负重训练练多久合适（负重训练需循序渐进）

“经过1周的高强度负重跑步训练，我的成绩不仅没提高，反而双腿有些浮肿，走路都有些困难”最近，陆军某部战士小胡因双腿疼痛来到第910医院就诊，我来为大家科普一下关于负重训练练多久合适?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

负重训练练多久合适

“经过1周的高强度负重跑步训练，我的成绩不仅没提高，反而双腿有些浮肿，走路都有些困难。”最近，陆军某部战士小胡因双腿疼痛来到第910医院就诊。

该医院康复科连松勇医生对小胡浮肿的腿部轻轻一按，只见他腿部肌肉出现了凹陷，过了一两分钟才恢复原样。在查看CT结果和仔细询问情况后，连医生初步判断小胡为双腿胫前区疼痛综合征，建议他立即停止训练，入院进行康复治疗。

原来，小胡在去年9月份入伍前较少参加体育锻炼，体型也相对较胖。下到连队后，每次5公里考核，他都比别人慢了不少，他觉着自己拖了连队整体成绩的后腿。为此，小胡上网搜索了不少提高跑步成绩的方法。得知负重训练可以提高跑步成绩，小胡购置了绑腿、背心等负重装备。他利用每天晚上的休息时间，将绑腿、背心等负重装备全都穿在身上进行强化训练。结果1周过去了，他发觉自己双腿疼痛，不得不来医院向专家求助。

“一口吃不成胖子，负重训练要讲究科学，循序渐进。”连医生告诉小胡，进行负重跑步训练时，要根据自己身体的实际情况和承受能力逐渐增加重量。针对小胡的症状，连医生运用超声波、电针灸等方式为他松解肌肉纤维，并让小胡通过半坡45度斜面站立或脚面往后拉的方式进行小腿肌肉牵伸锻炼。

“跑步训练是官兵的共同课目，有的官兵会采取负重训练、突击训练以及极限训练等方式快速提高跑步成绩，但过度疲劳训练容易造成应力性损伤。”据连医生介绍，小胡还算幸运，进行康复治疗后即可重返训练场。战士小吴曾因长时间进行疲劳性负重训练，结果造成半月板脱位、膝盖积液等症状，最后不得不进行手术治疗。

第910医院康复科主任李莉说，负重训练是提高跑步成绩的方式之一，但如果人体疲劳或负荷过重，机体的警觉性和灵活性会下降；肌肉力量不足，弹性减少，动作准确性和身体协调性也会下降，这就容易造成训练损伤。战友们在训练时应循序渐进，逐步增加跑步时间、训练强度、负重重量等，如感觉身体不适，应立即休息或及时调整。在训练过程中如感到腿部酸痛，无法立即停止，可通过加大跑步跨度、减少步幅频率的方式缓解训练带来的肌肉酸痛。

此外，基层官兵在进行高强度负重跑步训练时，要注重训练前的热身环节，通过四肢关节舒展运动充分活动身体的各个部位。在训练后要进行科学拉伸，通过压腿、压肩、慢跑、按摩等方式，缓解因高强度训练带来的肌肉紧张、韧带收缩、乳酸堆积等。战友们也可以在睡前用40℃左右的温水泡脚，有条件的战友还可以在水中适当加些醋、盐等，缓解肌肉紧张、促进血液循环和乳酸代谢。