生物钟调整对睡眠有好处吗（睡眠专家解读四大）

【欧洲时报记者周轶伦编译报道】今年三月，翻译自美国睡眠专家、临床心理学家迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）博士关于人体生物钟研究的书籍《Quand？（何时？）》在法国上市，引起大众对“生物钟”、“睡眠质量”的关注。书中，布鲁斯博士归纳了人类四大生物钟类型，分别为“狮子”、“熊”、“狼”和“海豚”，并指出“最佳作息时间”根据每个人拥有的不同生物钟类型而不同。原来“早睡早起”并非放诸四海而皆准的“健康守则”？只有找到属于自己的生物钟类型，才能获得最佳睡眠质量和更高工作效率。

每个人的生物钟属性不同，生活习惯也不一样。（图片来源：欧洲时报）

早睡还是“夜猫子”？这取决于您的生物钟类型

据法国《Le point》杂志报道，关于生物钟，经典的分类法是“早起云雀型”和“晚起猫头鹰型”。布鲁斯博士则将生物钟类型细分为四类，并选择了四种哺乳类动物作为代表。首先是“狮子”型，大约有10%-20%人群拥有这种生物钟特性。他们大多清晨5点半至6点起床，夜晚22点才回家睡觉。布鲁斯博士认为，这类人拥有“企业家、领导者、管理人的气质。他们往往工作表现出色，但社交上却有些逊色。”

大多数人群（约50%）都具有“熊”型生物钟属性。他们主要精力放在白天，需要充足的睡眠，“工作游刃有余，但也喜欢在工作之余或晚餐后喝上一杯。”

有15%-20%的人群属于“狼”型生物钟，他们很难在早上9点前“出动”，但到了半夜却丝毫没有睡意。性格反复无常、充满想象力、不爱交际，大多是“演员、音乐家和艺术创作者”。

最后一类人群属于“海豚”型生物钟，约占10%。他们每日仅需睡眠6小时，且聪明、易焦虑。他们多为完美主义者，较为适合独立的工作，比如“编程、化学研究、校对”等。

通过对人们饮食习惯、睡眠需求以及性格气质等一系列调查，布鲁斯博士为这四类人群规划了理想的作息时间，以帮助他们根据自身生物钟属性调整安排社会活动。如果说“熊”型人群最容易适应普遍的工作时间，狮子、狼和海豚都存在一定的“时差”困难。布鲁斯博士认为，若能将自己的日程表与自身生物钟基因相吻合，可以极大提高生活品质和工作效率。

四大生物钟类型，您属于哪一种？

* 狮子

- 早起型

- 10%-20%人群

- 典型的一天：5点半到6点起床，10点到12点感到饥饿，晚上8点半开始疲惫，10点睡觉。

- 性格群像：实用主义、积极、稳定、具领导气质。

- 狮子型名人：苹果公司首席执行官蒂姆·库克（Tim Cook）、文豪雨果（Victor Hugo）、华特迪士尼公司首席执行官罗伯特·艾格（Robert Iger）、拿破仑（Napoléon）

* 熊

- 白天寻蜜型

- 50%人群

- 典型的一天：7点起床，上午后半段进入认知能力高峰期，午休很重要，下午喜欢从事社交活动，晚上8点半后渴望外出，凌晨睡觉。

- 性格群像：友善、爱社交、适合从事类似经纪人的工作。

- 熊型名人：美国畅销小说家史蒂芬·金（Stephen King）、德国作家托马斯·曼（Thomas Mann）

* 狼

- 晚起型

- 15-20%人群

- 典型的一天：9点起床，11点前很难集中精神，视咖啡如命，晚上7点进入精力旺盛期，喜欢夜间进行休闲活动，如上网或追剧，并一直持续到后半夜。

- 性格群像：冲动、悲观、充满创造力、反复无常。

- 狼型名人：美国作家菲茨杰拉德（Francis Scott Fitzgerald）、纽约市市长比尔·白思豪（Bill de Blasio）

* 海豚

- 少睡型

- 约10%人群

- 典型的一天：6点半太累不想起床但又睡不着，晚上7点半后却开始充满精神，10点半到凌晨1点半完全无法入睡，常常于凌晨2点半-4点半醒来。

- 性格群像：完美主义者、聪明、神经质

- 海豚型名人：法国作家普鲁斯特（Marcel Proust）、美国女星玛丽莲·梦露（Marilyn Monroe）

虽然生物钟类型不同，但人类还有很多共同的生理时钟特性。（图片来源：欧洲时报）

人人共通的作息时间建议

布鲁斯博士还提出一些作息时间安排建议。虽然生物钟类型不同，布鲁斯博士认为人类还是具有很多共同的生理时钟特性。比如，每天醒来1-3小时最适宜蹲厕，清晨最适合称体重。工作方面，早晨不适宜做分析型或枯燥的工作，因为这类工作需要集中大量的精神。回邮件、开会或通电话等社交工作适宜放在下午。人在刚睡醒时，最容易蹦出好点子，半夜适合创作类工作。

何时喝咖啡效果最强？

关于法国人最关心的喝咖啡问题，布鲁斯博士认为，刚醒来就喝咖啡一点作用也没有，因为此时身体正在分泌胰岛素、肾上腺素和皮质醇，咖啡因起不到任何作用。在起床后两小时喝浓缩咖啡效果最强劲，因为这时候皮质醇分泌正在迅速下降。对“熊”型人群，9点半到11点半和下午1点半到5点半都是较理想的喝咖啡时间。不建议过晚喝咖啡，据2015年美国科罗拉多大学博尔德分校（University of Colorado Boulder）研究显示，在睡前三小时喝一杯浓缩咖啡会推迟睡眠时间40分钟，比强灯制约褪黑激素的效果还强烈。

