增肌的一周训练计划（4.属于你的训练计划）

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一份无法执行的训练计划不是一份好计划，无法执行的原因有两个：

1.这份计划并不适合你

2.你没有尽全力去执行这个计划

大部分人是第一种。一份很艰难的计划就算你打鸡血去执行，你也坚持不了几周，就会变得非常疲惫，自信心备受打击，最终放弃。

同样，你不能要求一个上班族去和一个大学生去执行同一份训练计划，即便同样是上班族，也不可能要求一个经常加班的和一个朝九晚五的计划能一样。如果你强制执行，那最终会导致你积累大量疲劳、无法超量恢复，食欲和睡眠也会受到影响，进而影响下一次锻炼。

健身者想找到一份适合自己的健身计划是非常困难的，但基本都要符合下面四个原则

你要保证下次训练的强度（重量）或容量（组数/次数）比上一次大才行，如果你训练中感觉自己没有力气，不在状态，很大原因是你没有休息好导致的，那么你可以把一周四练减到一周三练，甚至两练。当你感觉快坚持不下去了时候，为什么不多给自己几天休息日呢？要知道自己休息多少天才能恢复到好状态，你才能进步。

这个原则很简单，计划的目的要明确，就是增肌的不可能用减脂的计划来完成。

意思是你制定的计划要考虑到你个人的特殊情况。

1.时间匹配度。如果你时间多，那建议一周四练。如果工作忙，那一周三练，建议分配到周五，周六，周日休息的时候，这样练完白天还可以睡个午觉，好好放松一下。当然状态好的周中早上也可以进行训练。

2.饮食。有条件带饭的更容易控制自己一天的碳水，蛋白质，脂肪的输入量，更有利于增肌。当然因为工作原因你没时间做饭，那可以选择鸡腿/鸡丁/牛肉盖饭，面条之类的加两个卤蛋也不错，原则就是尽量选择脂肪少的，因为你现在吃的有多高兴，以后减脂就有多艰难。

3.日常精神状态。工作压力大的时候，建议一周三练或者两练，因为压力本身就让你皮质醇升高，而力量训练也会产生大量的皮质醇，体内皮质醇过高会导致你日常萎靡不振，没有食欲，还容易失眠。

计划是否全面，进阶策略是否合理。

计划全面：如果你一周三练只有胸，背，腿。 肩和手臂一组都不练，那么很快你卧推，划船都很难上重量了，因为这些动作本身就是复合动作，发展不均衡会导致你上大重量手臂先没有力气了，而且容易受伤。建议把你较强的部位匀出几组给小肌群，比如胸 肩 二三头。

进阶策略：比如卧推的进阶策略，12rm 重量用8-10次做组， 比如每次的计划分别是，5组*10次 —— 5组* 12次 —— 6组*12次 —— 加重2.5- 5kg，5组*10次 —— 5组* 12次 .... 如果没有进阶策略，那你就看不到方向，看不到进步，不知道现在走到哪里了，很大概率会在3个月左右因为看不到明显的进步，从而放弃。

从上面的讨论中，我们能看出，很少有通用的计划能同时满足你的渐进超负荷原则，专项性原则，个体差异原则，和持续性原则，所以与其去网上找别人的训练计划，不如你自己制定一份合适自己的健身计划。