成人腿是x型腿怎样改善（你的腿形影响你的气质）

什么是X型腿？

X型腿的人双腿并拢站立时，大腿和膝盖可以并拢，膝盖以下小腿无法并拢呈“八”字型张开。这种腿型的人腿不直、不好看、影响气质，膝盖外侧压缩力比较大，还会损伤关节。

X型腿有的人是股骨（大腿骨）会内旋（如下图膝盖朝向内），有的人股骨会外旋（膝盖朝向外）。内旋型X型腿还因重心朝踝关节内侧脚踝偏移，导致脚底朝外翻容易足弓消失，形成扁平足，走路时，通常鞋底脚后跟内侧会磨平。外旋型则可能会形成高足弓。

股骨内旋型X型腿

成年人的‬X型腿还能改善吗？

如果你不是天生骨骼惊奇或者疾病导致都是有很大的纠正空间的。能改善的都是功能性的X型腿，通常跟平时的姿势习惯导致肌力不平衡有很大关系，特别是女性容易形成这种腿型，因为女性的大腿骨会比男性更倾斜。女人天性爱漂亮，每天都会站在镜子面前好几次，检视自己的姿态。女性应该也最了解自己的腿正不正。

股骨内旋型X型腿的人股骨过度内旋、内收，阔筋膜张肌、臀中、小肌前束、大腿内收肌群可能会缩短。以下运动主要针对内旋型X型腿的人。

阔筋膜张肌、臀中、小肌前束的‬泡沫轴放松运动：

1. 侧卧位前臂在下方支撑身体，肘关节位于肩关节正下方，如下图；
2. 身体用力来回滚动髋关节前部肌肉几分钟（左下图髋前部肌肉）。

大腿内收肌群放松运动

手臂支撑趴下，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲使大腿内侧近端压在泡沫滚筒上，滚动几分钟放松大腿内收肌群。

弹力带髋外旋训练

1. 坐立位，整个大腿位于台面，躯干保持直立位置；
2. 髋内旋使小腿往外，弹力带一端固定在往外的脚上，弹力带另一端用同侧手握住固定保持弹力带拉力；
3. 骨盆固定，髋外旋让小腿拉动弹力带回到竖直位置，再慢慢返回到小腿起始位置；
4. 每侧重复上述12～15次为1组，练习3～5组。

弹力带臀桥训练

1. 仰卧位，双脚打开踩实地面与髋等宽，屈髋45°屈膝90°，弹力带捆绑‬在‬大腿‬上‬并保持弹力带持续张力，手臂置于身体两侧使掌心朝下，如左下图；

2、慢慢地抬起臀部与肩和膝呈一直线如右下图，保持2s，再慢慢落下地面回到起始姿势；重复上述运动15~20次为1组，练习3~5组。

下肢稳定对抗弓步蹲训练

1. 双脚前后分开站立，上半身直立保持中立位对齐，用弹力带一侧绑住前腿膝盖位置，另外一侧固定保持弹力带向膝盖‬内侧‬的拉力；
2. 屈髋下蹲至如下图所示的位置前后腿呈屈曲90，上身略俯身，停顿2s伸髋回到起始位置；
3. 整个练习过程保持膝盖对准正前方、小腿不偏离，完成12次为1组，重复练习3～5组，再换另一侧练习。

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