何时小酌一杯最享受？

布鲁斯博士认为，在下午5点半到晚上9点之间人体酶分泌通常最旺盛，因此这是爱酒人士的欢乐时光。不过，晚上9点之后千万不可贪杯。酒精消化会影响褪黑激素的生成、打乱肝功能生物节律、影响睡眠质量。

何时向老板提议涨薪成功率最高？

什么时候最适宜向老板提议涨工资是布鲁斯博士最常被问及的问题之一。这名专家认为涨薪诉求的最佳时机为周五下午。他解释道，“通常周五人们的心情都比较好，特别是午饭后，但这一天也是工作产量最低的日子。”

从一点点改变开始

不少人质疑布鲁斯博士的理论会促使人们像苦行僧般按照严格的作息规律生活，他解释说，“读者不需要彻底改变他们的生活。我建议可以从一到两件事的改变开始做起。首先重要的是注意睡眠时间。其次，可以调整喝咖啡和做运动的时间。最后再检验一下生活品质是否有所提升。”他强调自己便是通过顺应生物钟戒掉了大量喝咖啡的习惯，其本人为“狼”型人群。

只有找到属于自己的生物钟类型，才能获得最佳睡眠质量和更高工作效率。（图片来源：欧洲时报）

调查：夫妻生物钟不同 “同床异梦”不如分房睡

如果伴侣“不太平”，还是分床睡吧！这是今年刚刚过去的第17届世界睡眠日的一大口号。据法国《sciences et avenir》网站报道，54%的法国人自认为睡眠不足，28%法国人白天会打瞌睡，1/3法国人每日睡眠时长不足6小时。与伴侣同床是否为睡眠不足的罪魁祸首？据法国国家警惕瞌睡研究所（INSV）和法国互助医疗保险（MGEN）联合进行的调查显示，半数受访者与伴侣同床共枕，其中60%的人认为与伴侣同床很“快乐”、“有安全感”以及“很温暖”，但对于剩下的40%人群，这成为无法安眠的主要源头，伴侣翻身动作过大、睡眠时差和打呼都是造成半夜醒来的原因。

据这份调查，35%的法国人会打呼。Foch医院医生马克·布鲁门（Marc Blumen）表示，“打呼的声音可以达到100分贝，相当于切割机发出的噪音”。布鲁门医生强调，打呼可能是睡眠障碍的征兆，如睡眠呼吸暂停（apnée du sommeil），建议经常打呼的人群咨询医生。

最后，睡眠作息习惯的不同是伴侣双方共眠的最大障碍。一旦双方睡眠作息时间差距较大，伴侣的走动会极大缩短另一半的入眠时间。法国警惕瞌睡研究所神经科主席阿得利昂（Jo.lle Adrien）解释说，“我们可能在无意识状态下拥有很低的睡眠质量。即使是在深度睡眠状态，大脑仍在侦测周围的动静和杂音，并作出是否需要醒来的决定。如果想要提高睡眠质量，必须创造一个安全、绝少干扰的睡眠环境，因此在睡眠问题上，伴侣双方应多加沟通、进行协调，找出相应的办法。比如，换一张更大的床、睡两个被窝，甚至分床睡。如果双方作息时间相差较大，或者无法忍受对方打呼的噪音，可以考虑分房睡。”

据研究报告，41%与伴侣共同生活的人希望能独自睡眠。阿得利昂医生总结道，“亲密和睡眠是两件事，应该分开对待。”

此外，1/4拥有幼儿的法国人会和孩子共睡一屋。其中，2/3的婴幼儿和父母同床。同床的原因主要是孩子夜间哭闹以及孩子健康问题。儿科医生傅鲁（Brigitte Fauroux）完全不赞同这样的睡眠方式。她认为这会提高婴幼儿窒息的风险。建议在父母房间放置婴儿床或小床。不管如何，和婴幼儿同床会导致入眠时间推迟7分钟，半夜醒来的时间会增长15分钟。

链接：宇航员调节生物钟的秘密

在海拔400公里高空的国际空间站（ISS），法国宇航员托马·佩斯盖（Thomas Pesquet）与他的同伴一样，无法依靠光照调节生物钟。时速27600公里，国际空间站围绕地球运行一圈仅需一个半小时，也就是说，每24小时，他会遇见16次日出。

首先，这些太空旅行者需要选择一个标准时间，目前采用的是格林威治时间。每天，控制中心会送来极精确的一天工作安排表。宇航员每天6点起床，花费约一小时吃早餐、上厕所，接着进行健康检查。之后，除了正午休息和两小时运动时间，等着宇航员的都是繁忙的工作任务。半夜前，宇航员需要离开充满灯光的生活区，进入睡眠仓。目的很明确，那就是尽可能模拟昼夜环境。“从第一次飞行开始，宇航员往往会睡不好，甚至无法合眼。”卡昂大学彗星研究团队主席达万（Damien Davenne）解释道，“睡眠困难主要来自气温改变和生活节律的‘变形’。”与法国国家太空研究中心（CNES）合作，专门研发微型电子检测仪的医药公司BodyCap找到一种更便利的方式调解宇航员生物钟，那便是腕表式电子监测仪（actimètre）。过去宇航员监测仪采用的是口服智能胶囊式。生理学家姆塞因（Sebastien Moussay）表示，“对宇航员来说，吞服胶囊的过程太复杂。这一新仪器可以避免这一困难，记录宇航员的活动和体温以改善睡眠质量。”因此，神经学家格隆菲尔（Gronfier）表示，“宇航员托马·佩斯盖比大多数上晚班的护士睡眠质量还高。”

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