增肌粉和乳清蛋白应该如何选择（蛋白之王乳清蛋白）

健身房的老铁在训练的时候补充"增肌粉”，在一旁喝水的小白一定很好奇，传说中的增肌粉真的有效果吗？其中的原理又是什么呢？

科学家们普遍认为，随着年龄增长而造成肌肉损失的主要原因是由氨基酸构成的肌肉蛋白质减少。这些氨基酸来自我们所吃的蛋白质，并且在我们运动时也会形成，因此增肌一定离不开蛋白质。

发表在《营养研究》杂志上的一项研究表明，由于乳清蛋白具有抵抗高强度运动引起的氧化应激的能力，因此可以用作支持肌肉生长的营养补品。乳清蛋白是从牛奶中分离出的一种蛋白，具有多种活性成分、营养价值高、易消化吸收，因此又被称为"蛋白之王”。

同在《营养研究》杂志上发表的另一项研究显示，补充乳清分离物也比补充酪蛋白更好地增强肌肉。研究人员报告说，与酪蛋白补充剂相比，乳清分离物补充剂在为期10周的强烈阻力训练程序中可显着提高力量，减轻体重和减少脂肪量。

那么乳清蛋白的增肌效果怎样呢？研究人员利用大鼠进行了为时八周的训练和研究。通过测量肌肉的体重增加，肌肉的谷胱甘肽含量，组织病理学，肌肉的抗氧化酶活性和基因表达等数据，研究人员发现，饲喂乳清蛋白的大鼠比未饲喂乳清蛋白的大鼠肌肉增重更多。另外，食用乳清蛋白还抑制了抵抗运动引起的氧化作用。

研究人员指出，乳清蛋白的这些有益作用可能归因于其抗氧化特性。而我们常见的增肌粉，属于乳清蛋白、碳水化合物、维生素以及矿物质的混合物。和单纯的乳酸蛋白不同，增肌粉所含热量更高，所以能很好弥补体内运动消耗的能量，同时提升蛋白质的利用率。正因如此，增肌粉深受健身老铁的喜爱。

研究发现，被称为蛋白之王的乳清蛋白可有效地在对抗训练中起到增肌的作用。除此之外，它还有许多额外收益。 ​​​在生活中，即使不是想增肌，摄入乳清蛋白也是可以的。

研究表示，乳清蛋白还具有这些功能：

• 帮助减肥：在一项针对158人的研究中，发表在《营养与代谢》杂志上的研究显示，食用乳清蛋白的人“明显减少了更多的体内脂肪，并且保留了更多的瘦肌肉”，但不宜大量使用。

• 降低胆固醇：一项发表在《英国营养杂志》上的研究在12个星期里为70名超重男性和女性提供了乳清补充剂，并测量了脂质和胰岛素水平等数据。结果发现”与酪蛋白相比(组) ，乳清组第12周的总胆固醇和LDL胆固醇显著降低。”

• 哮喘：乳清蛋白可以改善哮喘儿童的免疫反应。在国际食品科学与营养杂志上发表的一项涉及11名儿童的小型研究发现，每天两次两次补充10克乳清蛋白的哮喘儿童，其免疫反应得到改善。

• 血压与心血管疾病：发表在《国际乳业杂志》上 的研究发现，补充乳清蛋白的饮料可显着降低高血压患者的血压；他们患心脏病或中风的风险也较低。

一般而言，推荐摄入乳清蛋白的剂量是每天25至50克，相当于一到两勺。 切勿食用过多，否则会引起消化系统的问题，如恶心，肠胃胀气，腹泻。如果本身对牛奶过敏，那也有可能是对乳清蛋白过敏，这一类人群不宜食用乳清蛋白。

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