米饭为什么能让人发胖（剩米饭真不会让人长胖吗）

（图片来源：堆糖网）

很多人都知道，淀粉是食物当中的热量来源，理论上说，1克淀粉可以在身体中产生约4千卡的热量。在身体需要之外，再吃进去过多的淀粉，很可能会增肥。

我们中国人自古习惯于以淀粉类食物当主食，近年来，人们还习惯于经常吃富含淀粉的零食。除了大米饭白馒头和各种面条，大饼花卷发糕，包子饺子馅饼，面包饼干、各种点心、膨化食品，哪个不含有很多淀粉呢？它们热量都不低呢。

不过，有人也听说，有些淀粉吃了不会让人长胖！吃剩饭就不像吃新米饭那么容易胖！是真的么？听起来像谣言！

这个说法尽管不是非常准确，但的确不能算谣言。这是因为，食物中的淀粉真的不一定百分之百能被人体消化，有些消化快，有些消化慢，有些基本上不消化。

按照英国科学家所建立的，模拟人体小肠中碳水化合物消化的“淀粉类型”分析实验方法，食物中的淀粉可以分为三个类别：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。多项研究发现，对于淀粉类食物来说，用这个方法来分析淀粉类型，可以相当准确地预测食物吃下去之后的血糖反应。

所谓“快消化淀粉”，代表了食物中那些特别容易被人体消化吸收，餐后升高血糖特别快的一部分淀粉。比如说，在柔软的白馒头、主食面包当中，快消化淀粉占的比例就非常大。据我们的实验测定，在新鲜烹调的热乎白米饭当中，快消化淀粉的比例能占到64%。这就意味着吃了热米饭之后，餐后血糖会迅猛上升，而过高的血糖是有利于身体合成脂肪，不利于身体脂肪动员分解的。——这对减肥者来说，实在不是一个好事情。

还有一部分淀粉叫做“慢消化淀粉”，它们代表了食物中那些能被人体消化吸收，但是速度比较慢的一部分淀粉，或者说，属于“缓释”型的淀粉。它们升高餐后血糖的作用就比较小了，但却能够让血糖较长时间维持稳定，下一餐来临之前不容易饥饿。因为血糖波动没有那么大，所以它们也不那么促进脂肪合成。在白米饭当中，这一部分淀粉大概占33%。

第三个类型的淀粉，叫做“抗性淀粉”（resistant starch，RS），也就是抗消化的淀粉。在为预测餐后血糖变化而设计的标准实验程序当中，120分钟过去还不能被混合胰酶消化的那部分淀粉，就被定义为抗性淀粉。抗性淀粉的表现有点像膳食纤维，它们在小肠中不能变成葡萄糖，被人体充分消化吸收，而是以淀粉或淀粉碎片的状态进入到大肠当中。毫无疑问，它们不会惹来肥肉上身的问题。而在白米饭中，抗性淀粉只占淀粉中的3%左右。

在为找到“不胖人的淀粉”欢呼之前，很多人可能会狐疑地问：这些淀粉为什么不能被人消化呢？难道它们发生变异了？从淀粉变成膳食纤维了？

说到这里，我们就得说说，到底抗性淀粉是怎么来的。抗性淀粉一共有五个来源：

RS1：它们是被细胞壁和其他膳食纤维包裹得严严实实的淀粉，人体消化酶很难接触到它，结果就成了抗性淀粉。比如说，各种全谷杂粮中就富含RS1。一般来说，粮食类的食材外面的“麸皮”、“米糠”去得越干净，加工得越精白，磨得越细碎，RS1就越少。RS1在植物食品中天然存在，而且和膳食纤维、多种维生素和保健成分共存。

RS2：它们是没有充分烹调熟化的淀粉，人体消化酶对它的作用很慢，比如烹调得略硬一点的杂粮饭，炒得半生不熟的土豆丝等，里面就有不少抗性淀粉。煮的时间越长，口感烹调得越柔软，RS2就越少。

