一个动作缓解肚子胀（总是腰酸背痛用这招能缓解）

因为新冠肺炎疫情，今年的春节假期，大多数人都躺在家里，为社会做贡献。

可每天宅在家，尤其是过年前后，大鱼大肉、坚果零食吃得多，眼看着自己身上的赘肉疯长，一个个又着急得要命。

其实，大家不用左右为难，在家，也是可以运动滴~

南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚尤其推荐平板支撑。

“ 平板支撑可以锻炼人体核心肌肉群，有不错的健身效果。”

能减肥，还能缓解腰背痛

核心肌肉群是指腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌等区域。

如果核心肌肉群力量不够，人看起来会姿势不正、弯腰驼背。

常做平板支撑可以加强核心肌肉群的耐力，也能减少脂肪囤积，一定程度上能矫正含胸驼背以及缓解腰背部疼痛等症状，很适合没时间、没场地运动的人群，以及长期伏案读书的青少年。

坚持做平板支撑一个月，锻炼肌肉和减肥的效果还是很明显的。

平板支撑的标准做法是：身体笔直，颈部和脊柱放松，眼睛平视下方； 肩部向下并往身后收；肩部保持在手肘正上方 ；收紧腹肌；脚尖、前臂和手着地。

偷懒的平板支撑，没效果

腰腹部赘肉多，肌肉力量弱，都是核心肌肉群退化的表现，这类人会觉得平板支撑很难做。于是做平板支撑时往往会偷懒，如低头、塌腰、抬高臀部等。

刘主任表示，这些动作虽然降低了运动难度，可也极大地降低了运动效果，对相关部位也可能有损害，如腰部下沉可能伤害腰椎。

他建议，“如果需要降低运动难度，可以将脚掌靠在墙上”。

最好在能保持适当硬度的瑜伽垫上练习，合适的环境可以延长运动耐力。如果有人监督并纠正身体姿势，或是对着镜子练习，效果会更好。

别硬撑，否则反伤腰

做平板支撑的人，总想相互较量谁坚持的时间更长。据了解，平板支撑的吉尼斯世界纪录为4个小时。

普通人如果只盲目追求时长，会出现抬臀、塌腰等错误动作，反而会加大腰部压力，引起疼痛。

那该怎么找到适合自己坚持的时间呢？

刘主任建议：“可计算自己最长的坚持时间，再以此为标准做5组左右。总共的时间加起来应不超过半小时，且要每天坚持。”

一组能坚持两分钟以上，核心肌肉群以及全身的力量就很不错了。

重点：这些人不适合做

平板支撑只有做对了，才能达到锻炼效果，而有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群，由于骨骼和肌肉不达标，不建议做此项运动。

此外，一般不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是，若曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。

由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者不建议进行。

孕妇也不建议做平板支撑，但是推荐产后42天以上的产妇进行锻炼，因为平板支撑对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

指导专家/陈晓霖 刘刚（南方医科大学第三附属医院康复医学科主任）

（本文转自每日养生推荐）