想突破瓶颈，要么加强运动强度，要么结合其他运动方式，例如卷腹、平板支撑、深蹲等，能够让腹部和臀部的脂肪进一步减少。也可以进行游泳、攀岩这类全身型运动，换种方式刺激身体消耗热量。

④个人体质原因

自我感觉身体胖，但其实属于标准身材，这类人运动后不会减重太多，会保持相对稳定的状态。

想知道自己是胖是瘦，可以用BMI公式算一算：体重(kg)除以身高(m)除以身高(m)，计算出来的结果如果在18.5-24之间就不算太胖，不用对自己要求太高。

⑤跑步时长或跑步强度不够

有的人早晨跑步比较着急，还要上班，所以出门跑个十几分钟就回来了，还有些人跑步比较散漫，运动强度不够，燃脂效果就会差一点。想减脂，至少中等强度，连续跑20-40分钟。

中等强度跑步：最大心率的70%-80%

最大心率可用220-年龄计算

说成大白话就是跑的时候还能聊聊天，自己也不觉得累，但是跑了一会后感觉手脚发热，后背、额头流汗，此时就达到了中等强度。

网友对照这五条后发现自己前三条都做得不够好，没有注意控制饮食，也没有额外补充蛋白质，从来没有想过结合其他运动方式。

说改就改！他早餐不再吃油腻、甜腻的早点，改为低脂、粗纤维、高蛋白的食物，例如燕麦牛奶、蔬菜沙拉、三文鱼、煎蛋、黑米馒头等等，中午和晚餐也放弃点外卖，自己在家做饭，增加了鸡胸肉、牛肉、虾仁、豆腐、豆浆等富含蛋白质的食物。

除了日常跑步，每天睡觉前还会在床边做俯卧撑，他现在24岁，一口气做40个以上才算优秀，刚开始做10个都很困难，随着蛋白质利用肌肉增长，他慢慢能做20个、40个，现在每天做100个都不嫌累。

晨跑VS夜跑，谁更胜一筹？

对于初跑者来说，晨跑更好

刚开始跑步的人，主要问题不是跑步姿势、也不是耐力不足，而是坚持不下去。第一天兴致满满，第二天叫苦连天，第三天只想躺平。

晨跑能帮助你改掉懒惰的性格，变得更有自律，还会给你带来平静的感觉，享受当下，比别人拥有更多的时间，思考当天的工作，安排未来的计划。

对于上班族和老年人来说，夜跑很好

早晨跑步可能出现低血糖，还要时不时关注时间，担心上班迟到，容易分神，而夜跑就不用担心这些了，可以随心所欲地跑步。广州军区总医院心血管内科副主任肖华表示，老年人不适合晨跑，早晨散步、打太极是比较好的。

日本一项研究表示，相较于晨跑，夜跑时的血小板数量有所下降，心血管风险下降。因此，老年人可以尝试夜跑，改善四肢血液循环，促进睡眠。

不用太纠结晨跑还是夜跑

选择早晨还是晚上，自己开心就好。太有目的性，反而违背了运动的初衷，不是每一个人通过跑步瘦下来都能成为男模，没有看到效果也不代表真的没有效果，或许身体没有改变，但是运动肯定会给你的心理带来积极影响。

不能因为跑步没有瘦下来就放弃跑步，除了减脂瘦身，它还可激活脑细胞，提升激素水平，改善关节疾病，降低多种癌症风险。

运动的好处大家都懂，不需要去深究，亲自尝试的人才能体会到，如果你也想改变自己，不妨现在就跑起来，不过一定要用对方法，吸取文中网友的教训，相信你会越来越好。

参考资料：

[1]跑步会减少肌肉?这是一个伪命题.澎湃新闻.2021-06-03

[2]晨跑最减肥 夜跑最减压.健康时报.2021-06-17

[3]夏季晨跑，消耗更多脂肪，汗水冲刷烦恼，开启能量满满的一天·大众卫生报.2020-08-04