RS3：它们是曾经烹熟，但后来又发生“回生”变化的淀粉，和没烹调熟的淀粉差不多。比如变干变硬的剩饭就含有不少RS3类型的抗性淀粉。

RS4：被一些化学物质处理而难以消化的淀粉类物质，比如酸奶里的改性淀粉增稠剂。这个在日常家庭自制食品中可以基本上不考虑。

RS5：和油脂、乳化剂之类结合，形成复合物而难以充分糊化，从而消化速度很慢的淀粉，比如油条和炸薯片里就有这种抗性淀粉。但是，虽然加油烹调能降低淀粉食物当餐的血糖上升速度，但长期食用添加大量油脂的食物可能会降低胰岛素敏感性。目前并没有研究能证明在淀粉中添加大量油脂对身体有益。

总之，抗性淀粉本来是淀粉，但因为种种原因，没有在小肠里被吸收，结果进入了大肠。它们在大肠当中，几乎百分之百地能够被大肠细菌发酵分解，既促进有益菌群增殖，又产生丙酸、丁酸等“短链脂肪酸”，改善肠道环境，抑制有害微生物，有利预防肠癌。丁酸不仅对大肠细胞起到营养作用，还能起到帮助控制血脂的作用。不过，因为这些短链脂肪酸也能被人体吸收利用，多少是含有一点热量的，所以抗性淀粉的热量值也不是零。具体是多少呢，就不那么好定量了，因为每个人的消化能力不同，肠道菌群不一样，大肠发酵的结果也不一样。

听到这里，肯定很多人已经着急地问：我怎么才能增加抗性淀粉的量呢？

——膳食纤维含量高一些，多酚类物质、生物碱、皂甙、植酸等妨碍消化酶活性的成分多一些，食物的消化速度就慢，未被人体充分消化的淀粉数量也会多一些。比如说，同样是土豆，快餐店里做成炸薯条的土豆品种含纤维少，抗营养成分少，消化速度就比其他品种的土豆快，抗性淀粉较少。

——烹调不够充分、质地不够软烂、需要咀嚼，或口感清脆的含淀粉食物，抗性淀粉含量会高一些。比如说，生土豆丝中的淀粉绝大部分都是抗性淀粉，很难消化；而炖到面软状态的土豆则以可消化的淀粉为主，抗性淀粉所剩不多；如果先蒸熟，再打成浆，抗性淀粉就更少了。凉拌脆土豆丝的抗性淀粉最多，炒土豆丝也较多，炖土豆就少。

——食物烹调后略凉一段时间，质地变硬一点，抗性淀粉就增加。比如说，虽然刚煮出来的米饭抗性淀粉非常少，消化率特别高，而在冰箱里放24小时之后，米饭变得略嫌干硬，快消化淀粉的比例从64%下降到52%，抗性淀粉含量从3%上升到将近15%。即便把剩饭再热到热乎乎的状态，只要不充分加水煮沸，仍然会有一部分RS3被保留下来，抗性淀粉含量仍有13%。

所以，吃剩饭不那么容易发胖的传言，并不是完全的谣言，毕竟可消化的淀粉数量降低了10%。不过，剩米饭回热之后，虽然抗性淀粉的确多了些，但还有58%的快消化淀粉，和新米饭的64%相差不大，所以也不能放心多吃。那么，如果吃冷米饭呢？虽然热量更低，但却会让人胃肠不适，得不偿失。

对瘦弱者、消化不良者和体弱者来说，对食物的选择尺度就正好相反了。他们本来消化能力就非常弱，如果还吃很多抗性淀粉，结果只能是雪上加霜。刚有一个女生向我诉说，她听说吃冰箱过夜的冷米饭能让人变瘦，结果餐餐以凉饭为主食，不仅胃堵腹胀，肠道多气，而且脸色也变黄了。这是因为过多的不消化淀粉进入大肠之后，引起微生物过度活跃而产气。身体得不到食物的营养供应，也会疲乏无力。

——我们天天不嫌麻烦地吃三餐饭，不是为了让大部分食物穿肠而过的，对不对？需要控制血糖的人，以及超重肥胖的人，适当多吃杂粮、缩短烹调时间，增加抗性淀粉，对身体有好处，甚至起到类似吃alpha糖苷酶抑制剂的效果，但对消化很弱的人来说，不妨把杂粮食物烹调得细软一些，趁热食用，在得到维生素矿物质的同时，又能减少抗性淀粉的数量，让自己的胃肠工作得以减轻，避免消化不良所带来胀气问题。