瑜伽正确的收腹方法（瑜伽收腹收束法）

在哈他瑜伽中，瑜伽体式、呼吸法、清洁法是重要的组成部分，而在这些瑜伽练习中，不得不提的就是“瑜伽收腹收束法”。

收腹收束法，是瑜伽几大清洁法之一，简单易学，而且效果明显。非常适合瑜伽初学者练习！

●强健深层腹肌，有效减小腰部维度；

●按摩腹部器官，清洁脏器；

●改善肾脏、脾脏、胰脏和肝脏的功能；

● 促进消化，增强胃肠蠕动，提高新陈代谢；

● 消除疲倦，减轻焦虑，安定情绪；

●提升身体免疫力；

●净化中脉能量，抵抗衰老，保持年轻；

●预防内脏下垂；

瑜伽收腹收束法练习益处非常之多，会让很多人迫不及待想要练习，但是需要注意的是，不是所有人群都是适合练习，这几个禁忌一定要时刻谨记。

●必须空腹练习；

●经期、备孕、孕期的人群不要练习；

●严重消化道问题，以及半年内做过腹腔手术的人群不要练习；

●严重腰椎间盘突出的人群不要练习；

●严重便秘人群不要练习；

●心脏病、高血压、心血管疾病人群不要练习；

●腹部、盆腔有炎症的人群不要练习；

●有疝气，内脏已经下垂的人群不要练习；

●自然站姿，双脚打开，与肩同宽；

●深深吸气，呼气时，俯身向下，排空所有气体，可在呼气尽头，再多快速做两次呼气动作；

●十指朝内，按压在大腿面，手臂伸直，胸腔延展；

●屏息，假吸气（做吸气动作，但并不真的吸气），腹部慢慢的瘪起，感觉腹部内脏得到按摩；

●头自然放松，保持。想吸气时，提前1-2秒收紧腹部起身，一定要在屏息时慢慢的放松腹部；

●最后抬头吸气，自然呼吸。

●初学者可每天练习5组！

加强版收腹收束法

●四脚跪立于垫面上；

●吸气时，勾脚，抬着坐骨向上，将双腿伸直；

●双手手掌大大张口压实地面，手臂伸直，背部延展；

●坐骨向上找向天花板，双脚分开与骨盆同宽，保持；

●在此基础上，呼气，排控体内气体，屏息；

●模拟假吸气，腹部慢慢向内瘪，找到腹部被按摩的感觉；

●感觉想吸气时，慢慢放松腹部，然后自然吸气；

益处：防止初学者在吸气之前，由于控制力不足，导致腹部快速放松，而造成内脏下降时压力过大，倒置式收腹收束法，可以更好的避免这类问题，同时适合轻微内脏下垂人群！下犬式 瑜伽收腹收束法 盆底肌收束法

●下犬式 瑜伽收腹收束法中保持；

●在排空气体时，收紧肛门和会阴处；

●吸气时，放松肛门和会阴处；

●初学者每天5组为宜

益处：在倒置体式中，收腹收束法 盆底肌收束法同时进行，非常适合比较严重的盆底肌松弛人群练习，倒置体式，可以使脏器及盆底肌都能在不下垂得位置上！三个体式相结合，可以更好能刺激盆底肌肌肉群，也能保证安全进行盆底肌的收缩激活！

坚持正确的练习，禁忌牢记，瑜伽的练习不是一天两天就能看到效果，需要持之以恒。

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