不好的睡觉姿势有哪些（你的睡觉姿势正确吗）

睡觉，要不要讲究姿势？

为什么睡觉还不能放飞自我？

我们人的一生，有1/3的时间在睡觉，良好的睡眠有助于促进身体健康，减少肌肉疲劳。

那么睡眠质量与什么有关系呢？

研究表明睡眠质量与睡眠姿势、枕头、床垫以及支撑结构等都有关系。

我们先来分析下睡眠姿势。

姿势不正的危害

不正确的睡姿会导致我们下背痛或者睡眠紊乱。

“早在100多年前Lovett就提出假设脊柱在一个平面中自主弯曲会产生一个扭转力矩，然后在另一平面上出现被迫弯曲，这种现象即脊柱的耦合运动。”

当我们侧躺时，一侧的臀部和肩膀与床接触，迫使脊柱横向弯曲，就会对脊柱和韧带产生压力，产生变形，引起痛感。

接下来我们看看几种常见睡姿。

俯卧睡姿

俯卧睡姿，就是咱们平常说的趴着睡，相对于背部支撑而言是最不利的姿势。内脏、肌肉以及关节都会受到压迫。

同时，为了能够呼吸，头颈部会长时间处于转向侧面的姿势，胸锁乳突肌、肩胛提肌以及斜方肌处于长期紧张状态，容易导致落枕。

所以应该尽量避免趴着睡。

仰卧位睡姿

仰卧位，就是平躺着睡。根据Haex的研究，仰卧位的主要优点是体重可以分布在较大的表面，稳定性比较好。

且这样睡觉脊柱处于中立位，背部所有肌肉处于放松状态，对脊柱的压力较小，有利于脊柱的健康。

仰卧位时，可以在头颈下面放置一个合适的枕头，尽量贴合头颈部，使其得到一个好的支撑。

膝盖下面也建议垫个小枕头，使腰椎能贴合床面，减轻腰椎的压力。

侧卧位睡姿

由于身体与床接触面的减少和重心的升高，侧卧位是不稳定的睡眠位置。

第一个针对睡眠姿势提出书面建议的专家麦克唐纳建议，在侧卧时加个枕头，填充头部和床垫之间的缝隙。

枕头高度应刚好使得头部处于中立位，即头到两个肩膀的距离相等。

另外，在膝盖之间放置一个枕头或者毯子，将处于上方的腿稳定在水平位置，这样能防止骨盆和肩带扭转。

当枕头、床垫与人体构成一个比较好的位置时，能够正确地支撑人的脊柱，保护脊柱健康。

左侧或右侧卧睡其实没有什么区别，不过左侧卧睡时肝脏的重量会压在胃和肺上。

不同的身体状况建议采用对应合适的睡觉体位。

比如睡眠呼吸暂停患者建议避免仰卧位，而哮喘患者建议采取右侧卧位。

呼吸系统疾病、胃灼热或慢性消化不良的患者，用较直立的位置（半仰卧位）睡眠可缓解夜间疼痛。

对于下背痛的患者来说，可尝试婴儿侧卧。骨盆向后倾斜，膝盖紧贴胸部，这样的姿势可以阻止脊柱旋转，因此对脊柱的压迫会比较小。

好的睡眠质量与床垫也有很大的关系，床垫的软硬程度将严重影响睡眠质量和身体舒适度。

如果床垫太软，椎间盘将在前侧受压，而软组织（例如肌肉，韧带）将在后侧受压。

如果床垫太硬，躺下时脊柱的腰部将不会立即变平，并且背部的腰部与床垫之间会有空隙。

如何选择适合自己的床垫/枕头？

下篇我们继续讨论。

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参考文献：

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